¡A entrenar!

8 cosas que tienes que hacer si quieres quemar más calorías cuando entrenas

Para sacarle todo el partido al tiempo que haces deporte, no hace falta entrenar 3 horas cada día sino hacerlo con cabeza y siguiendo las pautas que nos da el experto con el que hemos hablado.

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Escrito por:

Magdalena Fraj

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Ejercicios de baja y alta intensidad

"Sesiones a baja intensidad con mayor duración y sesiones de alta intensidad de menor duración combinadas serán las encargadas de realizar el objetivo", explica Javier Hurtado. ¿Por qué? El experto destaca que las sesiones de mayor duración sirven como base para optimizar y mejorar los mecanismos por los cuales se obtiene energía de las grasas, mientras que los entrenamientos de mayor intensidad están enfocados a la destrucción de las grasas para recuperar el equilibrio en el organismo (sesiones de alto gasto calórico). ¡Todo es cuestión de equilibrio!

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Entrenamiento concurrente: ejercicios de resistencia y de fuerza

Si no sabes de qué te estamos hablando, ¡no te preocupes! Nosotras tampoco sabíamos de qué se trataba... Este método consiste en hacer ejercicios de resistencia y de fuerza en un mismo entrenamiento. "Mezcla entre los ejercicios de fuerza algunos ejercicios de carácter más cardiovascular de menor intensidad para poder aumentar el gasto calórico", recomienda Javier.

"Por ejemplo, en un circuito de cinco ejercicios de fuerza, puedes meter una estación al final de cada vuelta de 1 km corriendo", añade y destaca que deberíamos optar por trabajos cardiovasculares de entre tres y cinco minutos que no supongan mucha intensidad para que se pueda realizar un descanso muscular para la siguiente vuelta al circuito. 

Y si te aburre salir a correr, ¡atrévete con el baile!

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¿Ya has probado el HIIT?

Es recomendable elegir rutinas que sean de alta intensidad, como el HIIT. Sí, sabemos que es difícil pero el esfuerzo merece la pena. ¡Créenos! 

"El beneficio del entrenamiento de alta intensidad no viene dado solo por los 20 o 30 minutos que dure en sí mismo, sino también por el efecto del consumo de oxígeno posterior al mismo. Se ha demostrado que el entrenamiento de intensidad moderada a alta produce una elevación mayor del metabolismo basal (lo que consume nuestro organismo para subsistir) que el de baja intensidad". Esto se traduce en un mayor consumo energético diario y, llevado de la mano de una buena alimentación, genera el descenso de nuestro porcentaje de grasa corporal

Para que no te aburras haciendo siempre lo mismo, busca diferentes rutinas de HIIT.

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Incluye en tu agenda el entrenamiento

"Si entrenamos una vez cada tanto, lo hacemos desganados o no lo tomamos en serio, difícilmente veamos resultados", advierte el entrenador. ¿Te gusta tenerlo todo organizado y planificas cada aspecto de tu día? "Apúntalo en tu agenda diaria y haz al menos 30 minutos de actividad diaria. Está comprobado que toda actividad física que hagamos nos hará quemar calorías, en mayor o menor medida", explica. Y si ya lo has apuntado, ¡no te podrás escaquear! 

Y si no tienes un calendario bonito, ¡descárgate nuestra plantilla para el mes de junio!

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¿Haces ejercicio y no adelgazas? ¡Ojo con la comida!

Las cosas como son: no podemos descuidar la alimentación si queremos ver resultados. "En la pérdida de peso el balance energético manda. Una alimentación con déficit energético hará que perdamos peso", destaca Hurtado y advierte que tenemos que tener cuidado, ya que, al bajar la cantidad de lo que comemos baja el rendimiento y la capacidad de nuestro cuerpo. ¿La solución? Acude a un nutricionista para que te asesore. "Es importante llevar una dieta equilibrada y poder comer con normalidad, compaginándolo con los entrenamientos. Simplemente hay que comer en función de las necesidades, es decir, para un trabajo de baja intensidad, no se necesita comer lo mismo que para uno de alta intensidad", explica y añade que el buen uso y manejo de hidratos de carbono en estos casos es importante, ya que, a mayor presencia de ellos, mayor es la intensidad que podremos realizar.

Eso sí, tendrás que olvidarte de las hamburguesas con un extra de queso y de las pizzas para cenar... Siempre puedes optar por tu comida favorita, pero en versión 100% libre de culpa.

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¡Hola, burpees y jumping jacks!

¿Los ejercicios muy complejos te asustan? ¡No te preocupes! "Hay ejercicios que son complicados a nivel técnico o coordinativo o que producen demasiada fatiga para el tiempo que lleva su desarrollo, como por ejemplo trabajo con battlerope o sprints", explica el experto.

"La fatiga que van a crear en la sesión, va a limitar la intensidad y duración de la misma, con lo cual si buscas gastar mas calorías, necesitas seleccionar los ejercicios que tengan una buena relación fatiga-duración, como pueden ser los burpees, jumping jacks, skippingmountain climber. Elige ejercicios que al menos puedas desarrollar a una buena intensidad durante 60 segundos", añade. 

No te pierdas esta rutina de ejercicios para hacer en casa utilizando sólo tu cuerpo.

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Calienta bien SIEMPRE

¿Hay que estirar antes de hacer ejercicio? La respuesta es sí. "Un buen calentamiento va a provocar que tu cuerpo esté preparado para pasar de la intensidad submáxima sin limitaciones, aparte de situar tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria en valores más altos de consumo energético. Si no existe un buen calentamiento, la percepción de la intensidad es mala y, por lo general, un trabajo de un 70-80% lo percibiremos como un trabajo máximo sin realmente serlo", advierte. 

Echa un vistazo a esta rutina rápida de ejercicios para hacer cada mañana, y que no te llevará más de 7 minutos.

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Entrena con cabeza

"Todos deberíamos olvidar la frase no pain, no gain (sin dolor no hay recompensa)", explica Javier Hurtado. "Al final, el entrenamiento inteligente es el que te hará progresar. Entrenar sin cabeza lo único que hará es fatigarte sin ningún tipo de mejora significativa", concluye. 

Y si después de leer esto te han entrado unas ganas inmensas de hacer deporte, no te pierdas nuestras rutinas de ejercicios, consejos y trucos para aprovechar al máximo tu tiempo en movimiento.

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