Recetas

Cocina light y exprés

15 recetas fáciles... ¡y con menos de 400 calorías!

Son ultraligeras y para prepararlas no hace falta ser ninguna experta ni dejarse los codos en los fogones. Te damos todas las recetas paso a paso y todos los secretos para conseguirlo.

ensalada de langostinos con patatas. Ensalada de langostinos: 126 calorías

Ensalada de langostinos: 126 calorías

Aquí tienes la prueba de que los platos ligeros y equilibrados no tienen por qué ser sosos, aburridos y poco apetecibles. Esta ensalada de langostinos con patatas al azafrán tiene un look irresistible ¡y solo 126 calorías! Y es que el marisco, además de tener ese punto sofisticado y de fiesta, aporta muchas proteínas y poquísimas calorías, motivo por el que está presente en muchas recetas light.

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Rosbif con puré de manzana. Rosbif con puré de manzana: 140 calorías

Rosbif con puré de manzana: 140 calorías

El rosbif por sí solo no es uno de los platos más calóricos que existen, pero sí su acompañamiento tradicional: el puré de patatas. En nuestra versión 100% libre de culpa de la receta, lo hemos sustituido por puré de manzana (con lo que nos ahorramos casi 300 calorías). Un puré que, además de ser mucho más ligero que el de patata, le da al rosbif ese toque dulce que marida tan bien con las carnes. Rico, rico, rico...

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trucos adelgazar rapido parrillada de verduras. Parrillada de verduras con vinagreta: 157 calorías

Parrillada de verduras con vinagreta: 157 calorías

La parrillada de verduras es uno de esos platos que sale en todas las dietas y es tan fácil de hacer como poner las verduras lavadas y cortadas en una plancha. Pero eso no significa que no se le pueda dar un toque especial y sofisticado. En nuestro caso, por ejemplo, la hemos acompañado con una sencilla vinagreta de tomate emulsionado, que está deliciosa y es súper fácil de hacer. El resultado es una receta 100% vegetariana, ya que no tiene ningún ingrediente de origen animal.

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crema de garbanzos. Crema de garbanzos: 215 calorías

Crema de garbanzos: 215 calorías

Aparte de las clásicas cremas de puerros, calabacín y calabaza, también se puede hacer una con legumbres como la de garbanzos que tanto nos gusta en Clara. Además de ser muy nutritiva gracias a esta rica legumbre, es también muy saciante por el enorme aporte de fibra que supone el conjunto de sus hortalizas, y otro modo de incorporar las dos o tres raciones de legumbres por semana recomendadas.

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cenas ligeras verano carpaccio ternera. Carpaccio de ternera: 220 calorías

Carpaccio de ternera: 220 calorías

Si buscas una receta fácil, ligera y muy nutritiva, prueba el carpaccio de ternera. Es ideal para lograr un aporte extra de hierro cuando tienes anemia, por ejemplo. Y si lo acompañas con una simple ensalada, con los mismos ingredientes que los del acompañamiento de tomatitos secos y rúcula que te proponemos para decorar el plato –por dar una idea–, tienes preparada una comida ligera y completa sin ni siquiera tener que tocar el fogón.

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carpaccio de bacalao. Carpaccio de bacalao con olivada: 237 calorías

Carpaccio de bacalao con olivada: 237 calorías

Casi todo el mundo asocia el carpaccio a un plato de carne, pero no tiene por qué ser así. Se puede hacer carpaccio incluso de frutas, verduras o setas. Y de pescado, por supuesto, como este delicioso carpaccio de bacalao. Un plato fácil, rápido, delicioso y muy ligero que nunca falta en nuestro recetario. Nosotras lo acompañamos de una olivada de aceitunas negras y anchoas, que le sienta de maravilla. Pero se puede acompañar de cualquier cosa que te guste.

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Tallarines de calabacín con pesto rojo. Tallarines de calabacín con pesto rojo: 240 calorías

Tallarines de calabacín con pesto rojo: 240 calorías

Aquí tienes una ligera y deliciosa alternativa a la pasta: unos deliciosos tallarines vegetales que no tienen nada que envidiar a los tradicionales de pasta. Los tallarines de calabacín siempre triunfan y te ayudan a sumar fibra vegetal a la dieta. Combinan bien con cualquier salsa con las que se suele acompañar a la pasta tradicional, pero la verdad es que con nuestro pesto rojo están como para chuparse los dedos. Tú misma lo puedes comprobar si te animas a hacerlos. Son facilísimos.

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Paella light. Paella light: 250 calorías

Paella light: 250 calorías

Si como nosotras eres fan de la paella, y no quieres renunciar a ella aunque estés a dieta, apúntate nuestra receta de paella light 100% libre de culpa, una versión con 400 kcal menos por ración que la tradicional. ¿Y cuál es el truco? Súper simple. Lleva la cantidad justa de arroz y aceite. Y solo lleva marisco, gambas y mejillones, y ni rastro de las clásicas costillitas de cerdo u otras carnes grasientas.

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timbal de calabacin judias blancas y tomate. Timbal de judías blancas: 285 calorías

Timbal de judías blancas: 285 calorías

Si estás cansada de la clásica fabada (o cualquier otro pesado guiso tradicional a base de alubias), te encantará este timbal de judías blancas, calabacín y tomate marinado. Se trata de un plato vegetariano y, además, 100% vegano, ya que no lleva ningún ingrediente de origen animal (ni siquiera huevos ni lácteos), y con solo 285 calorías por ración.

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merluza al vapor con verduritas. Merluza al vapor con verduritas: 314 calorías

Merluza al vapor con verduritas: 314 calorías

¿Cómo que el pescado al vapor es soso y aburrido? Si piensas así es porque no has probado nuestra merluza al vapor con verduritas y aceite aromatizado, un completísimo plato único con solo 314 calorías. O lo que es lo mismo: un plato equilibrado, ligero y riquísimo.

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aguacate relleno de ensalada y salmon. Aguacate relleno de ensalada y salmón: 320 calorías

Aguacate relleno de ensalada y salmón: 320 calorías

Si quieres una deliciosa y saludable receta, que sea nutritiva pero no muy pesada, y se prepare en un plis plas, prueba esta de aguacate relleno de ensalada y salmón ahumado. Es un auténtico chute de beneficiosos omega 3 (presentes tanto en el aguacate como en el salmón ahumado), con 320 calorías por ración, y que se prepara en solo 15 minutos.

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Lasaña fría de bonito baja en calorías. Lasaña fría de bonito: 335 calorías

Lasaña fría de bonito: 335 calorías

La lasaña no tiene por qué ser la bomba calórica que todas conocemos. Nuestra lasaña fría de bonito baja en calorías, tiene 200 calorías menos que la de la receta tradicional. Un plato de pasta 100% libre de culpa gracias a que hemos prescindido de la bechamel u otras salsas, y a que hemos puesto verduritas asadas, que requieren mucho menos aceite que si las fríes de la manera tradicional.

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Rollitos de lubina con pisto. Rollitos de lubina con pisto: 340 calorías

Rollitos de lubina con pisto: 340 calorías

Si buscas un plato de fiesta sencillo y ligero, pero elegante y sofisticado al mismo tiempo, este es el tuyo. Es la típica receta súper fácil de pescado con verduritas, pero en versión "alfombra roja" gracias a la protagonista: la lubina, que es una de las estrellas más deseadas de los pescados, y a la presentación: en forma de coquetos y tentadores rollitos rellenos.

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Ensalada de patatas, sardinas y curry. Ensalada de patatas y sardinas: 360 calorías

Ensalada de patatas y sardinas: 360 calorías

Si hoy te sientes exótica, esta receta atemporal puede ser lo que andabas buscando. Tanto si eres habitual de los "tuppers" y necesitas recetas llevables y sabrosas, como si comes en casa cada día, esta ensalada de patatas, sardinas y curry es una opción perfecta si no tienes mucho tiempo para cocinar y no quieres renunciar a una receta saludable, ligera y deliciosa.

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Espaguetis con gambas y almejas bajos en calorías. Espaguetis con gambas y almejas: 394 calorías

Espaguetis con gambas y almejas: 394 calorías

Sí, sí, este delicioso bol de espaguetis con gambas y almejas, es bajo en calorías –casi 300 menos que un típico plato de pasta con salsa y queso– y, por lo tanto, 100% libre de culpa. Y es que uno de los mitos más extendidos que corre por ahí es que la pasta engorda, pero no es así. Si haces la cantidad adecuada y le buscas una buena compañía como en este caso, no tienes nada que temer.

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Tener el tiempo justo y estar muerta de hambre no tiene por qué ser sinónimo de fast food y otras tentaciones cargadas de calorías. Con las recetas que te proponemos, junto con estos trucos para ahorrar tiempo y esfuerzo en la cocina y para aligerar los platos, los atracones compulsivos tienen los días contados.

Trucos para ahorrar tiempo y esfuerzo en la cocina

  • Panifica y vencerás. Si planeas de antemano el menú de comidas y cenas semanales, puedes ahorrar un montón de tiempo en la cocina. Por un lado, no tendrás que perder ni un segundo en pensar qué puedes hacer para comer o cenar. Y por otro, sabiendo los menús, puedes adelantar muchas tareas.
  • Ahorra tiempo al comprar. ¿Cómo? Comprando carne, aves y pescados ya limpios y troceados; verduras y hortalizas ya lavadas, cortadas y listas para cocinar; o legumbres cocidas, por ejemplo.
  • Decántate por cocciones sencillas y ligeras. Cocinar al vapor, al microondas, al horno, a la plancha o a la parrilla, como en nuestra parrillada de verduras, cunde más y rebaja calorías.
  • Verduras y hortalizas listas para gustar. Los trucos para que no te quiten tiempo son hacer más cantidad para añadir a otros platos, comprarlas ya limpias y troceadas, o tener a mano en la despensa algunas en conserva para tirar de ellas en un aprieto o también en el congelador. Pero lee atentamente las etiquetas y cómpralas de calidad.
  • Saltea las verduras de sopas y cremas. Si lo haces antes de añadir el agua o el caldo, enriquecerás su sabor y reducirás el tiempo necesario de cocción.
  • Acelera los sofritos. Si a un sofrito de cebolla le añades una cucharadita de postre de bicarbonato, se sofreirá más rápido. Esta sal hace que los azúcares y el agua de la cebolla salgan antes.
  • Haz tus propios condimentos. Coge un bote y por cada 50 g de sal, pon 50 g de especias secas variadas según tu gusto. Así, sin darte cuenta, ahorrarás tiempo y reducirás la cantidad de sal al condimentar tus platos.
  • Prepara bases de receta congeladas o en conserva. Cuando hagas un sofrito, un caldo... prepara más cantidad y congela la parte sobrante o embótala. Será una base perfecta para ahorrar tiempo cuando tengas que hacer otros platos. También te puede ser de gran ayuda dedicar un rato a picar cebolla, ajo, perejil... y congelarlos en bolsitas.
  • Cocina un poco de más. Y guarda una parte como base de otras recetas. Por ejemplo, si haces garbanzos para comer, puedes cocer más cantidad y un par de noches más tarde utilizar los sobrantes para hacer una crema como la que te proponemos.
  • Saca partido a las sobras. Puedes hacer revueltos con hortalizas y legumbres sobrantes, gratinar pasta y verdura que ha quedado de un día para otro, hacer macedonias y ensaladas con verduras y frutas que se han madurado...

Y trucos para reducir calorías y aligerar los platos

  • La cantidad justa. La ración de pasta recomendada en una dieta es de unos 50-60 gramos. Para que no te sepa a poco, combínala con ingredientes saciantes, o sustitúyela por sémola de trigo como la que se usa para hacer el tabulé o el cuscús. Al aborsober el agua, aumenta mucho de volumen y te permite sentirte más saciada.
  • Elige ingredientes saciantes. Los champiñones y otras setas, por ejemplo, tienen poquísimas calorías y, en cambio, mucha fibra. Por ello, resultan muy saciantes e ideales como acompañamiento, ingrediente principal de un relleno, y como sustituto de la patata para aligerar purés y cremas.
  • Apuesta por las versiones light. La margarina light, el cacao en polvo desgrasado, y el edulcorante pueden sustituir perfectamente la clásica mantequilla, el cacao normal, y el azúcar.
  • Decántante por lácteos desnatados. Siempre que puedas, decántate por las versiones desnatadas de yogures, nata y leche. Tienen muchísima menos grasa que las versiones enteras.
  • Mejor quesos frescos que curados. Por regla general, cuanto más fresco es un queso, menos calorías tiene que el curado, que al secarse ha ido perdiendo el agua y concentrando las grasas.
  • Limita el número de yemas de huevo. Siempre que en una receta lleve huevo, puedes hacerla más ligera siguiendo la regla de por cada dos claras, una sola yema. Así prescindes de la parte más calórica del huevo.
  • Reduce la harina. Puedes espesar las salsas con patata, calabaza o calabacín. O sustituir parte de la harina de un bizcocho por calabaza, zanahoria o la manzana. Como también aportan su dulzor natural, puedes reducir también la cantidad de azúcar.
  • Desengrasa las sopas. Un truco infalible para desengrasar las sopas es que las hagas con atelación. Y una vez hervidas, la dejes enfriar a temperatura ambiente primero, y en la nevera después. La grasa se solidificará y se concentrará en la superficie. Y así podrás retirarla fácilmente.
  • Reduce las calorías de los caldos. Utiliza pechuga de pollo sin grasa ni piel en lugar de otras partes más grasientas. O un hueso de jamón en lugar de carne o tocino. El hueso aporta mucho sabor y poca grasa y te ahorra tener que añadir sal al caldo.
  • Pasta al dente y aromatizada. Si la haces al dente se tiene masticar más y aumenta su poder saciante. Y para no caer en la tentación de pesadas salsas, puedes darle sabor añadiendo al agua de cocción, hojas de laurel, dientes de ajo, una ramita de hierbabuena...
  • Haz pasta de calabacín. Sustituye la pasta por tallarines de calabacín. Es mucho más ligero y le puedes añadir las mismas salsas que a la pasta convencional como en los que te proponemos con pesto rojo.
  • Rellenos sin remordimientos. Rellenar una redondo de pavo o de lomo, que son carnes ya muy magras, con espinacas, pimientos o berenjenas, le aporta mucho sabor y poquísimas calorías.
  • Guarniciones mágicas. Una de las principales responsables del subidón de calorías de una receta son las guarniciones. En lugar de patatas fritas, decántate por ensalada y verduritas, como la calabaza, el brócoli o las coles de bruselas.
  • Puré de manzana o de calabaza. Es mucho más ligero que el de patata y su toque dulce sienta de maravilla a carnes y pescados.
  • Salsas súper ligeras. Las salsas hacen mucho más apetitosos los platos, pero pueden ser una auténtica bomba de calorías si están llenas de grasas. Las de tomate sofrito y las de yogur tienen muchas menos calorias que el ketchup o la mayonesa.
  • Pasa de la bechamel. Puedes sustituirla por salsa de tomate en una lasaña. O sustituirla por berenjena o calabaza asadas para hacer croquetas.
  • Picatostes 100% libres de culpa. Es muy frecuente acompañar muchas cremas con picatostes de pan frito. Pero, de igual modo que en el gazpacho se usan picatostes de pimiento, tomate y cebolla frescos, se puede hacer lo mismo con todas las cremas. Desde verduritas hasta setas, pasando por deliciosos y energéticos germinados.
  • Reduce el aceite a la mínima expresión. Si cocinas con sartenes y cazuelas antiadherentes, y al vapor, al horno, la plancha, o a fuego lento, necesitarás mucho menos aceite para cocinar.


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