Es muy común comprar yogures o leche desnatados por la creencia de que engordan menos. O incluso dejar de comer yogures normales y pasarte a los vegetales, de soja por ejemplo, porque piensas que son más saludables. Hoy voy a desmontar los mitos de los lácteos y a explicarte cómo identificar los que sí son sanos de verdad.
Los lácteos, a examen
Lo primero es saber que los lácteos no son necesarios ni imprescindibles, pero sí que son mucha mejor opción que cualquier ultraprocesado. Si la base de tu dieta está formada por comida real –verduras, frutas, legumbres y frutos secos–, recomiendo hasta dos lácteos al día. Dentro de los lácteos, hay que priorizar los que son fermentados, como el yogur, el queso o el kéfir, ya que según los estudios, durante la fermentación se producen una serie de péptidos bioactivos con efectos preventivos en determinadas enfermedades.
¿Desnatados o enteros?
Contrariamente a lo que piensa la mayoría de la población, comprar leche o yogures desnatados no te ayuda a perder peso. Las grasas saludables de los enteros llevan más vitaminas que si son desnatados y sacian más. Si tomas lácteos desnatados, que sea por gusto, no porque creas que son mejores. Lo que te recomiendo es que no los compres azucarados. Es habitual que a los yogures 0% grasa les añadan azúcar, edulcorantes y otros ingredientes para mantener el buen sabor y la textura del producto.
Los ingredientes de un yogur saludable son leche fresca y fermentos lácticos. A veces también pueden llevar leche en polvo.
¿Cómo elegir un buen lácteo?
- Prioriza la leche fresca antes que la leche UHT.
- Un yogur saludable solo lleva leche fresca, fermentos lácticos y, a veces, leche en polvo.
- Los yogures griegos también son saludables.
- El yogur tiene mejor calidad si la leche es de un animal de pasto o de ganadería ecológica.
- Los yogures naturales tipo bífidus son saludables, pero no se ha probado que sean más sanos. Son más caros.
- El kéfir es un potente probiótico que mejora nuestra microbiota.
- Un queso saludable solo lleva leche, sal, fermentos lácticos y cuajo.
Otros lácteos
El queso es un buen procesado que podemos incluir en nuestra alimentación. La cantidad diaria recomendada sería de unos 100 g de queso fresco o 40-50 g de queso curado. Vigila que no lleve colorantes, aceites vegetales refinados, féculas u otros aditivos. La mantequilla y la nata pueden utilizarse puntualmente en recetas con comida real, aunque hay que tener en cuenta que aportan mucha grasa.
El kéfir –una bebida fermentada a partir de la leche– o el skyr –un lácteo típico de Islandia con mucha proteína– también son buenas opciones siempre que sean naturales. Otra moda: los yogures vegetales. No tienen los mismos beneficios que los normales y muchos son ultraprocesados, ya que llevan aceites vegetales refinados “malos” y azúcar. Mira las etiquetas, un buen yogur veggie no debería llevar azúcar, ni edulcorante, ni grasas añadidas…
Lácteos que hay que evitar
- Lácteos azucarados
- Postres lácteos
- Leches infantiles y azucaradas
- Leche condensada
- Quesitos tranchetes
- Queso para fundir
- Margarina
- Yogures vegetales
- Helados
Lácteos recomendables
- Yogur natural
- Queso fresco
- Queso curado
- Kéfir
- Queso skyr
- Mantequilla
- Nata