cómo realizarlos

Hipopresivos: 5 vídeos de Youtube para hacerlos en casa

¿Quieres lucir un abdomen plano y una cinturita de avispa? ¿Te preocupa tu suelo pélvico? ¿Te gustaría corregir tus malas posturas? ¡Ha llegado el momento de que practiques abdominales hipopresivos!

hipopresivos
Stocksy
esther g valero
Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

Actualizado a

Los abdominales tradicionales cada vez son menos utilizados en los entrenamientos de fuerza. Diferentes estudios científicos sostienen que es preferible trabajar esta zona del cuerpo haciendo planchas o ejercicios hipopresivos. El motivo: son menos lesivos con la columna vertebral (y otras partes del cuerpo) y ofrecen un montón de beneficios adicionales. Entre otras cosas, si los practicas correctamente y con regularidad, puedes reducir el contorno de tu cintura, alisar tu abdomen, fortalecer tu suelo pélvico, mejorar tu postura, etc.

Qué son los hipopresivos y para qué sirven

La técnica GHA (Gimnasia Abdominal Hipopresiva) fue creada por el belga Marcel Caufried en la década de 1980. Este doctor en ciencias de la motricidad especializado en rehabilitación diseñó este método para fortalecer la faja abdominal y ayudar a las mujeres a recuperarse del parto sin efectos negativos sobre el suelo pélvico. Con el paso de los años se fue demostrando que esta técnica tiene otros muchos beneficios terapéuticos y deportivos, por lo que se ha convertido en una de las prácticas más realizadas y demandadas en todos los rincones del mundo.

Fátima Veiga, fisioterapeuta especializada en procesos de salud de la mujer, insiste en el amplio abanico de posibilidades que ofrece este sistema: "Lejos de lo que la gente cree, los hipopresivos no son un tema exclusivo de las mujeres o del posparto, sino que también tienen mucho peso en en la terapia y el deporte. En el ámbito terapéutico están destinados al tratamiento y prevención de diversas patologías funcionales, como las digestivas, ginecológicas, urinarias o posturales. En el ámbito deportivo se orientan a mejorar la postura y la condición física" expone.

Cómo realizar los hipopresivos

Aunque la base de los ejercicios hipopresivos es la postura, también hay que prestar mucha atención a la respiración. Hay que aprender a hacerlo bien y practicarla de forma necesaria. A grandes rasgos, estas son las indicaciones de la experta para realizarlos correctamente:

  • Respira de forma controlada. Inhala por la nariz y exhala por la boca de manera lenta y muy controlada. Es posible que al principio te sientas algo mareada. En este caso, deja de practicar y retoma en otro momento.
  • Trata de expandir las costillas en cada respiración. Hazlo sin elevar los hombros, subir el pecho ni arquear el pecho.
  • Realiza la respiración en una secuencia de tres ciclos. Realizaremos 3 hipopresivos dentro de cada postura, es decir 3 apneas con la apertura costal Antes de cada una de ellas es imprescindible hacer un vaciado completo del pulmón para así generar esa hipopresión intraabdominal.
  • Cuando sientas que tus pulmones están vacíos, prepárate para la apnea al mismo tiempo que abres al máximo tus costillas.
  • Aguanta en apnea entre 10 y 20 segundos.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos ofrecen un montón de beneficios pero para que surtan efecto es imprescindible hacerlos bien. De lo contrario no sirven de nada y, además, corremos el riesgo de lesionarnos. "Debemos asegurarnos que estamos haciéndolos de forma correcta y para ello es imprescindible que la persona que nos está enseñando esté bien formada y conozca bien la técnica", advierte Fátima.

Otra cuestión a tener en cuenta, según la especialista, es un diagnóstico acertado: "Si recurrimos a los hipopresivos para tratar una patología, es necesario realizar una valoración individualizada. La gimnasia abdominal hipopresiva no es una solución, sino una herramienta más del tratamiento. Es necesario conocer la causa de nuestra disfunción para iniciar un tratamiento; de lo contrario podemos empeorar el síntoma. Los hipopresivos pueden ser la solución más adecuada para tu caso o no serlo y en el segundo caso, su práctica resultaría contraproducente", insiste.

  • Proporcionan una protección lumbo-pélvica eficaz mediante la tonificación de la faja abdominal.
  • Fortalecen el suelo pélvico y, con ello, previenen y tratan disfunciones uroginecológias.
  • Tonifican el abdomen de manera segura previniendo la aparición de hernias inguinales y abdominales
  • Reducen el perímetro abdominal aportando mejores estéticas, posturales y funcionales (no adelgazar de manera localizada como erróneamente se dice).
  • Regulan los parámetros respiratorios.
  • Aumentan y regulan los factores vascularizantes.
  • Activan el sistema nervioso simpático.

Contraindicaciones de los hipopresivos

A pesar de que existen muchos defensores del método que sostienen que las contraindicaciones son solo relativas, Fátima apela al sentido común: "Yo recomiendo no realizar este tipo de ejercicios durante el embarazo, ya que puede provocar contracciones uterinas. También lo desaconsejo en caso de hipertensión arterrial ni infección o inflamación intestinal".

Recomendaciones para practicar hipopresivos en casa

Como ocurre con todas las modalidades deportivas, lo ideal es practicar hipopresivos bajo la supervisión de un profesional cualificado. No obstante, Fátima Veiga ofrece tres pautas básicas para realizarlos en casa:

  • No los practiques justo después de comer. No hace falta que los hagas en ayunas, pero es conveniente no tener el estómago lleno, ya que va a haber movilidad intestinal.
  • Utiliza rópa cómoda para tener libertad de movimientos.
  • Si puedes, hazlos delante de un espejo para verte e ir corrigiendo la postura.
  • Busca un rincón rincón en casa confortable y tranquilo y utiliza una colchoneta o una alfombra cuando tengas que estirarte en el suelo. Evita hacerlos en la cama, que es demasiado blanda.
  • Puedes combinar esta práctica con otros tipos de entrenamiento de fuerza, utilizándolos bien de calentamiento o para volver a la calma.
  • Lo ideal es realizar sesiones de 20 minutos, 2 o 3 días por semana. Es preferible hacer más sesiones cortas y seguidas en el tiempo, que más largas y demasiado espaciadas.

Vídeos para practicar hipopresivos

Si vas a realizar hipopresivos en casa, apuesta por canales creados por profesionales acreditados. Tu salud está en juego. Te proponemos cinco vídeos de confianza para que te familiarices con la disciplina:

  • En suelo firme

El canal número uno en cuidado del suelo pélvico firme ofrece un montón de rutinas de hipopresivos y consejos para cuidar esta zona tan importante y que a veces tenemos tan olvidada. Una fisioterapeuta, una matrona y una madre son las pioneras de este proyecto en el que encontrarás un montón de información útil.

  • Físio Online

Los hipopresivos también tienen cabida en este canal producido exclusivamente por fisioterapeutas que ofrece ejercicios terapéuticos, estiramientos, recomendaciones y todo tipo de consejos para cuidar la salud de las personas. En este vídeo podrás aprender cómo iniciciarte en los hipopresivos.

  • Carol MC Fisioterapia

La fisioterapeuta Carolina Martínez es una apasionada de su trabajo y, aunque lo que más le gusta es el trato presencial e indivicualizado, proporciona un montón de ejercicios y recomendaciones de hipopresivos, pilates y funcionales para animar a sus suscriptores a mantenerse activos desde casa.

  • Fisiolution

Una rutina de ejercicios sencilla y completa para aprender a hacer hipopresivos y, de este modo, fortalecer tu suelo pélvico y tu faja abdominal. Este canal cuenta con un montón de material útil para estar sano y mantenerse activo.

  • Sara Carmona

Con la ayuda de una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico e hipopresivos, la entrenadora Sara Carmona ofrece este vídeo en la que te enseña a practicar este tipo de abdominales. Seguro que te sirve de gran ayuda.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara?