Salud

¿Despierta a las 4:00 am?

8 trucos infalibles para dormir mejor

Si te despiertas de repente por la noche y te cuesta volver a dormir, apunta estos consejos para disfrutar de un descanso completo y reparador.

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1. Activa la melatonina

La melatonina es una hormona que se activa cuando el día ya oscurece y que permite que puedas conciliar el sueño. Hay diversas formas de ponerla en marcha: acostándote y levantándote siempre a la misma hora); bajando las persianas y cerrando las cortinas para que vaya entrando menos luz en casa por la tarde...

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2. Suplementos alimenticios

 Puedes tomar alimentos que activen la melatonina, como la leche o las bebidas vegetales de almendras o arroz. Y siempre que lo recomiende un médico, tomar un suplemento de melatonina de acción prolongada (2 mg).

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3. El móvil, lejos, y el despertador, a pilas

La luz azul que emite el móvil o la tablet y la continua transmisión de datos 3G y 4 G alteran la segregación de la melatonina. Y los aparatos con transformadores enchufados a la corriente generan un campo electromagnético que altera esta hormona del sueño.

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4. No mires la hora mientras duermes

¿Cuántas veces te ha pasado que te has levantado a media noche, has mirado el reloj y te has puesto nerviosa al ver las pocas horas que te quedaban para dormir? Para evitar esto, procura dejar el despertador lejos de la cama o, incluso, colócalo de cara a la pared.

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5. Evita dar vueltas en la cama

¿Hay algo que nos ponga más nerviosos que dar vueltas en la cama? De un lado para otro, podemos estar horas así. Si llevas 20 minutos y no consigues volver a dormirte, levántate ya que no estás relajada. Vete a otra habitación, léete la guía de teléfonos, haz ejercicios de relajación y respiración…

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6. Pensar en momentos felices

Si te has despertado a media noche no te pongas nerviosa. Visualiza un momento especial y feliz y recuerda cómo te sentiste ese día. Prueba también a “viajar” mentalmente a lugares donde te gustaría estar y que te transmitan paz y tranquilidad.

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7. Melodías relajantes

Un estudio ha demostrado que la musicoterapia nos hace sentir que hemos descansado mejor.Una melodía relajante con sonidos de la naturaleza te puede ayudar a volver a dormirte si te has despertado a media noche.

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8. Gestos hipnogénicos

Si te despiertas, sigue el consejo de Michael Krugman, creador del método Sounder Sleep: siéntate en el borde de la cama con la espalda recta. Concéntrate en la respiración. Pon las manos como si fueras a rezar y presiona las yemas al inspirar. Afloja al espirar. Y así te volverás a relajar, y dormirás como un bebé.

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Puede que seas de aquellas personas a las que no les cuesta dormir de entrada, pero que luego, a media noche, te despiertas sin razón aparente. El insomnio no solo hace referencia a la dificultad de conciliar el sueño, sino también a estas situaciones en las que no consigues dormir del tirón.

Y es que, según la Sociedad Española del Sueño, un 30% de los españoles sufre algún tipo de trastorno del sueño, por lo que no estás sola. Hemos recopilado 8 sencillos trucos que conseguirán que volver a dormirte sea cosa de niños. Toma nota de estos consejos y ¡buenas noches!

1. Activa la melatonina

La melatonina es una hormona que se activa cuando el día ya oscurece y que permite que puedas conciliar el sueño. Hay diversas formas de ponerla en marcha: manteniendo un horario de sueño regular (acostándote y levantándote siempre a la misma hora); o jugando con la oscuridad, es decir, bajando las persianas y cerrando las cortinas para que vaya entrando menos luz en casa por la tarde, principalmente en verano.

2. Suplementos alimenticios

También puedes activar esta hormona del sueño través de la alimentación, tomando alimentos que la activen, como la leche o las bebidas vegetales de almendras o arroz. Para el insomnio de mantenimiento es adecuada la melatonina de acción prolongada (2 mg), siempre que lo recomiende un médico. Toma un comprimido a la misma hora cada día y dos horas antes de ir a dormir.

3. Despertador a pilas, y el móvil, lejos

Los aparatos con transformadores enchufados a la corriente generan un campo electromagnético que altera la melatonina. Por su parte, la luz azul que emite el móvil o la tablet y la continua transmisión de datos 3G y 4 G también alteran la segregación de esta hormona del sueño.

4. No mirar la hora

¿Cuántas veces te ha pasado que te has levantado a media noche, has mirado el reloj y te has puesto nerviosa al ver las pocas horas que te quedaban para dormir? Para evitar esto, procura dejar el despertador lejos de la cama o, incluso, colócalo de cara a la pared.

5. Evitar dar vueltas en la cama

¿Hay algo que nos ponga más nerviosos que dar vueltas en la cama? De un lado para otro, podemos estar horas así. Si llevas 20 minutos y no consigues volver a dormirte, levántate ya que no estás relajada. Vete a otra habitación, léete la guía de teléfonos, haz ejercicios de relajación y respiración…

6. Pensar en un momento feliz

Si te has despertado a media noche no te pongas nerviosa. Visualiza un momento especial y feliz y recuerda cómo te sentiste ese día. Prueba también a “viajar” a lugares donde te gustaría estar y que te transmitan paz y tranquilidad.

7. Melodías relajantes

Un estudio ha demostrado que la musicoterapia nos hace sentir que hemos descansado mejor. Una melodía relajante con sonidos de la naturaleza te puede ayudar a volver a dormirte si te has despertado a media noche.

8. Gestos hipnogénicos

Si te despiertas, sigue el consejo de Michael Krugman, creador del método Sounder Sleep: siéntate en el borde de la cama con la espalda recta. Concéntrate en la respiración. Pon las manos como si fueras a rezar y presiona las yemas al inspirar. Afloja al espirar. Y así te volverás a relajar.

Si quieres saber más, no te pierdas todos nuestros artículos para dormir bien.

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