Salud

Suelo pélvico a tono

Ejercicios de Kegel: cómo hacerlos paso a paso

¿Sabes para qué sirven los ejercicios de Kegel? Son fantásticos para tonificar la musculatura del suelo pélvico y así prevenir las pérdidas de orina y tener relaciones sexuales más satisfactorias. Te contamos paso a paso cómo se hacen.

ejercicios-de-kegel-como-hacerlos3. ¿Qué son los ejercicios de Kegel?

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son contracciones de la musculatura del suelo pélvico realizadas a diferentes ritmos e intensidades. Si el suelo pélvico ha perdido su fuerza, son una opción para recuperarla.

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ejercicios-de-kegel-como-hacerlos5. ¿Qué es el suelo pélvico?

¿Qué es el suelo pélvico?

Es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal y mantienen los órganos pélvicos en su sitio (vejiga, útero, vagina y recto) para que funcionen correctamente. Tenerlo en mala forma puede provocar pérdidas de orina. Además, si el suelo pélvico está bien tonificado va a proporcionar mejores relaciones sexuales ya que la contracción de sus músculos es lo que nos lleva al orgasmo.

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ejercicios-de-kegel-como-hacerlos1. 5 ejercicios de Kegel que puedes hacer en casa.

5 ejercicios de Kegel que puedes hacer en casa.

Ana Escudero Vírseda, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, de Espai Alè, nos enseña paso a paso cómo hacer los ejercicios. Después, te explicaremos más conceptos clave sobre Kegel y el suelo pélvico.

 

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ejercicios de kegel como hacerlos2. Siéntate

Siéntate

Sentada en una silla, sepárate del respaldo, apoya los pies completamente en el suelo, nota los huesos isquiones apoyados en la silla y crece desde la coronilla. Sin mover el pecho, pendula la pelvis, apoyando en la silla la zona vaginal (delantera) y después la zona anal (posterior). Al apoyar la parte anterior notarás que se curva la espalda hacia delante y al apoyar la parte posterior se curva la espalda hacia detrás.

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ejercicios de kegel como hacerlos6. Primera zona

Primera zona

Respirando por las costillas, apóyate en la zona vaginal y haz como si te aguantaras el pipí 10 segundos, notando cómo trabaja la parte que tiene contacto con la silla.

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ejercicios de kegel como hacerlos8. Segunda zona

Segunda zona

A continuación siéntate sobre el ano e imagina como si te aguantaras un gas 10 segundos mientras respiras, sintiendo el contacto de esta zona.

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ejercicios de kegel como hacerlos10. Tercera zona

Tercera zona

Entonces apóyate en la zona intermedia (periné) y haz como si aguantaras un tampón respirando 10 segundos. Repite cada ejercicio anterior al menos 10 veces.

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ejercicios de kegel como hacerlos12. Y ahora, rápido

Y ahora, rápido

Por último, en esta posición, realiza contracciones rápidas que duren 1 segundo llevando las tres zonas que has trabajado antes hacia arriba (los tres agujeros), asegurándote de que relajas completamente tras cada contracción. Realiza 3 series de 5 contracciones rápidas, descansando 1 minuto entre cada serie.

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Los ejercicios de Kegel se basan en contraer y distender la zona de la musculatura del suelo pélvico, que actúa como principal sostén de la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Estos ejercicios fueron diseñados en los años 40 para la prevención de la incontinencia urinaria. Existen tantos tipos de ejercicios de Kegel como imaginación tenga el fisioterapeuta. En la galería de arriba te proponemos 5 ejercicios de Kegel que puedes intentar hacer en tu casa.

¿Por qué es tan importante el suelo pélvico?

Ana Escudero, fisioterapeuta especializada en reeducación abdómino pélvica de Espai Alè, explica que el suelo pélvico es una zona muscular de nuestra anatomía. Son los músculos que están en la zona baja de la pelvis, y son los que hacen que no tengas pérdidas de orina ni fecales involuntarias. También intervienen en el parto, mantienen la pelvis en buen estado y su buena salud es muy importante si queremos tener unas relaciones sexuales satisfactorias y placenteras.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?

Si estás embarazada. Tendrás un mayor control sobre las pérdidas de orina y puede ayudar a tener un parto más fáciles.

Si tienes incontinencia. Reducirás los síntomas y episodios de pérdidas de orina o fecales.

Si se te "descuelga el útero". Si no te ha pasado, ayudarán a prevenir y, si ya ha sucedido, aliviarás la zona. Cuando se "descuelga" el útero bajan hacia el exterior todos los órganos del suelo pélvico (vejiga, útero, vagina y recto). Es mucho más común de lo que nos pensamos.

Si estás en la menopausia. Los cambios hormonales que suceden en esta etapa de la vida provocan que el suelo pélvico se debilite y la incontinencia pueda aparecer, así como los problemas para mantener relaciones sexuales. Los ejercicios ayudan a prevenir esta situación y a mejorarla.

Si te han operado la zona. Los ejercicios de Kegel van muy bien para la rehabilitación.

Si haces deporte. Estos ejercicios tonifican el suelo pélvico para así contrarrestrar los impactos que el deporte produce sobre estos músculos y que pueden derivar en incontinencia urinaria. Hay dispositivos vaginales especialmente diseñados para proteger el suelo pélvico si haces deportes de impacto (running, fitness, gimnasia deportiva o baloncesto, por ejemplo).

Para mejorar tu vida sexual. Una musculatura del suelo pélvico tonificada consigue unas relaciones sexuales más placenteras.

¿Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en casa o hay que hacerlos con un profesional?

Sí se pueden hacer en casa (puedes empezar a practicar con los que te proponemos en la galería), pero no está de más que te inicies con un fisioterapeuta especialista en reeducación del suelo pélvico y abdomen. Si te lo recomienda tu médico, también puedes contar la ayuda de un dispositivo que ayuda a hacer los ejercicios mediante vibraciones. Puedes probar, por ejemplo, el KegelSmart de Intimina.

¿Cómo sé si estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel?

Ana Escudero, fisioterapeuta, recalca que hay que poder mantener el tiempo indicado de cada ejercicio así como sus instrucciones. Para los ejercicios 1, 2, 3 y 4 hay que mantenerse de 5 a 10 segundos, respirando, sin realizar contracción abdominal entre el ombligo y el esternón, y a una intensidad del 80%. El ejercicio 5 ha de durar 1 segundo y es imprescindible relajar completamente tras cada contracción. En todos ellos, el suelo pélvico ha de cerrarse y desplazarse hacia el interior del cuerpo, debiendo parar en caso de que no seas capaz o notes que el movimiento que provocas es muy diferente a la sensación de aguantarse el pipí, un tampón o un gas.

Si te planteas hacerlos porque ya tienes síntomas (pérdidas urinarias, de gases o fecales, caída de órganos, dolor perineal o en las relaciones sexuales, anorgasmias, estreñimiento, cicatrices…) te recomendamos que acudas a un especialista en reeducación del suelo pélvico y abdomen.

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