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Abdominales hipopresivos para un vientre plano: cómo hacerlos paso a paso

​Los hipopresivos sirven para esculpir la cintura, también para trabajar el suelo pélvico y evitar pérdidas de orina, entre otros beneficios. Te contamos cómo hacerlos en casa paso a paso con una tabla de ejercicios.

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Escrito por:

Redacción Clara

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Los abdominales hipopresivos, o lo que es lo mismo, la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH), es una técnica nacida en los años 80 de la mano del doctor Marcel Caufriez. Aunque se desarrolló como un método para recuperar el suelo pélvico de la mujer después del parto, se ha visto que sus beneficios van más allá y que los abdominales hipopresivos son una buena herramienta tanto para moldear la figura, ya que ayuda a alisar el vientre y marcar la cintura, como para mejorar las relaciones sexuales y evitar los prolapsos (cuando el útero se descuelga y sobresale de la vagina)...

¿Qué son los abdominales hipopresivos y en qué se diferencian de los abdominales convencionales?

Los abdominales clásicos aumentan la presión dentro de la cavidad abdominal, lo que afecta negativamente a su musculatura y a la del periné. Esto crea un efecto contrario al que se busca, ya que al tener la musculatura debilitada, se nos sale la “barriguita”, a parte de otros problemas físicos (incontinencia urinaria, etc.). Además, estos abdominales trabajan solo el recto abdominal, lo que agrava la situación.

En cambio, los abdominales hipopresivos, al trabajar la zona combinando las posturas con la respiración –con un efecto de "succión" en apnea– no aumentan la presión abdominal, pero sí activan la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico. Además, al trabajar los oblicuos y los transversos al mismo tiempo, definen la cintura, por lo que toda la silueta se ve más estilizada.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Los beneficios de hacer abdominales hipopresivos de forma regular son muchos:

  • Afinan la cintura. Al trabajar los los abdominales oblicuos y transversos, se marca la cintura y se reduce su perímetro.
  • "Alisan" la barriga. Además de mejorar el tono de la musculatura abdominal, evita la presión en esta zona, por lo que los órganos internos no "empujan" hacia adelante y esto tiene un efecto "vientre plano".
  • Ayudan a evitar dolores de espalda. Porque al trabajar la musculatura abdominal contribuye a la estabilidad de las vértebras lumbares.
  • Evitan pérdidas de orina. Porque trabaja la musculatura del periné, la vejiga y el ano previniendo de esta manera la incontinencia urinaria.
  • Mejoran la vida sexual. Sobre todo cuando las relaciones son dolorosas o hay pérdida de sensibilidad.
  • Evitan el estreñimiento. Al trabajar los órganos internos del abdomen, hace que se gane regularidad al ir al baño porque mejoran las funciones del intestino y otros órganos como la vejiga.
  • Las menstruaciones son menos dolorosas. Gracias a todo el trabajo de los órganos del suelo pélvico que se hace con esta gimnasia.
  • Recuperación posparto. Los abdominales hipopresivos ayudan a que el útero recupere su tamaño normal tras el parto. Además. previenen los prolapsos, es decir, que el útero se desplace y pueda llegar a sobresalir de la vagina porque el trabajo del periné hace que los órganos del sueño pélvico (vejiga, útero o matriz y recto) se mantengan en su sitio.
  • Mejoran la circulación de las piernas. Porque descomprime los ganglios linfáticos de la pelvis.

A continuación, te enseñamos a hacerlos paso a paso y te proponemos una rutina de ejercicios. Si prefieres aprender con un vídeo, al principio del artículo puedes encontrar la rutina de abdominales hipopresivos que ha preparado Laura Rey, entrenadora persona, experta en gimnasia hipopresiva y fundadora de Slow Fitness Services. Además de los ejercicios, te enseña a hacer a entrar en apnea.

Ahora te explicamos paso a paso cómo hacer los abdominales hipopresivos. Guárdate esta secuencia con la tabla de ejercicios y empieza a fortalecer tu suelo pélvico.

secuencia tabla hipopresivos
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¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos provocan una contracción indirecta de la musculatura abdominal y del suelo pélvico. Se adoptan diferentes posturas que ayudan a crear espacio en esta zona y se practica una respiración con la que se llega a la apnea, creando un efecto de "succión" que contrae esta musculatura sin hacer presión.

Ahora que ya sabes algo más sobre qué son los abdominales hipopresivos y qué beneficios tiene para tu cuerpo, vamos a ver cómo puedes realizarlos tú misma en casa, paso a paso.

 

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Cómo respirar para llegar a la apnea

Haremos dos respiraciones cogiendo aire durante dos segundos y expulsándolo en cuatro. Al expulsar el aire debemos hacerlo como si quisiéramos apagar las velas de un pastel. En la tercera respiración, cogemos el aire en dos y soltamos en cuatro, pero ya no volvemos a tomar aire, sino que una vez tengamos los pulmones completamente vacíos, cerramos la glotis y hacemos como si quisiéramos volver a respirar pero sin coger aire ni por la boca ni por la nariz. Entonces llegamos a la apnea.

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Apnea, cuando el estómago se "pega" a la columna

Al entrar en apnea, la sensación es que el estómago entra tan adentro de la caja abdominal que quiere ir a pegarse a la columna vertebral. Sentimos como si nuestras vísceras se "envasaran al vacío". Al quedarnos sin aire creamos una presión negativa dentro de nuestro cuerpo y provocamos que se nos esconda el abdomen y asciendan los órganos del suelo pélvico. 

 

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abdominales hipopresivos buena postura

Posturas de los abdominales hipopresivos

La postura es la segunda "pata" de la gimnasia abdominal hipopresiva, ya que lo que busca es crear activaciones musculares que favorecen la hipopresión abdominal. Las posturas de los hipopresivos pueden ser de pie, en cuadrupedia, sentadas o tumbadas, pero suelen requerir siempre:

  • Poner los pies paralelos entre sí y abiertos a la medida de las caderas.
  • Evitar bloquear las rodillas manteniéndolas ligeramente dobladas.
  • Desplazar el peso del cuerpo a la punta de los pies, sin doblar la cintura.
  • Mantener los brazos a la altura del pecho y relajar los hombros para que queden lejos de las orejas, manteniendo separadas las escápulas.
  • Llevar el mentón ligeramente hacia el pecho, como si quisiéramos marcar "papada".

En las siguientes imágenes te vamos a dar cuatro ejercicios para distintas posiciones, pero existen muchas variaciones. De todos modos, todos los ejercicios tienen el mismo efecto y hacer uno u otro depende más de que tú te sientas a gusto y sientas bien la succión en una u otra posición. Más que ceñirte a una tabla, lo ideal es pulir la técnica y hacer los ejercicios que a ti te vayan mejor para ser regular en la práctica. Si tienes la posibilidad, tomar algunas clases con un especialista en este tipo de gimnasia es ideal para luego ya hacerlo tú sola en casa.

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abdominales hipopresivos

Tabla de hipopresivos: ejercicio de pie

Lleva los pies paralelos a la altura de las caderas y mantén las rodillas ligeramente dobladas. Con los brazos a la altura del pecho espira todo el aire. Sube los brazos y, en apnea, succiona el abdomen hacia adentro. Al principio, cuenta hasta 5, suelta la succión y coge de nuevo aire. Haz dos repeticiones normales y repite. Cuando estés más entrenada, puedes contar hasta 15 o 20, dependiendo de tu resistencia.

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Tabla de hipopresivos: ejercicio tumbada

Tumbada de espaldas, dobla las rodillas, apoya los talones y lleva los dedos de los pies mirando hacia el techo. Coloca primero los brazos a la altura de la cadera, con los codos hacia fuera, y expulsa todo el aire. Luego, en apnea, eleva los brazos a la altura del pecho, separando bien las escápulas y succiona. Cuenta entre 8 y 20 dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Haz dos respiraciones normales y repite.

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Tabla de hipopresivos: ejercicios en cuadrupedia

Busca los cuatro apoyos, manteniendo al espalda recta como una tabla, los dedos de los pies apoyados en el suelo y los dedos de las palmas de las manos mirándose entre sí mientras los codos se mantienen abiertos. En esta posición, suelta todo el aire, succiona en apnea y lleva el torso ligeramente hacia adelante mientras cuentas entre 8 y 20. Luego, suelta la succión, recupera la posición inicial, haz dos respiraciones normales y repite.

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Tabla de hipopresivos: ejercicios sentada

Puedes hacerlo en una silla, en una pelota de Pilates... Se trata de apoyar los talones en el suelo y llevar los dedos de los pies apuntando hacia el techo, mantener la espalda recta, el mentón hacia dentro y los brazos con los codos abiertos a la altura del pecho, las palmas de las manos hacia fuera y los dedos mirándose. En esta posición, saca todo el aire, succiona y eleva los brazos. Cuenta entre 8 y 20, suelta la succión, baja los brazos y toma aire de nuevo. Haz dos respiraciones normales y repite.

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abdominales hipopresivos antes de empezar

Antes de empezar con los hipopresivos...

Es importante que practiques estos abdominales con el estómago vacío, por eso es ideal hacerlos antes de desayunar o tras dos o tres horas de haber comido. Lo que sí es recomendable es beber antes y despues de hacerlos.

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abdominales hipopresivos cuanto tiempo hacerlos

¿Cuánto tiempo hay que hacer hipopresivos?

Para beneficiarte de sus efectos, debes hacerlos durante toda la vida. Pero aunque al principio requieren tiempo, porque se hacen sesiones de entre 20 minutos a una hora unas 3 veces por semana, después de 3 a 6 meses, cuando ya veas cómo has mejorado, podrás entrenar solo 10 minutos en dos sesiones semanales.

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¿Qué son los abdominales hipopresivos y en qué se diferencian de los de siempre?

Los abdominales clásicos aumentan la presión dentro de la cavidad abdominal, lo que afecta negativamente a su musculatura y a la del periné. Esto crea un efecto contrario al que se busca, ya que al tener la musculatura debilitada, se nos sale la “barriguita”, a parte de otros problemas físicos (incontinencia, etc.). Además, estos abdominales trabajan solo el recto abdominal, lo que agrava la situación.

En cambio, los abdominales hipopresivos, al trabajar la zona combinando las posturas con la respiración –con un efecto de "succión" en apnea– no aumentan la presión abdominal, pero sí trabajan el tono de la faja abdominal y del suelo pélvico. Además, al trabajar los oblicuos y los transversos al mismo tiempo, definen la cintura, por lo que toda la silueta se ve más estilizada.

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beneficios de los abdominales hipopresivos

Los beneficios de hacer abdominales hipopresivos de forma regular son muchos:

  • Afinan la cintura. Al trabajar los los abdominales oblicuos y transversos, se marca la cintura y se reduce su perímetro.
  • "Alisan" la barriga.  Además de mejorar el tono de la musculatura abdominal, evita la presión en esta zona, por lo que los órganos internos no "empujan" hacia adelante y esto tiene un efecto "vientre plano".
  • Ayudan a evitar dolores de espalda. Porque al trabajar la musculatura abdominal contribuye a la estabilidad de las vértebras lumbares.
  • Evitan pérdidas de orina. Porque trabaja la musculatura del periné, la vejiga y el ano previniendo de esta manera la incontinencia urinaria.
  • Mejoran la vida sexual. Sobre todo cuando las relaciones son dolorosas o hay pérdida de sensibilidad.
  • Evitan el estreñimiento. Al trabajar los órganos internos del abdomen, hace que se gane regularidad al ir al baño porque mejoran las funciones del intestino y otros órganos como la vejiga.
  • Las menstruaciones son menos dolorosas. Gracias a todo el trabajo de los órganos del suelo pélvico que se hace con esta gimnasia.
  • Recuperación posparto. Los abdominales hipopresivos ayudan a que el útero recupere su tamaño normal tras el parto. Además. previenen los prolapsos, es decir, que el útero se desplace y pueda llegar a sobresalir de la vagina porque el trabajo del periné hace que los órganos del sueño pélvico (vejiga, útero o matriz y recto) se mantengan en su sitio.
  • Mejoran la circulación de las piernas. Porque descomprime los ganglios linfáticos de la pelvis.

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