Opciones saludables

25 trucos para comer 300 calorías menos al día

Para adelgazar de forma sana y duradera, hay que perder más o menos medio kilo a la semana, lo que supone tomar unas 300 calorías menos al día. ¿Te apuntas a hacerlo fácil?

Actualizado a

Escrito por:

Elsa Jiménez

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¡Haz tu refresco!

¡Haz tu refresco!

Si tomas 2 refrescos al día, superas las 300 kcal y sobrepasas tu cuota de azúcar diaria. Hazlos tú sin azúcar, con agua y zumo de limón o naranja o cualquier fruta o mezcla de frutas licuada y un edulcorante sin calorías. No pasarás de las 30 kcal por vaso.

 

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Un reloj en tu tejido graso

Un reloj en tu tejido graso

Según la Universidad de Murcia, tenemos un reloj interno que influye en la sensibilidad a la glucosa y nos hace acumular grasa al comer dulces por la noche. Evítalos a última hora, porque un pastel en la cena son 300 kcal ¡que no se quemarán!

 

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Tomar la pasta fría sacia más

Tomar la pasta fría sacia más

Cocínala al dente y enfríala. Así sus hidratos se convierten en almidón resistente, un tipo de fibra que hace que te sacie más tiempo. Y si optas por la pasta integral, la combinas con verduras y evitas las salsas grasas, restas más de 300 kcal. Y si te pierden los macarrones, los espaguetis o los tallarines, aquí tienes recetas para adelgazar ¡comiendo pasta!

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Menos grasa

Menos grasa

Cambia beicon (550 kcal/100 g) por jamón o pavo (105 kcal/100 g). Descubre cuánto engordan los embutidos: jamón, chorizo, pavo…

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Más vegetales

Más vegetales

Sustituye parte de los hidratos por verduras; como los espaguetis de calabacín (21 kcal por 100 g), o el  puré de coliflor y patata.
 

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Compra en el mercado

Compra en el mercado

Deja para el súper solo lo imprescindible (productos de limpieza, higiene...) y opta por el mercado tradicional, donde encontrarás alimentos frescos y de temporada. Esta visita te ahorrará un montón de calorías al no tener a tu alcance ultraprocesados llenos de grasas y azúcares.

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Si comes en un bufet...

Si comes en un bufet...

Antes que nada, observa. Según la Universidad de Cornell (EE. UU.), así elegirás platos con menos calorías. Luego, elige 2 platos pequeños. Llena 3/4 de cada uno con verduras, ensaladas y hortalizas, y deja el resto para pescado, carne, arroz o pasta. Y siéntate lejos del bufet. De este modo evitarás tentaciones y no repetirás.

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El sandwich mejor abierto

El sandwich mejor abierto

Un bocadillo puede ser una bomba. El de atún y mayonesa puede llegar a sumar unas 600 kcal. Si lo tomas abierto y le quitas el pan de arriba (–110 kcal), reduces a la mitad la salsa y la cambias por salsa de yogur (–120 kcal) y le pones atún natural en vez de en aceite (–65 kcal), restas 300 kcal.

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Ensaladas no tan inofensivas

Ensaladas no tan inofensivas

¿Sabes que una ensalada césar puede tener más de 500 kcal? Aparte de lechuga lleva pan frito (70 kcal), pollo frito (200 kcal), queso curado (75 kcal) y aderezo (80 kcal). Opta por una ensalada mixta como entrante (lechuga, tomate, pepino, cebolla, aceitunas, pimiento, aceite y vinagre) ¡de solo 165 kcal! Mira cuáles son las ensaladas con más calorías ocultas.

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No te pases con el queso

No te pases con el queso

Realza el sabor de los platos, pero... se añade a un montón de platos y vas sumando calorías sin darte cuenta. Tan solo sustituyéndolo por quesos desgrasados puedes ahorrar alrededor de 53 calorías por porción. Si lo sustituyes 6 veces al día (en gratinados, pizza, ensaladas, pasta, sándwich...) son 300 kcal.

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Puedes comer pizza

Puedes comer pizza

Escoge bien los ingredientes y haz tú misma la masa. Hazla con masa fina, y cúbrela con tomate natural (15 kcal), 1/2 taza de champiñones (8 kcal), 1/4 de cebolla picada (10 kcal), 1 pimiento verde (8 kcal) y una pizca de queso bajo en grasa (35 kcal). El resultado: casi 300 kcal (270 kcal exactamente). Otra receta de pizza light.

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Cambia las patatas fritas

Cambia las patatas fritas

Aportan cerca de 300 kcal por ración de 100 g (¡y sin contar las calorías de la cucharada de mayonesa que pueden llevar!); y las patatas chips, más de 500 kcal. Sin embargo, 100 g de patatas hervidas, asadas o al vapor apenas alcanzan las 70 kcal (7 veces menos que las chips).

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¿Patata al horno en el restaurante?

¿Patata al horno en el restaurante?

Una patata de tamaño medio al horno casera solo tiene 160 kcal. Pero no asumas que las patatas horneadas son una opción ligera en los menús de los restaurantes. Pueden estar cargadas de mantequilla o gratinadas con queso, y otros ingredientes (beicon, etc.) que las convierten en bombas de 400 kcal y añaden bastantes gramos de grasa. Si te gustan con queso, mejor que las prepares tú con uno descremado y que las comas con la piel para incorporar su fibra.

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Agua antes de comer

Agua antes de comer

Beber dos vasos de agua antes de una comida hace que se consuman hasta 90 kcal menos, según una investigación realizada por la American Chemical Society en Boston (EE. UU.). Y si lo haces en las tres comidas principales, serán casi 300 kcal menos.

 

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Jamón ibérico, muy buena opción

Jamón ibérico, muy buena opción

Con la mitad de pan, no llega a 200 kcal, menos que uno vegetal con huevo, atún y mayonesa (más del doble de calorías). Por cierto, ¿sabes cuál es el jamón més saludable?

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Picoteo saludable, ¡existe!

Picoteo saludable, ¡existe!

Apunta esta receta ligera porque te va a encantar. Hojas de kale con muy poco aceite, pimienta y sal, al horno a 175 grados, 8 min. Solo son 50 kcal/100 g. Aquí tienes más ideas de snacks sanos.

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¿Te vas de tapas?

¿Te vas de tapas?

Te animamos a que las disfrutes. Pero no todas te convienen. Los calamares a la romana son deliciosos, pero 100 g aportan 550 kcal, además de gran cantidad de grasas saturadas. Opta mejor por  berberechos al vapor y con limón, apenas alcanzan las 80 kcal por 100 g. Otra alternativa saludable para restar calorías son los mejillones en escabeche: una lata de 50g aporta 68 kcal.

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Pasa el pincel

Pasa el pincel

Reduce la cantidad de aceite que añades en la sartén. Piensa que una cucharada de aceite son unas 119 kcal. Sin embargo, si usas un pincel de silicona bastan unas gotas que se extenderán uniformemente en la sartén (mejor que sea antiadherente). Ahorrarás unas 100 kcal por cada uso.

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Ojo con la merienda

Ojo con la merienda

Para merendar es mejor que escojas opciones más ligeras y saciantes. Tan solo el cruasán puede alcanzar las 300 kcal, a las que se suman las de la leche y azúcar del café (66 kcal). Cámbialo, por ejemplo, por un yogur 0% con frutos rojos (65 kcal) y una infusión; ahorrarás 300 kcal y grasa saturada. Aquí tienes 30 ideas de meriendas saludables y saciantes.

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Los helados, mejor de hielo

Los helados, mejor de hielo

Si algo nos gusta en verano son los helados, pero pueden pasar de las 350 kcal. Especialmente los industriales y cremosos. La opción menos calórica e igualmente refrescante son los de hielo (60-80 kcal). Puedes prepararlos tú con frutas frescas.

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Berenjenas más ligeras

Berenjenas más ligeras

Las berenjenas absorben mucho aceite y llegan a 300 kcal. Para evitarlo déjalas 30 minutos  en agua con sal y escúrrelas bien antes de cocinarlas en una sartén antiadherente con poco aceite, y si quieres añade un poco de aceite de oliva al final. Así apenas alcanzan 70 kcal.

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¡Stop! Cremas y natas

¡Stop! Cremas y natas

Cada cucharada de crema de leche son 52 kcal. Si la utilizas habitualmente para espesar guisos, elaborar sopas o acompañar postres, rápidamente puedes sumar 300 kcal sin darte cuenta. Evítalo cambiándola por yogur desnatado o leche vegetal.

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Más volumen con menos calorías

Más volumen con menos calorías

Cuando vemos el plato lleno, nos sentimos más satisfechas y comemos menos. Llénalo con alimentos con pocas kcal (como las hojas de vegetales); o con ninguna kcal, como la gelatina. Por ejemplo, un postre de gelatina de mango y fresa tiene 36 calorías, frente a las 250 kcal del helado con estas frutas.

 

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Leche de coco: no abuses

Leche de coco: no abuses

Si quieres adelgazar no superes los 60 ml diarios, ya que un vaso de leche de coco aporta unas 500 calorías debido a su contenido de grasas (57%). Y aunque se trata de grasas saludables, un exceso hará que ganes peso. Combínala con otras leches vegetales: avena, almendras o soja, de 30-40 kcal por 100 g.

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Bebidas que queman calorías

Bebidas que queman calorías

-Té verde. No tiene calorías y acelera el metabolismo. Tomar 4 tazas al día hace que quemes las grasas.
-Piña + jengibre. Prepara una infusión con la raíz de jengibre y añade el jugo de dos rodajas de piña. También acelera el metabolismo y es depurativa.
-Canela + manzanilla. Una infusión de manzanilla con estevia y media cucharadita de canela quema calorías y te relaja.

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Existen pequeños gestos y hábitos en los que no reparamos que pueden hacer disparar las calorías de un plato. Merendar, picar entre horas o el aperitivo del fin de semana no tienen por qué ser incompatibles con seguir una dieta para adelgazar. Hay comidas y alimentos con menos calorías que debemos incorporar en nuestro día a día para restar calorías sin renunciar al placer de comer.

Trucos para restar 300 calorías al día

  • Merienda. Olvídate del cruasán y el café con lechE, y apuesta por opciones saludables como el yogur con frutas o los crudités con hummus. Y si quieres más ideas, aquí tienes ideas para meriendas súper saludables y saciantes.
  • Bocadillos. Una manera fácil de ahorrarte calorías es comerte solo una de las mitades del pan. Además, es importante no abusar de salsas como la mayonesa. Una buena opción para rellenar un bocadillo es el jamón ibérico.
  • Queso. Este alimento es una de las perdiciones de mucha gente. En todas sus versiones está buenísimo, pero, ten cuidado, porque suma muchas calorías. Trata de utilizar en tus platos quesos desgrasados. ¿Quieres saber cuántas calorías tiene tu queso favorito?
  • Ensaladas. No todas son sanas, hay ensaladas traidoras que ocultan gran cantidad de calorías. Si estás a dieta, aparca por un tipo ensaladas tipo césar y apuesta por ensaladas mixtas y en las que los ingredientes principales sean vegetales.
  • Picoteo. Di adiós a las patatas fritas o a los calamares a la romana e incorpora en tu dieta berberechos al vapor, chips de kale al horno o tomates cherry aliñados. Son algunos de los snacks que te ayudarán a perder peso de una vez por todas.
  • Pizza. Sí, ¡puedes comerla! Pero tienes que hacer tu la masa, poner poco queso y llenarla de verduras. Nada de embutidos como el bacon. Mira esta receta de pizza súper ligera.
  • Guarniciones. Otra vez tenemos que olvidarnos de las patatas fritas. Mucho mejor asadas o al vapor. También puedes acompañar tus pescados y carnes con cualquier verdura al horno o a la plancha.
  • Aceite. Un truco para utilizar menos aceite en tus platos es añadirlo a la sartén con un pincel de silicona o con spray. Ahorrarás un montón de calorías sin casi darte cuenta.
  • Salsas. La nata o la crema de leche están prohibidas si estás a dieta. Utiliza el yogur para elaborar tus salsas.
  • Leches vegetales. No abuses de la leche de coco ya que es una de las más calóricas. Las de avena, almendras o soja son mucho más ligeras.

Alimentos con menos de 30 kcal

  • Calabacín (17 kcal). Tómalo en cremas, a la plancha o en tortilla para una cena ligera.
  • Sandía (29 kcal). Ideal para épocas de calor, refrescante e hidratante. Buena opción para tomar entre horas.
  • Puerro (23 kcal). Ingrediente estrella de la vichyssoise y de otras muchas cremas de verano y de invierno.
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