Bienvenida de nuevo a mi blog en CLARA.es. Hoy vamos a centrarnos en una rutina que he elaborado para lograr un abdomen plano y conseguir añadir estos ejercicios a nuestro día a día. Y recuerda que si quieres más rutinas para completar el trabajo de abdomen, pásate por mi comunidad GymVirtual y sígueme en @patryjordan y en @gymvirtual.

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Patry Jordan

Cómo conseguir un vientre plano

Para presumir de abdomen liso debemos ser dedicados y sí, tenemos que hacer sacrificios (sabemos que no todos estamos dispuestos a hacer) y necesitamos mínimo unas 12 semanas para empezar a ver resultados.

Hay muchas maneras de trabajar los abdominales. Para simplificar, lo hemos englobado en 4 tipos de ejercicios abdominales.

• Abdominales tradicionales o clásicos, que son los que nos colocamos boca arriba con los pies apoyados en el suelo y elevamos el tronco hacia arriba, haciendo presión con los músculos del estómago (tipo crunch).
• Abdominales isométricos, que son los que tratan de mantener la tensión en una postura determinada y trabajan sobre todo los músculos internos.
• Abdominales hipopresivos, que también trabajan los músculos internos y son muy útiles para corregir la postura.
• Abdominales con elevación de piernas: que trabajan los abdominales inferiores.

En realidad, pero, hay muchísimos tipos de abdominales. Es importante pensar que el abdomen tiene distintas partes, y hay que intentar trabajarlas todas: la parte inferior, la parte central/superior y las partes laterales. Por eso los ejercicios abdominales tienen que ser variados para trabajarlos todos por igual, puesto que hay ejercicios que trabajan más los abdominales externos y otros más los internos (trabajar solo los externos es un error).

¿Qué beneficios nos aporta tener unos abdominales fuertes?

• Mejoran la postura corporal, puesto que alivia la tensión en la espalda.
• Reducen del dolor de espalda. Pensad que cuando tenemos los abdominales poco trabajados, forzamos más la espalda. Es por eso que es fundamental trabajar el core.
• Mejoran el equilibrio. El core es la base central de nuestro cuerpo, por lo que tener estos músculos trabajados nos ayudará a tener un mayor control corporal.
• Mejora de la respiración. La caja torácica estará más relajada y permitiremos el acceso de más aire en nuestros pulmones. En consecuencia, la sangre recibirá más oxígeno.

Los abdominales son la parte central de nuestro cuerpo y tienen implicación en muchísimos otros ejercicios. Es por eso que es muy importante que cuando entrenemos la fuerza del cuerpo global, incluso cuando hagamos ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta…) o en nuestro día a día mantengamos los músculos abdominales contraídos. Esto nos ayudará a estabilizar la columna, a tener mejor control al hacer los movimientos y a mejorar nuestra postura. ¿Lo sabíais?

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3 CLAVES PARA QUE SE MARQUEN LOS ABDOMINALES

1. Hay que eliminar la grasa sobrante para ver un abdomen plano y definido. ¿Cómo eliminamos esa grasa? Cuidando mucho nuestra alimentación, haciendo ejercicio y consumiendo menos calorías de las que necesitamos. Es importante combinar ejercicios variados de tonificación con ejercicios de cardio a diferentes intensidades.
2. No hay que solo trabajar esta zona. Es mejor trabajarlos 3, 4 o 5 días a la semana, y no a diario para no fatigar el músculo. Sí que es verdad que es un músculo que se recupera antes porque es más grande, pero es mejor alternar los días, variar los ejercicios y, lo más importante, hacerlos correctamente.
3. Coger consciencia corporal y mantener una buena postura. No hará que nuestro vientre sea más plano, ni nos eliminará la grasa del abdomen, pero sí que visualmente, una buena postura corporal ayuda a vernos mejor.

¡Y no te olvides de beber agua! Es muy beneficiosa para nuestro cuerpo y muy necesaria. Nos ayuda a tener un buen funcionamiento del riñón, ayuda en la digestión y evita el estreñimiento, entre otros. Recuerda: no es milagrosa pero es el conjunto de todo que hace que encontremos la clave del éxito.

Lo más importante es que aprendamos a querernos y a sacar nuestra mejor versión. Recordad que la genética influye mucho en el tema de la grasa corporal, y a las mujeres, normalmente se nos complica más eliminarla.

RUTINA DE EJERCICIOS ABDOMINALES

1. PLANCHA FRONTAL

Foto: gymvirtual.com

Uno de los ejercicios que se ha puesto más de moda en estos últimos años es la plancha. Se dice que nadie sabe lo largo que es un minuto hasta que no has estado así ese tiempo. Las planchas son uno de los ejercicios más completos. A parte de trabajar el abdomen, se trabaja también hombros, brazos, espalda, pecho y tríceps.

Para hacer la plancha, tenemos que colocar el cuerpo paralelo al suelo, apoyar los antebrazos, que el hombro esté en línea con el codo y apretar fuerte al abdomen. Es importante que la espalda esté recta y aguantar en esta posición.

Tiempo de trabajo: 25/30 segundos x 3 series

Si os cuesta mantener la plancha en esta posición, podéis hacerla apoyando las rodillas en el suelo.

Foto: gymvirtual.com

2. PLANCHA LATERAL

Foto: gymvirtual.com

La plancha lateral nos ayuda a fortalecer los oblicuos (abdominales laterales), pero a parte, también implica el trabajo de otros músculos como el trapecio o los deltoides. Para colocarse en plancha lateral, nos tenemos que tumbar en el suelo, apoyar un antebrazo, justo debajo del hombro, y levantar el cuerpo, manteniéndolo estirado. El codo tiene que estar flexionado en ángulo de 90º y el cuello debe estar relajado y alineado con el resto del cuerpo. Es importante también apretar el abdomen. Si se quiere menos intensidad, se puede hacer la misma plancha lateral pero apoyando las rodillas.

Tiempo de trabajo: 25 segundos x 3 series x lado

3. PLANCHA DINÁMICA

Fotos: gymvirtual.com

Para aumentar un poquito la intensidad a la plancha, podéis dar algo de dinamismo a la plancha. Para ello, os colocáis como la plancha frontal e iremos variando el apoyo de las manos con el apoyo de los antebrazos. Es importante mantener el abdomen contraído y la espalda recta, intentando no balancear el cuerpo. Si se quiere menos intensidad, se puede hacer la misma plancha dinámica pero apoyando las rodillas.

Tiempo de trabajo: 30 segundos x 3 series

4. MUEVO A UN LADO Y AL OTRO

Fotos: gymvirtual.com

En este ejercicio y en el siguiente vamos a trabajar los abdominales inferiores. Lo que haremos será tumbarnos boca arriba con la espalda totalmente pegada al suelo y los brazos estirados. Subiremos las piernas semi flexionadas, e iremos llevándolas hacia un lado y hacia el otro. Es importante hacer el movimiento lento, sin despegar la espalda del suelo, y contrayendo el abdomen. Si queremos más intensidad, simplemente tenemos que llevar las piernas hacia el suelo. Si queremos menos, con un ligero movimiento hacia un lado y hacia el otro será suficiente.

Tiempo de trabajo: 25 segundos x 3 series

5. TIJERAS

Fotos: gymvirtual.com

En este último ejercicio, seguiremos tumbados boca arriba, con las piernas estiradas y la espalda totalmente pegada. En esta posición, iremos haciendo tijeras con las piernas, es decir, moverlas hacia arriba y hacia abajo. Mientras una baja, la otra sube. Importante contraer fuerte el abdomen al hacer el ejercicio y no despegar la espalda del suelo. Si queremos más intensidad, simplemente habrá que hacer el movimiento bajando más las piernas. Si queremos menos intensidad, con un ligero movimiento hacia arriba y hacia abajo será suficiente.

Tiempo de trabajo: 25 segundos x 3 series.

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