Muy fáciles

5 cosas que puedes hacer para bajar tu tensión arterial sin medicamentos

Los consejos que te damos a continuación te ayudarán a mantener la tensión bajo control, además, claro está, de adoptar un estilo de vida saludable. Y lo mejor de todo es que son cosas que te alegran el día, así que vas a desear hacerlas todas cada día.

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a27 de mayo de 2019, 07:00

En España más de un 40% de la población entre 35 y 64 años presenta hipertensión arterial, y esta cifra se eleva por encima del 65% a partir de esta edad. Los hábitos que te contamos a continuación ayudan a disminuir la presión arterial. Son muy sencillos pero muy efectivos. No dudes en incorporarlos a tu día a día porque, junto a un estilo de vida saludable, te ayudarán a bajar la tensión arterial sin medicamentos.

Hacer pompas de jabón

Hacer pompas de jabón es un buen ejercicio para trabajar la respiración y respirar bien nos calma y ayuda a controlar la tensión arterial alta. Concéntrate en intentar hacer la pompa lo más grande posible sin que explote.

Más ejercicios respiratorios. Tómate unos minutos para sentarte o tumbarte en un lugar relajado. Pon las manos sobre tu abdomen y mira cómo se eleva al llenar los pulmones de aire y cómo se vacía al expulsarlo. Luego, lleva las manos a las costillas y repite la operación, pero notando cómo se abren las costillas al coger aire y cómo se cierran al expulsarlo. No fuerces la respiración, sólo sigue su ritmo.

Y además… Y si quieres ir más allá, tanto el yoga o el pilates, que son ejercicios que tienen muy en cuenta la respiración y pueden ayudarte a controlar la tensión arterial alta, como también ayuda hacer meditación. Para iniciarte en el yoga en casa no te pierdas estas 27 posturas para principiantes.

Escuchar musica

La música amansa las fieras y, según diversos estudios, también a la fiera de la hipertensión. Lleva tu playlist a mano para escuchar tu música favorita mientras andas o realizas otras actividadesa.

Si quieres ir más allá. Aficiónate a la música clásica. Según la Sociedad Americana de la Hipertensión, escuchar música clásica una hora al día mientras te relajas haciendo ejercicios de respiración ayuda a controlar la hipertensión sin medicamentos. Además es uno de los trucos para estar feliz por la mañana y de buen humor todo el día, lo que aleja el estrés y hace mucho porque no se dispare la tensión.

Tomar el sol

Según un estudio de las universidades de Southampton y Edimburgo (Reino Unido), el sol reduce los niveles óxido nítrico en sangre y baja la presión arterial.

Ten en cuenta. En este caso, tomar suplementos de vitamina D, la vitamina que se sintetiza al tomar el sol, no tiene efecto con la hipertensión.

Comer yogur (y otros alimentos fermentados)

Diversos estudios han relacionado el consumo de alimentos que aportan probióticos a la dieta con una tensión arterial más saludable. Incorpora a tu alimentación yogur, kéfir, chucrut, miso, tempeh, etc. Precisamente un estudio alemán ha determinado que los probióticos con Lactobacillus, como los del yogur, pueden contrarrestar el incremento de la presión sanguínea causado por consumir demasiada sal.

Andar con prisa

Una caminata vigorosa de unos 30 minutos al día ayuda a controlar la hipertensión. Otros ejercicios que ayudan son nadar, ir en bicicleta… En general, todos los ejercicios que son cardiovasculares, incluso la asociación de dos de estos ejercicios, como andar y correr.

Ten en cuenta. Cuando la hipertensión no está bien controlada, no se recomiendan los ejercicios isométricos, levantar pesas, etc.

Casi la mitad de españoles adultos tiene la tensión alta y en casi un 40% de casos no la tienen bien controlada, lo que es muy peligroso, ya que la hipertensión es el primer factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en nuestro país.

¿Cuándo se considera alta la presión arterial?

Cuando tomando la tensión, en ayunas, sin haber hecho deporte antes ni haber fumado y los valores son de 140 mmHg para la tensión sistólica y de 90 mmHg para la diastólica, hablamos de tensión alta, aunque a veces se habla de hipertensión a partir de un valor de 140/85.

Además, en el séptimo Informe de la Comisión Nacional Conjunta sobre Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Hipertensión Arterial, se estableció una nueva categoría de prehipertensión cuando la tensión sistólica es de 120 a 139 mmHg y la diastólica es de 80 a 89 mmHg. Esta categoría es una especie de llamada de alerta para la persona que llega a estos valores para que haga cambios en su estilo de vida de cara a evitar la hipertensión.

Síntomas de la tensión arterial alta

La tensión arterial alta no suele dar síntomas y se detecta al medirla, aunque sí es verdad que muchas personas asocian una subida de presión a distintos síntomas, sobre todo, al dolor de cabeza.

Tener la presión alta es un factor de riesgo en muchas enfermedades

Riesgo de infarto. La hipertensión hace que la sangre circule a demasiada velocidad, lo que ejerce una presión excesiva en las paredes de las venas. Como consecuencia, el corazón “se agranda” y puede dar lugar a una insuficiencia coronaria que puede derivar en infarto. Y lo peor, como este es más difícil de diagnosticar en la mujer porque nuestros síntomas son diferentes a los del hombre, puede acabar siendo mortal.
Riesgo de ictus. La tensión alta va endureciendo las arterias, lo que puede favorecer la rotura de una arteria y provocar una hemorragia cerebral. Y recuerda que solo por ser mujer, tu riesgo de sufrir un ictus es más alto.
Daño renal. Cuando la presión es alta, los riñones trabajan más, lo que daña los vasos sanguíneos del riñon. Esto se traduce en retención de líquidos y la retención, a su vez, influye en la hipertensión, creando un círculo vicioso muy peligroso.
Problemas oculares. La hipertensión no controlada puede provocar alteraciones en la retina y lesiones en el nervio óptico (neurorretinopatía). En ambos, la señal de alerta es ver borroso, lo que debe llevarnos a consultar, ya que en casos graves puede derivar en ceguera.
Demencia senil. La hipertensión asociada a la diabetes se relaciona con la demencia senil y el deterioro cognitivo.

Cómo bajar la tensión arterial alta

Cuando la hipertensión no es muy severa es posible controlarla haciendo cambios en el estilo de vida. En general, son hábitos que pueden aplicarse a la tensión arterial pero también a otras enfermedades, como llevar una dieta equilibrada, como la mediterránea tradicional, estar en el peso ideal, hacer ejercicio regularmente y dormir adecuadamente. Por supuesto, incorporar los cinco hábitos que te hemos contado en la galería es también muy efectivo.

Hacer pompas de jabón. Es un ejercicio que trabaja la respiración, nos calma y ayuda a controlar la presión alta.
Escuchar música. Según la Sociedad Americana de la Hipertensión, escuchar música clásica una hora al día mientras te relajas haciendo ejercicios de respiración ayuda a controlar la hipertensión sin medicamentos.
Tomar el sol. El sol reduce los niveles óxido nítrico en sangre y baja la presión arterial.
Comer alimentos fermentados. El yogur, el kefir, el chucrut, el miso o el yogur pueden contrarrestar el incremento de la presión sanguínea causado por consumir demasiada sal.
Caminar. Un paseo vigoroso de unos 30 minutos al día ayuda a controlar la hipertensión.

Tomar menos sal, fundamental

En el caso de la hipertensión, además, es muy importante reducir el consumo de sal. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, que ha elaborado un estudio conjuntamente con la Universidad Complutense de Madrid, el 80% de los españoles consume más sal de la recomendada. Mientras la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar unos 5g de sal al día (2000mg sodio/día), el consumo medio en nuestro país es de 9,8g/día (4000 mg sodio/día).