Los alimentos ultraprocesados están fabricados con ingredientes que sabemos que no son saludables. Cuantos más consumas, más riesgo vas a tener de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles como son la diabetes tipo 2, el sobrepeso, la obesidad o algunos tipos de cáncer e, incluso, algunas enfermedades mentales.

¿Cómo reconocer a los ultraprocesados?

Suelen estar empaquetados, llevan grandes reclamos tipo “rico en tal”, “bajo en cual”, 0%, light, eco, bio… La verdad está en la lista de ingredientes porque por ley no pueden esconderse, aunque los camuflan con nombres que son poco accesibles para la gente. Una regla fácil: si lleva más de 5 ingredientes probablemente sea un ultraprocesado y si en esos ingredientes encuentras azúcares, harinas, aceites vegetales, aditivos o sal añadida, seguro seguro que lo es.

1. Azúcar añadido. El azúcar añadido de alimentos como los cereales o las galletas es muy diferente (y peor) del que está naturalmente presente en la fruta.
2. Harinas refinadas. Comer cereales y harinas integrales es más saludable que comer productos hechos con cereales y harinas ya refinados.
3. Sal añadida. Cuanta más sal consumes, mayor riesgo de hipertensión. Además, la sal añadida hace que estos ultraprocesados sean demasiado sabrosos y adictivos.
4. Aceites refinados. No me refiero al de oliva virgen, sino al de girasol (el alto oleico sería bueno), palma, colza o sésamo, que se utilizan en los ultraprocesados porque son baratos.

Aquí puedes ver la lista completa de alimentos ultraprocesados.

Artículo relacionado

#realfood

La lista definitiva de alimentos procesados saludables y ultraprocesados malos

Laura Pérez Llorca

¿Hay alimentos procesados saludables?

Sí. Son aquellos alimentos que se procesan para facilitar su consumo o para aprovechar mejor sus propiedades.

• Legumbres. Las legumbres en bote nos hacen la vida mucho más fácil y son igualmente saludables. Consúmelas.
• Mantequilla. Si te apetece tomarla, opta por una mantequilla que sea de buena calidad y pasa de la margarina.
• Cremas de frutos secos. Cambia el embutido de tus bocadillos por un poco de tahini 100% natural, que es crema de sésamo. También puedes comer crema de cacahuetes o almendras.
• Atún. Las conservas son procesados saludables. Busca siempre la versión al natural o con AOVE.
• Yogur. Yogur sí, pero huye de los desnatados edulcorados o de los de sabores, que están llenos de aditivos y azúcar añadido.

Aquí puedes ver más procesados saludables.

¿Cómo tiene que ser una dieta basada en la comida real?

1. La base: comida real. El 90% de tu dieta tendría que basarse en alimentos no procesados o mínimamente procesados. Son aquellos que se consumen tal y como son de verdad. O sea, casi todos los alimentos –verdura, fruta, legumbres, carne y pescado– que puedes encontrar en el mercado. La mitad de tu plato debería ser siempre vegetal.
2. Completa con cabeza: alimentos procesados saludables. Son alimentos que tienen un mayor grado de procesamiento que los mínimamente procesados (verdura, fruta, etc.), y que suelen estar envasados. Ejemplos: AOVE (aceite de oliva virgen extra), cereales integrales, legumbres de bote, yogures, queso, leche, tofu, chocolate de más del 85% de cacao...
3. Muy de vez en cuando: los alimentos ultraprocesados, cuanto menos, mejor. Son aquellos alimentos que no se parecen en nada a su estado inicial. Suelen estar cargados de azúcares, harinas, aceites y aditivos. Su consumo no debería sobrepasar el 10% del total de tu dieta. A veces se disfrazan de alimentos saludables: zumos envasados, galletas, barritas dietéticas...

Artículo relacionado

come comida real

Carlos Ríos: "Los ultraprocesados nos matan"

Laura Pérez Llorca