Hay muchas maneras de mantenerse activo en verano, y muchas de ellas se pueden disfrutar en amigos o familia. Por ejemplo, salir a nadar a la playa o a la piscina es una buena alternativa. Y no solo nadar, sino todo lo que implique agua (kayak, ir en barca, etc.). Aunque también podéis salir a correr o ir en bicicleta, o aprovechar para hacer turismo y deporte a la vez. Por ejemplo, recorrerse una ciudad corriendo o caminando a veces es muy buena idea. ¡Y si lo haces en pareja o con amigos mucho mejor!

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Patry Jordan

Lo bueno de esta época del año es que el buen tiempo invita a practicar deporte al aire libre. Sí que es importante que sean horas donde el sol esté más bajo (a primera hora de la mañana o a primera hora de la tarde) para evitar las horas punta, que es cuando el calor es más fuerte.

Y también como no, podéis seguir alguna rutina de entrenamiento, ya sea en casa o fuera. Si tenéis poco tiempo para dedicaros, es importante que el tipo de entrenamiento que hagáis sea intenso (que nos acelere las pulsaciones).

¿Cómo damos intensidad a nuestro entrenamiento?

• Incrementando la resistencia. Lo podemos hacer agregando peso a los ejercicios, utilizando bandas elásticas, etc.
• Acortando descansos entre ejercicios y series.
• Aumentando el tiempo bajo tensión en los ejercicios. Es decir, haciendo que las repeticiones sean más lentas para conseguir que las repeticiones duren más tiempo.
• Incrementando la potencia. Por ejemplo, si queréis hacer sentadillas, podéis incorporar un salto cada vez que subáis.

Si apostáis por hacer rutinas al aire libre, tened en cuenta que podéis aprovechar el espacio. Por ejemplo, en el banco o cualquier escalón alto de un parque, podéis subir y bajar, hacer saltos y hacer flexiones de tríceps y normales. Si hay escaleras o cuestas, podéis aprovechar para subir y bajar, ya sea para calentar o para hacer intervalos de cardio intenso. ¡Hay muchas opciones!

También es importante que, si disponéis de poco tiempo para entrenar, lo ideal es que hagáis movimientos que impliquen el mayor número de músculos posibles (más grupos musculares significa mayor gasto energético) y que sean lo más dinámicos posibles (nos ayudarán a acelerar el metabolismo).

En esta ocasión os voy a dar algunos ejercicios sin material, para que los podáis hacer dónde y cuando queráis, para tonificar todo el cuerpo.

Ejercicios en casa: la mejor rutina para el verano

1. ZANCADAS

Empezamos nuestro circuito con zancadas. Para ello, simplemente tenemos que dar pasos hacia delante, primero con una pierna y después con la otra, flexionando las rodillas en ángulo de 90o, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Para darle mucha más intensidad al ejercicio, podéis o bien agregar peso (tobilleras o cogiendo algo pesado con las manos) o bien hacer las zancadas saltando.

Tiempo de trabajo: 30 segundos x 3 repeticiones

2. PLANCHA CON BRAZOS

Este ejercicio no es una plancha isométrica como la normal, sino que estamos incorporando inestabilidad al levantar primero un brazo y después el otro. Es importante que los codos estén alineados con los hombros, la espalda esté recta y no haya balanceo al levantar los brazos. Si quisierais aumentar todavía más la intensidad, podríais agregar peso a los brazos (cogiendo una mancuerna o algo pesado al levantar los brazos).

Tiempo de trabajo: 30 segundos x 3 series.

3. FLEXIONES DE TRÍCEPS + FLEXIONES NORMALES

En este ejercicio combinaremos flexiones de tríceps con flexiones normales. Bajaremos haciendo flexión de tríceps, subiremos de nuevo y bajaremos haciendo una flexión normal. Es importante que la espalda esté recta y el tronco superior se mueva en bloque, para que la fuerza la hagan solo los brazos.

Tiempo de trabajo: 30 segundos x 3 series

4. SENTADILLAS CON BRAZOS

En el cuarto ejercicio haremos sentadillas acompañándolas con los brazos. Hay que bajar haciendo una sentadilla: con los glúteos hacia atrás, la espalda recta y la mirada al frente, hasta llegar a tocar el suelo con las manos. Al subir, estiraremos los brazos hacia arriba. Es importante en todo momento contraer el abdomen y mantener la espalda recta. Para darle intensidad al ejercicio, podéis subir dando un salto, o bien agregar peso cogiéndolo con las manos (una mancuerna o algo pesado).

Tiempo de trabajo: 30 segundos por 3 series.

5. ESCALADOR

Para el último ejercicio, haremos el escalador. Simplemente hay que colocarse en plancha, con los brazos estirados, la espalda recta y el abdomen contraído, y llevar lo más rápido que podamos las rodillas hacia el pecho, intercalándolas. Si queréis más intensidad, podéis agregar peso (tobilleras) o bien intercalar las piernas más rápidamente (siempre y cuando el movimiento sea controlado).

Tiempo de trabajo: 30 segundos x 3 series.

Como veis, todos los ejercicios implican más de un grupo muscular, y son lo más dinámicos posibles. Pensad también que en base a estos podéis vosotros realizar variaciones y así ampliar vuestro repertorio.