Salud

sí se puede

Plan para dar 15.000 pasos al día (y adelgazar)

¿Sabes que caminar cada día podría ser el secreto para estar sana y mantenerte en tu peso adecuado? Te proponemos un plan fácil para que llegues a los pasos diarios que recomiendan los expertos.

caminar 15000 pasos adelgazar3. 15.000 pasos al día

15.000 pasos al día

¿15.000? Pero... ¿no eran 10.000? Pues no, los últimos estudios afirman que la clave para mantenerse saludable y en forma es andar 15.000 pasos al día, unos 11 km. ¿Quieres saber cómo conseguirlos?

1 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar2. ¿Cuántos kilómetros son 15.000 pasos al día?

¿Cuántos kilómetros son 15.000 pasos al día?

El Dr. William Tigbe, líder del estudio del International Journal of Obesity sobre los 15.000 pasos, explica que equivalen a casi 11 kilómetros o unas 3,5 horas al día andando a paso lento. Para hacerlo fácil y montar tus cálculos, toma como regla aproximada que 1 km son 1.500 pasos a ritmo sosegado. Si andas más rápido, tus pasos subirán.

2 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar fitbit. La motivación es la clave

La motivación es la clave

Aplicaciones como Runtastic, Accupedo, Endomondo o los datos de salud de iPhone te ayudarán a contar lo que caminas y a ponerte retos. Recuerda que entonces tienes que llevar siempre el móvil encima para que contabilice todos los pasos. También puedes optar por una pulsera de actividad: Fitbit (foto), Apple Watch o cualquier otra marca.

 

3 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar6. De casa al trabajo

De casa al trabajo

¿Cuánto hay de tu casa a la estación? ¿Vas andando? Con Google Maps es fácil calcularlo. Aquí dos ejemplos:

20 minutos de casa al trabajo, 1 km de distancia: 1.500 pasos por trayecto
5 minutos de tu casa al metro o autobús, 250 metros de distancia: 375 pasos por trayecto

Si vives en una localidad sin transporte público, intenta coger menos el coche.

4 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar metro. Bájate una parada antes

Bájate una parada antes

Las estaciones de metro o autobús suelen estar separadas por unos 500 metros. Si te bajas o te subes una antes conseguirás unos 750 pasos extra por trayecto.

5 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar9. Anda 30 minutos extra

Anda 30 minutos extra

Busca tu momento, puede ser por las mañanas, antes de cenar o incluso en la pausa del trabajo para comer. Andar 30 minutos al día por puro placer va a ayudarte a conseguir más pasos al día y te servirá para desestresarte.

30 minutos, 1,5 km de distancia: 2.250 pasos

 

6 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar. Vuelve andando del trabajo

Vuelve andando del trabajo

Si la distancia te lo permite, prueba un par de días a la semana a volver andando desde trabajo a casa.

1 hora, 3 km de distancia: 3.500 pasos

 

7 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar5. No utilices el ascensor

No utilices el ascensor

Sabemos que da pereza, pero intenta subir y bajar escaleras siempre que puedas.

10 minutos: 2.300 pasos
 

8 / 14

trucos de limpieza mujer limpiando cristales. Las tareas domésticas también cuentan

Las tareas domésticas también cuentan

Limpiar ventanas, suelos, hacer la cama, pasar la aspiradora, planchar… ¡todo suma!

30 minutos de limpieza y orden son unos 1.600 pasos

 

9 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar7. Así como estar de pie

Así como estar de pie

Aunque no lo creas, cada 15 minutos que estás de pie, sumas unos 800 pasos a tu saldo diario.

10 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar16. Ve al lavabo en otra planta

Ve al lavabo en otra planta

Supongamos que desde tu mesa al lavabo de otra planta hay 100 pasos por trayecto. Si vas 3 veces al día, habrás conseguido 600 pasos extra al día. Otro truco en el ámbito laboral para sumar pasos es ir a la mesa de tu compañero en vez de mandarle un email o llamarlo por teléfono.

 

11 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar19. De compras

De compras

Cuenta que un pasillo de un centro comercial de tamaño medio pueden ser unos 350 metros. Si lo recorres 5 veces en busca de tus compras favoritas, puedes llegar a haber andado 2.600 pasos.

12 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar17. Fin de semana

Fin de semana

Aprovecha el sábado y el domingo para realizar actividades que sumen pasos a tu contador: senderismo o ir a descubrir la ciudad, por ejemplo. Calcula tus pasos con la sencilla regla de 1 kilómetro, 1.500 pasos.

 

13 / 14

caminar 15000 pasos adelgazar20. Todo esto es más fácil si...

Todo esto es más fácil si...

En vez de un trabajo sedentario en una oficina tienes una ocupación que te obliga a moverte como enfermera, peluquera o comercial. Si tienes una profesión activa, te recomendamos que calcules un día todo lo que andas con la ayuda de alguna aplicación de móvil o con una pulsera de actividad.

14 / 14

Hasta hace poco tiempo, los últimos estudios decían que caminar unos 10.000 pasos al día era la clave para estar saludable, adelgazar e incluso regular la glucosa en sangre. Sin embargo, una reciente investigación publicada en el International Journal of Obesity desvela que si queremos, además, prevenir enfermedades cardiovasculares tendríamos que llegar a los 15.000 pasos diarios.

No todos caminamos al mismo ritmo, ni nuestras zancadas tienen el mismo tamaño, pero, para que te hagas una idea, el Dr. William Tigbe, líder del estudio, explica que 15.000 pasos equivalen a unos 11 kilómetros o unas 3,5 horas al día andando a paso sosegado.

Dicho así, parece un objetivo casi inalcanzable, pero tienes que tener en cuenta que una persona sedentaria ya da unos 5.000 pasos al día, así que con un poco de esfuerzo, puedes aumentar mucho esa cantidad.

En la galería de fotos de arriba te hemos dado ideas para que alcances los 15.000 pasos al día, pero no te obsesiones, lo importante es que introduzcas el hábito en tu vida cotidiana de caminar más. No pretendas pasar de 5.000 a 15.000 en un día, mejor hazlo progresivamente.

¿Cuánto hay que caminar para adelgazar?

Depende del peso de cada persona y del ritmo al que andes, pero estas son las equivalencias aproximadas. Vamos a coger de base las 3,5 horas al día (210 minutos) que recomienda el estudio del International Journal of Obesity y lo calculamos para una mujer de unos 60 kilos.

A ritmo lento (3 km por hora) y en plano: 525 calorías
A ritmo enérgico (6 km por hora) y en plano: 798 calorías

¿Cuáles son los beneficios de caminar diariamente?

  • Mantienes a raya tu peso
  • Regulas los niveles de azúcar
  • Tonificas tu cuerpo
  • Aumentas la densidad ósea
  • Activas la circulación
  • Mejoras tu digestiones
  • Reduce el colesterol
  • Relajas tu mente
  • Duermes mejor
Y recuerda, no te obsesiones con la cantidad de pasos; lo importante es que cojas el hábito de caminar más.

Actualizado el

Relacionados

Loading...