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10 alimentos de invierno que te ayudan a adelgazar

¿Sabías que algunos alimentos pueden ayudarte a perder los kilos de más? Incorpóralos a tus platos para beneficiarte de sus propiedades. Te saciarán antes y podrán a trabajar tu metabolismo con más rapidez.

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Escrito por:

Esther G. Valero

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alimentos que adelgazan
Kristen Kaethler vía Unsplash

Todas sabemos que perder unos kilos no es tan sencillo como incluir una lista de alimentos concretos a nuestra dieta diaria. Nuestro peso saludable no llegará a nosotras como por arte de magia. No nos queda más remedio que combinar dieta equilibrada, ejercicio y sentido común para alcanzar nuestro objetivo.  Sin embargo, sí existen algunos alimentos que pueden allanarnos el camino hacia nuestra meta.

“Expresiones tan utilizadas como ‘estos alimentos engordan’ o ‘estos alimentan adelgazan’ no son correctas ni adecuadas. Lo que realmente hace que una persona engorde o adelgace es su patrón de alimentación. Si toma más energía de la que gasta, engordará. Si, por el contrario, come menos calorías de las que consume, adelgazará”,  apunta  la Dra. María Ruy Portillo Baquedano, Catedrática de Nutrición en la Universidad del País Vasco, miembro de CIBEROBN del Instituto de Salud Carlos III y Presidenta de la Sociedad Española de Nutrición.

No obstante, la experta puntualiza que “hay determinados alimentos que son menos energéticos que otros y, por tanto, incluirlos en las dieta nos puede ayudar a controlar la cantidad de energía que tomamos. Este es el caso de las frutas, las verduras y hortalizas, el pescado blanco, el pollo y el pavo sin piel y los huevos, por ejemplo. Esto no significa que se deba prescindir de otros alimentos más energéticos, como los cereales, las legumbres, el pescado azul o el propio aceite de oliva”.

Alimentos que nos ayudan a perder peso

No hay ningún alimento que adelgace por sí solo, pero numerosos expertos sostienen que, dentro del contexto de una dieta sana y equilibradas, podemos encontrar alimentos menos energéticos que pueden favorecer la pérdida de peso. Los hemos clasificado en dos grupos:

  • Los alimentos saciantes. Alimentos con mucha fibra, como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos... Te haces sentir más llena, mejora tu tránsito intestinal y reducen la absorción de azúcares.
  • Alimentos termogénicos. Desencadenan una reacción de calor en el cuerpo y aumentan el metabolismo basal durante la digestión, favoreciendo la pérdida de peso. Dentro de este grupo nos encontramos con el café, el té, los huevos, determinadas especias, el aceite de oliva, los lácteos y los mariscos, entre otros.

La importancia de los productos de temporada

Puestos a incluir alimentos saciantes y termogénicos a la dieta, lo mejor es que sean de temporada (aunque no nos podemos olvidar de los básicos como las legumbres, el aceite de oliva o el yogur). Es la forma más inteligente de comer de forma sana y ligera. La naturaleza es sabia y cada estación nos provee de productos que necesitamos. El otoño y el invierno nos proporcionan una selección deliciosa de verduras (calabaza, berenjenas, zanahorias, acelgas, espinacas, brócoli…), perfecta para preparar caldos, cremas y todo tipo de platos con efectos depurativos y recursos para afrontar el frío. Por su parte, las frutas que más predominan en este momento del año son las cítricas, con más contenido en vitamina C, tan recomendable para afrontar mejor los catarros y los enfriamientos.

Estos productos de invierno enriquecerán tus platos y, además, te ayudarán a adelgazar. 

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Pomelo

Pomelo

Esta fruta típica de invierno es un filón para incluir en la dieta. 

  • Tiene pocas calorías, mucha vitamina C y un elevado contenido en fibra.
  • El pomelo es un cítrico muy diurético y tiene un potente efecto saciante que ayuda a no “cometer picoteo”.
  • Numerosos estudios parecen demostrar que consumir pomelo puede hacer que perdamos peso corporal. Al parecer, sus propiedades químicas reducen el nivel de insulina, promoviendo el adelgazamiento. 
  • Lo ideal, según algunos nutricionistas, es tomar media pieza de esta fruta antes o durante las comidas. Este sencillo gesto reducirá tu apetito y te aportará un montón de nutrientes interesantes para tu organismo.
  • ¡Cuidado! Si estás tomando algún medicamento, pregúntale a tu médico si puedes consumir pomelos y otros cítricos. Hay determinados fármacos que permanecen más o menos tiempo del debido en tu cuerpo al entrar en contacto con el pomelo. Esto puede impedir que haga efecto o hacer que se acumule y resulte peligroso. 

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Espinacas

Espinacas

Aunque se pueden disfrutar en cualquier momento del año, las espinacas tienen su momento álgido durante los meses de frío.

  • Contiene un  bajo nivel de carbohidratos.
  • Es rico en proteínas, vitaminas, minerales, agua y fibra. 
  • Tienen bastante cantidad de proteína para ser un vegetal. 
  • Es un alimento muy saciante, se digiere fácilmente y, según diferentes investigaciones, acelera el metabolismo.

¿Sabías que cocidas en agua pierden propiedades? Consúmelas crudas o salteadas para aprovechar todos sus beneficios. Si no se te ocurre cómo prepararlas, echa un vistazo a estas recetas con espinacas irresistibles y fáciles de hacer. ¡Te van a encantar!

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Zanahoria

Zanahoria

Otra gran aliada a la hora de elaborar platos saciantes es la zanahoria.

  • Es un alimento muy depurativo y beneficioso para el sistema digestivo.
  • Gracias a su alto contenido en agua y fibra, llena y ayuda a eliminar todas las toxinas, la grasa y los desechos del cuerpo.
  • Es un excelente recurso para luchar contra la retención de líquidos.
  • Es un vegetal antioxidante, muy rico en vitaminas y minerales y polifenoles, por lo que ayuda a detoxificar, a mejorar los procesos metabólicos del organismo.
  • Combate la pesadez, la hinchazón abdominal, los gases, etc.  

Nada mejor para desengrasar en esta época del año que preparar una rica crema de zanahorias. Es una receta muy sencilla y está deliciosa. 

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Brocoli

Brócoli

Este vegetal es un producto perfecto para dietas de adelgazamiento.

  • Es uno de los más nutritivos y de los más recomendados para perder peso debido a su bajo contenido calórico.
  • No contiene cantidades significativas de sodio ni de carbohidratos.
  • Es rico en fibra, produciendo una sensación de saciedad muy importante. 
  • Un estudio de la Universidad Católica San Antonio de Murcia concluyó que el brócoli puede ayudar a perder peso a mujeres que llegan a la menopausia y padecen sobrepeso y obesidad.
  • También es un buen aliado para reducir la inflamación y la presión arterial. 
  • Es rica en calcio, hierra y vitaminas A, C y E, por lo que proporciona un montón de beneficios adicionales para nuestro organismo.
  • Consejos: lávalo bien y cuécelo con agua hirviendo unos 8 o 10 minutos. No  lo dejes a remojo y cocínalo justo antes de comerlo.

Estas recetas con brócoli te ayudarán a preparar platos apetecibles. 

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Puerros

Puerros

Este vegetal debería ser la estrella indiscutible de nuestros purés y cremas de invierno, especialmente si queremos adelgazar. 

  • Tiene muy pocas calorías
  • No aporta nada de grasa
  • Contiene altas dosis de potasio, que previene y combate la retención de líquidos. 
  • Es una fuente inagotable de fibra
  • Favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo, haciendo que las digestiones sean rápidas y ligeras. 

 

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Legumbres

Legumbres

¿Sabías que las legumbres son un excelente plato para controlar el apetito?

  • Tienen mucha fibra, así que si las consumimos en cantidades moderadas nos ayudarán a reducir el apetito e ir bajando de peso.
  • Es importante cocinarlas con alimentos poco grasos. 
  • Tienen un índice glucémico muy bajo. Te ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables.
  • En el caso de las lentejas, son ricas en hierro, que estimula el metabolismo. Cuando el organismo tiene carencia de hierro, el metabolismo se ralentiza, porque no dispone de combustible suficiente para funcionar de una manera eficiente. ¡Vigila tus niveles de hierro!

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Nueces

Nueces

Seguramente que nunca habías pensado que las nueces pueden ayudarte a mantenerte más delgada. Cuando pensamos en ellas (y en los frutos secos en general), creemos que son una bomba calórica que nos van a hacer engordar. Sin embargo, tienen muchas propiedades:

  • Tienen un potente efecto saciante y que, tomadas entre horas, son unas buenas aliadas para ahuyentar el hambre y llegar con menos ganas de comer a las comidas principales.
  • Un estudio publicado en la revista Nutrition demostró que las personas que incluyen en su dieta habitualmente alimentos ricos en grasas, como las nueces, controlan mucho mejor sus ataques de hambre.  

Ahora bien, ¡no te pegues un atracón! Puedes tomarlas a media mañana o a media tarde, solas o mezcladas con un yogur… Con un puñadito al día es suficiente.

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Lubina

Lubina

Este pescado blanco propio del invierno es otro gran aliado para perder peso.

  • Aporta muchas proteínas y pocas calorías. Contiene una calidad y una cantidad de proteínas similar al de la carne, pero aporta menos calorías.
  • Es muy rico en vitaminas del grupo B, lo que lo convierte en un gran aliado de nuestro sistema nervioso.

Respecto a los pescados blancos, la presidenta de la Sociedad Española de Nutrición apunta que “presentan un contenido de grasa muy bajo, por lo que su aporte energético también lo es. Además, los pescados son alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico (de buena calidad). También son fuentes interesantes de yodo y otros minerales, así como de vitaminas”.

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Huevos

Huevos

Tal y como explica la Dra. María Ruy Portillo Baquedano, “el huevo es un alimento de gran interés para adelgazar. Aporta proteínas de alto valor biológico. De hecho, es la proteína de mejor calidad que tenemos en la dieta. Su aporte energético es bajo, siempre que no lo tomemos frito. En ese caso habría que añadir las calorías que aporta el aceite y el pan que utilizamos para untar la yema”.

  • Son muy saciantes. 
  • Contiene leucina, un aminoácido que hace desaparecer la sensación de hambre y evita que caigas en la tentación del picoteo.
  • Por cierto... ¿sabes cuántos huevos puedes consumir cuando estás a dieta? Exactamente los mismos que cuando no lo estás. 

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Aceite de oliva

Aceite de oliva

Otro alimento que lleva a confusión es el aceite de oliva. Todos sabemos que el oro líquido tiene infinidad de propiedades beneficiosas para nuestro organismo, pero tenemos la impresión de que engorda. A ver… Lo mejor es no hacer que nuestras ensaladas campen en aceite a sus anchas, pero sí debemos incluir unas cuantas cucharadas soperas al día en nuestra alimentación.

  • Contribuye a acelerar el metabolismo.
  • Elimina grasas no saludables.
  • Reduce la sensación de apetito.
  • Regula el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
  • Según el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) –uno de las investigaciones más importantes que se han hecho en nuestro país-, el aceite de oliva virgen extra, tomado en cantidades moderadas, puede prevenir la obesidad, la diabetes, así como enfermedades cardiovasculares.
  • La cantidad recomendable de oro líquido está entre  40 y 50 gramos al día (lo equivalente a 4 o 5 cucharadas soperas)

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Hierbas y especias

Hierbas y especias

Las hierbas y las especias no tienen la única misión de aromatizar y aderezar tus platos. A

  • Conservan mejor los alimentos.
  • Contribuyen a eliminar toxinas
  • Previenen el estreñimiento.
  • Estimulan el metabolismo y la quema de energía, ayudando a perder volumen.

¿Qué especias debes utilizar en la cocina para beneficiarte de todas estas propiedades? El ajo, la mostaza, el jengibre, la pimienta negra o la de cayena, el comino, la cúrcuma, el cardamomo, la canela, el diente de león y el ginseng (entre otras) te servirán para preparar verdaderas delicatessen, al mismo tiempo que te ayudan a alcanzar tu peso ideal.

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Gambas

Gambas

Si has tenido ocasión de hablar con algún mariscador, seguro que le has escuchado decir que los meses que llevan “r” son los mejores para disfrutar de buen marisco. Concretamente, el mejor momento para consumirlo es en los meses comprendidos entre octubre y enero.  Te proponemos que incluyas las gambas en tus menús diarios, ya que:

  • Son pobres en grasas y ricas en proteínas.
  • Su alto contenido en proteínas y minerales, como el yodo, hace que contribuyan a estimular al metabolismo, quemar grasa y regular nuestros niveles de energía.
  • Un consejo. Cómelas al natural, cocidas a la plancha o al horno y evita la tentación de mojarlas en mayonesa o cualquier otra salsa  para no añadir calorías extras a tus comidas.  

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Yogur

Yogur

Muchos expertos sostienen que el calcio, las proteínas y la vitamina D presentes en los lácteos y sus derivados están relacionados con la quema de grasas y la activación del metabolismo. En el caso concreto del yogur, además:

  • Aporta bacterias vivas que mantienen la flora intestinal en buenas condiciones. y contribuye a un mejor funcionamiento del sistema digestivo.
  • Es bajo en grasa.
  • Contiene vitamina B12clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Es una de las mejores fuentes de calcio y, además, mejora su absorción y su fijación en los huesos.
  • Es recomendable tomar 2 raciones diarias de lácteos, preferiblemente los que contienen menos grasas, como el yogur, el requesón o el kéfir.

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