25 trucos para comer 300 calorías menos al día

Si tomas 2 refrescos al día, superas las 300 kcal y sobrepasas tu cuota de azúcar diaria. Hazlos tú sin azúcar, con agua y zumo de limón o naranja o cualquier fruta o mezcla de frutas licuada y un edulcorante sin calorías. No pasarás de las 30 kcal por vaso.

Según la Universidad de Murcia, tenemos un reloj interno que influye en la sensibilidad a la glucosa y nos hace acumular grasa al comer dulces por la noche. Evítalos a última hora, porque un pastel en la cena son 300 kcal ¡que no se quemarán!

Cocínala al dente y enfríala. Así sus hidratos se convierten en almidón resistente, un tipo de fibra que hace que te sacie más tiempo. Y si optas por la pasta integral, la combinas con verduras y evitas las salsas grasas, restas más de 300 kcal. Y si te pierden los macarrones, los espaguetis o los tallarines, aquí tienes recetas para adelgazar ¡comiendo pasta!

Cambia beicon (550 kcal/100 g) por jamón o pavo (105 kcal/100 g). Descubre cuánto engordan los embutidos: jamón, chorizo, pavo…

Sustituye parte de los hidratos por verduras; como los espaguetis de calabacín (21 kcal por 100 g), o el  puré de coliflor y patata.
 

Deja para el súper solo lo imprescindible (productos de limpieza, higiene...) y opta por el mercado tradicional, donde encontrarás alimentos frescos y de temporada. Esta visita te ahorrará un montón de calorías al no tener a tu alcance ultraprocesados llenos de grasas y azúcares.

Antes que nada, observa. Según la Universidad de Cornell (EE. UU.), así elegirás platos con menos calorías. Luego, elige 2 platos pequeños. Llena 3/4 de cada uno con verduras, ensaladas y hortalizas, y deja el resto para pescado, carne, arroz o pasta. Y siéntate lejos del bufet. De este modo evitarás tentaciones y no repetirás.

Un bocadillo puede ser una bomba. El de atún y mayonesa puede llegar a sumar unas 600 kcal. Si lo tomas abierto y le quitas el pan de arriba (–110 kcal), reduces a la mitad la salsa y la cambias por salsa de yogur (–120 kcal) y le pones atún natural en vez de en aceite (–65 kcal), restas 300 kcal.

¿Sabes que una ensalada césar puede tener más de 500 kcal? Aparte de lechuga lleva pan frito (70 kcal), pollo frito (200 kcal), queso curado (75 kcal) y aderezo (80 kcal). Opta por una ensalada mixta como entrante (lechuga, tomate, pepino, cebolla, aceitunas, pimiento, aceite y vinagre) ¡de solo 165 kcal! Mira cuáles son las ensaladas con más calorías ocultas.

Realza el sabor de los platos, pero... se añade a un montón de platos y vas sumando calorías sin darte cuenta. Tan solo sustituyéndolo por quesos desgrasados puedes ahorrar alrededor de 53 calorías por porción. Si lo sustituyes 6 veces al día (en gratinados, pizza, ensaladas, pasta, sándwich...) son 300 kcal.

Escoge bien los ingredientes y haz tú misma la masa. Hazla con masa fina, y cúbrela con tomate natural (15 kcal), 1/2 taza de champiñones (8 kcal), 1/4 de cebolla picada (10 kcal), 1 pimiento verde (8 kcal) y una pizca de queso bajo en grasa (35 kcal). El resultado: casi 300 kcal (270 kcal exactamente). Otra receta de pizza light.

Aportan cerca de 300 kcal por ración de 100 g (¡y sin contar las calorías de la cucharada de mayonesa que pueden llevar!); y las patatas chips, más de 500 kcal. Sin embargo, 100 g de patatas hervidas, asadas o al vapor apenas alcanzan las 70 kcal (7 veces menos que las chips).

Una patata de tamaño medio al horno casera solo tiene 160 kcal. Pero no asumas que las patatas horneadas son una opción ligera en los menús de los restaurantes. Pueden estar cargadas de mantequilla o gratinadas con queso, y otros ingredientes (beicon, etc.) que las convierten en bombas de 400 kcal y añaden bastantes gramos de grasa. Si te gustan con queso, mejor que las prepares tú con uno descremado y que las comas con la piel para incorporar su fibra.

Beber dos vasos de agua antes de una comida hace que se consuman hasta 90 kcal menos, según una investigación realizada por la American Chemical Society en Boston (EE. UU.). Y si lo haces en las tres comidas principales, serán casi 300 kcal menos.

Con la mitad de pan, no llega a 200 kcal, menos que uno vegetal con huevo, atún y mayonesa (más del doble de calorías). Por cierto, ¿sabes cuál es el jamón més saludable?

Apunta esta receta ligera porque te va a encantar. Hojas de kale con muy poco aceite, pimienta y sal, al horno a 175 grados, 8 min. Solo son 50 kcal/100 g. Aquí tienes más ideas de snacks sanos.

Te animamos a que las disfrutes. Pero no todas te convienen. Los calamares a la romana son deliciosos, pero 100 g aportan 550 kcal, además de gran cantidad de grasas saturadas. Opta mejor por  berberechos al vapor y con limón, apenas alcanzan las 80 kcal por 100 g. Otra alternativa saludable para restar calorías son los mejillones en escabeche: una lata de 50g aporta 68 kcal.

Reduce la cantidad de aceite que añades en la sartén. Piensa que una cucharada de aceite son unas 119 kcal. Sin embargo, si usas un pincel de silicona bastan unas gotas que se extenderán uniformemente en la sartén (mejor que sea antiadherente). Ahorrarás unas 100 kcal por cada uso.

Para merendar es mejor que escojas opciones más ligeras y saciantes. Tan solo el cruasán puede alcanzar las 300 kcal, a las que se suman las de la leche y azúcar del café (66 kcal). Cámbialo, por ejemplo, por un yogur 0% con frutos rojos (65 kcal) y una infusión; ahorrarás 300 kcal y grasa saturada. Aquí tienes 30 ideas de meriendas saludables y saciantes.

Si algo nos gusta en verano son los helados, pero pueden pasar de las 350 kcal. Especialmente los industriales y cremosos. La opción menos calórica e igualmente refrescante son los de hielo (60-80 kcal). Puedes prepararlos tú con frutas frescas.

Las berenjenas absorben mucho aceite y llegan a 300 kcal. Para evitarlo déjalas 30 minutos  en agua con sal y escúrrelas bien antes de cocinarlas en una sartén antiadherente con poco aceite, y si quieres añade un poco de aceite de oliva al final. Así apenas alcanzan 70 kcal.

Cada cucharada de crema de leche son 52 kcal. Si la utilizas habitualmente para espesar guisos, elaborar sopas o acompañar postres, rápidamente puedes sumar 300 kcal sin darte cuenta. Evítalo cambiándola por yogur desnatado o leche vegetal.

Cuando vemos el plato lleno, nos sentimos más satisfechas y comemos menos. Llénalo con alimentos con pocas kcal (como las hojas de vegetales); o con ninguna kcal, como la gelatina. Por ejemplo, un postre de gelatina de mango y fresa tiene 36 calorías, frente a las 250 kcal del helado con estas frutas.

Si quieres adelgazar no superes los 60 ml diarios, ya que un vaso de leche de coco aporta unas 500 calorías debido a su contenido de grasas (57%). Y aunque se trata de grasas saludables, un exceso hará que ganes peso. Combínala con otras leches vegetales: avena, almendras o soja, de 30-40 kcal por 100 g.

-Té verde. No tiene calorías y acelera el metabolismo. Tomar 4 tazas al día hace que quemes las grasas.
-Piña + jengibre. Prepara una infusión con la raíz de jengibre y añade el jugo de dos rodajas de piña. También acelera el metabolismo y es depurativa.
-Canela + manzanilla. Una infusión de manzanilla con estevia y media cucharadita de canela quema calorías y te relaja.