Suelo pélvico: qué es y cómo se puede fortalecer

Al menos una de cada cuatro mujeres de más de 40 años padece incontinencia urinaria, una de las principales consecuencias de un suelo pélvico no tonificado. Hasta hace poco, la costumbre era sufrirlo en silencio, pero afortunadamente del suelo pélvico se habla y cada vez más. Vamos ver todo lo que hay que saber sobre el suelo pélvico y, sobre todo, qué tenemos y no tenemos que hacer para fortalecerlo.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos mantienen la vejiga, el útero, la vagina y el recto en su sitio para que funcionen correctamente. Si nuestro suelo pélvico está débil podemos tener incontinencia urinaria, prolapso (cuando estos órganos se caen), dolor de espalda baja o relaciones sexuales poco satisfactorias.

Síntomas de que tu suelo pélvico no está bien

• Pérdidas de orina: leves, moderadas o graves
• Dolor durante las relaciones sexuales
• Ganas de orinar y/o defecar constantes
• Poco control de los gases
• Sensación de que el bajo vientre o la zona anal pesan

Puedes profundizar más en la salud de tu suelo pélvico con este test. Si notas cualquiera de estos síntomas, te recomendamos que pidas cita con tu ginecólogo o con un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.

A la izquierda, los músculos del suelo pélvico bien tonificados y, a la derecha, caídos.

¿Por qué se deteriora el suelo pélvico?

Los principales factores de riesgo para la mujer, según Myriam Cabrera, fisioterapeuta y profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad San Pablo CEU de Madrid, además de la edad, son estos:

• Haber tenido hijos
• Que estos hijos hayan sido bebés muy grandes o muy pequeños
• Un parto con fase expulsiva especialmente lenta
• Atravesar la menopausia
• Tener sobrepeso

Otros "enemigos" del suelo pélvico

• Abdominales tradicionales. Los abdominales tradicionales –incluso los que no elevan toda la espalda pero llevan la cabeza hacia las rodillas flexionando ligeramente el tronco– ejercen una presión excesiva sobre el suelo pélvico.
• Estreñimiento. La falta de regularidad provoca un sobreesfuerzo por evacuar que también resulta negativo para la salud de esta delicada zona.
• Deportes de impacto. Siempre que realices ejercicios como correr, levantar pesos, jugar a tenis, etc., procura contraer la musculatura pélvica para protegerla, porque son deportes que ejercen mucha presión sobre el abdomen.
• Cargar peso habitualmente. El modo correcto de hacerlo es doblar las rodillas y contraer el suelo pélvico para levantar el peso y mantener la contracción al cargarlo.
• Infecciones de orina. Dos cistitis en 6 meses o tres en un año se consideran infecciones de repetición y son más frecuentes cuando el suelo pélvico está debilitado.
• Sobrepeso. Los kilos de más suponen una sobrecarga en la musculatura del perineo que, al debilitarse, da lugar a las fugas de orina al toser, reír, correr, levantar pesos, etc.

Objetivo: suelo pélvico en forma

Para el doctor Eduardo Bataller, de la Unidad de Suelo Pélvico del Hospital Clínico de Barcelona, todas deberíamos empezar a trabajar la musculatura pélvica a los 20 años como medida preventiva, a través de ejercicios como los de Kegel, aunque la realidad es que estos ejercicios suelen descubrirse en las clases de preparación al parto o en el posparto.

Los ejercicios de Kegel son contracciones de la musculatura del suelo pélvico realizadas a diferentes ritmos e intensidades. Para probar a hacerlos, siéntate en una silla con los pies planos en el suelo y los isquiones bien apoyados, la pelvis debe estar centrada y la espalda recta. Empieza contrayendo el esfínter uretral durante 5 segundos, como si te aguantaras las ganas de hacer pipí. Después, relaja 10 segundos. En este artículo, Ana Escudero Vírseda, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, de Espai Alè, te explica cómo hacer paso a paso los ejercicios de Kegel.

Otras maneras de cuidar tu suelo pélvico

1. Evita el estreñimiento. Que en tu dieta los protagonistas sean las verduras y frutas, legumbres y cereales integrales. Seguir el menú del plato te ayudará a conseguirlo.
2. Bolas chinas. Son otra manera o un complemento a los ejercicios de Kegel. Se colocan en la vagina y como pesan contraemos los músculos para sujetarlas casi sin darnos cuenta.
3. Gimnasia hipopresiva. Consiste en realizar una serie de posturas en apnea –aguantando la respiración– y con la musculatura pélvica contraída. Puedes preguntarle a tu fisioterapeuta cómo hacerla o apuntarte a alguna clase ya que cada vez se incluye más en las actividades de los gimnasios, por ejemplo.
4. Buena postura. En tu actividad habitual es recomendable que intentes llevar una postura erguida y la musculatura pélvica contraída. Sobre todo cuando cojas pesos o hagas algún esfuerzo.
5. Danza del vientre. Actividades como la danza del vientre o hacer ejercicios con la pelota de Pilates son muy beneficiosas para el suelo pélvico.