Salud

Una rutina efectiva

Con estos ejercicios de abdominales no te dolerá la espalda

Los ejercicios tradicionales de abdominales a veces pueden cargar o dañar tu espalda, por eso te proponemos una rutina alternativa 100% segura para tus lumbares.

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Abdominales en equilibrio

Carga el peso de tu cuerpo sobre una pierna que debe estar ligeramente flexionada, desliza la otra hacia atrás y siente cómo al estirarse arrastra la pelvis un poco hacia atrás, creando una curva en la zona lumbar. Une las manos y eleva los brazos por encima de la cabeza para ayudarte a subir las costillas y estirar la parte delantera del tronco. Cambia de pierna. Haz 10 estiramientos (5 con cada pierna).

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Estirar los rectos anteriores

De pie, planta bien los pies en el suelo. Une tus manos a la altura del esternón, como si rezaras. Al inspirar, alarga los brazos elevando las manos lentamente por encima de la cabeza. Los talones no deben despegarse del suelo, mientas que  las piernas se extienden sin bloquear las rodillas. Deja que se forme naturalmente una curva en la espalda sin notar presión en las vértebras. Aguanta y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento 10 veces.

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Tonificar los rectos anteriores

Al llegar al máximo estiramiento del ejercicio anterior, espira y contra el el suelo pélvico como si subieras una cremallera desde el pubis hacia el ombligo. Intenta que las costillas no bajen y que el esternón se mantenga elevado. Siente cómo el aire asciende empujado por la presión del perineo y los abdominales y sale por la boca abierta. Baja los brazos y repite este estiramiento 10 veces.

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Estiramiento en equilibrio

Distribuye tu peso equitativamente entre los dos pies y luego busca mantener el equilibrio sobre una pierna y luego sobre la otra. Mantén las manos en la cintura para asegurarte que al cambiar de pierna no se mueve la zona entre las costillas y la pelvis y que la cintura se mantiene firme y estable.

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Torsión

De pie, eleva el brazo derecho y estíralo en diagonal para alargar el lado derecho del tronco, tanto lateralmente como en torsión hacia el lado izquierdo: esto permite estirar el oblicuo menor derecho. Ahora flexiona la pierna izquierda y lleva la derecha hacia atrás, de modo que la pelvis también se deplace hacia atrás. En esta posición, inhala y exhala lentamente. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Repite 10 veces.

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Equilibrar las abdominales

Tumbada en el suelo, levanta las piernas y los brazos tratando de buscar el equilibrio con los abdominales, procurando que la zona lumbar no se despegue del suelo. Después, eleva
la cabeza pero respetando una distancia entre el mentón y la garganta. Realiza este movimiento con una inspiración, abriendo las costillas para evitar que la caja torácica baje y que el
vientre se abombe porque si no el suelo pélvico tendría demasiada presión.

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Hacer ejercicios abdominales como se ha hecho siempre, es decir, boca arriba, elevando la parte superior del tronco, puede dañar tus lumbares porque habitualmente se hace “lanzando los brazos adelante e hiperflexionando el tronco en las regiones bajas”, explica Blandine Calais Germain, autora del libro Abdominales sin riesgo y experta en anatomía en movimiento. Como dice Calais Germain, “existe el riesgo de desgastar los discos intervertebrales lumbares”.

Además, este tipo de abdominales también puede hacer una presión excesiva sobre el suelo pélvico, debilitándolo. Por no hablar de los riesgos sobre las vértebras cervicales si se eleva el tronco tirando del cuello con las manos.

Por ello, Blandine Calais Germain propone otra manera de hacerlos, “se pueden despertar los abdominales de maneras mucho más variadas, trabajando con alternancias y coordinaciones”. Por ello, os damos algunos ejercicios en nuestra galería, para que podáis seguir una rutina de ejercicios en casa. Os puede sorprender que casi todas las posturas sean de pie, pero es una de las maneras más fáciles de conseguir trabajar los abdominales sin poner en riesgo la espalda.

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