Dieta FODMAP: lista de alimentos permitidos y prohibidos y cómo hacerla

¿Sueles tener gases o una mala digestión tras las comidas? Quizás seguir durante unos días la dieta FODMAP pueda ayudarte. Se trata de un plan alimenticio que se basa en evitar los alimentos que pueden causar con mayor frecuencia molestias digestivas. Pero, ¿qué alimentos comer en la dieta FODMAP y cuáles están prohibidos? ¿Te gustaría saber más sobre esta dieta y cómo puede ayudarte a mejorar tu salud intestinal? Te explicamos qué es la dieta FODMAP, para quién está indicada, qué alimentos puedes comer y cuáles debes evitar.

¿Qué es la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP consiste en eliminar ciertos alimentos que son mal tolerados, especialmente en personas que sufren de Síndrome de Intestino Irritable. Se trata de una dieta baja en carbohidratos de cadena corta fermentables, que ayuda a mejorar el dolor abdominal, los gases, la sensación de hinchazón abdominal… que caracterizan a esta dolencia.

Como explica el Dr. Javier Alcedo González, Jefe de Sección de Motilidad y Patología Funcional del Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Universitario Miguel Servet de Zaragoza y Vocal de la Junta Directiva de la Asociación Española de Gastroenterología, “FODMAP es el acrónimo de un conjunto de carbohidratos fermentables (fructanos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles) que en su digestión aumentan la cantidad de gas y líquido en el intestino”.

Se divide en tres fases, siempre supervisadas por un especialista de la salud:

• Fase de eliminación, que suele durar entre 2 y 3 semanas.
• Fase de reintroducción, en la que se introducen de nuevo poco a poco los alimentos eliminados.
• Fase final o alimentación personalizada, en la que se dan unas pautas para su alimentación habitual que estará en función de lo que tolera o no tolera el paciente.

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¿Quién puede hacer una dieta baja en FODMAP?

Como explica el Dr. Javier Alcedo, “la mayor parte de las evidencias científicas que avalan la prescripción de la dieta baja en FODMAP provienen de estudios con pacientes que cumplen criterios de Síndrome del Intestino Irritable.

También existen algunos datos que sugieren beneficio en casos de enfermedad inflamatoria intestinal, e incluso en patologías extradigestivas como la fibromialgia, si bien la escasez de resultados obliga a ser muy cautelosos en la decisión de emplear la dieta en estos escenarios".

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¿Qué alimentos comer en la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP consiste en evitar los alimentos que contienen ciertos tipos de azúcares fermentables que pueden causar molestias digestivas. Los alimentos que se pueden comer en la dieta FODMAP son aquellos que son bajos en estos azúcares o que directamente no los contienen. Algunos ejemplos de alimentos permitidos son:

• Frutas como naranjas, plátanos, pomelos, uvas, piña, fresas, coco, higos, arándanos, mandarinas, nísperos, kiwi o limones.
• Hortalizas como lechuga, pimiento verde, rábano, zanahorias, tomate, espinaca, judías verdes, berenjena, acelgas, apio, aceitunas, nabos o pepinos.
• Cereales y panes sin gluten como el arroz, la quinoa, el sorgo, la avena, el pan de espelta o la harina de maíz.
• Lácteos y sustitutos sin lactosa, o bajos en lactosa, los quesos maduros como el cheddar, el suizo o el parmesano, o las leches vegetales como la de almendras, arroz o coco (sin inulina añadida).
• Proteínas como la carne de ternera, pollo, cerdo y pescado fresco, los huevos o el tofu.
• Frutos secos y semillas como las almendras, los anacardos, las nueces de macadamia, los pistachos, las semillas de girasol, las semillas de calabaza o las de linaza.
• Edulcorantes como el azúcar de caña, el jarabe de arce, la stevia, la glucosa o la dextrosa.
• Hierbas y especias como la albahaca, el comino, la cúrcuma, el jengibre, el orégano, el romero, la salvia o el tomillo.

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¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta FODMAP?

Los alimentos que se deben evitar en la dieta FODMAP son aquellos, como hemos explicado, que contienen azúcares fermentables. Algunos ejemplos de alimentos prohibidos son:

• Frutas como manzanas, peras, melocotones, mango, ejote o judías verdes, sandía, frutas enlatadas, frutas secas, jugos de frutas y cereza.
• Verduras como cebolla, ajo, puerro, espárragos, guisantes, remolacha, coliflor, champiñones, col de Bruselas, brócoli y maíz.
• Cereales y panes con gluten como el trigo, la cebada, el centeno, el pan integral, las galletas integrales y la pasta de trigo.
• Lácteos y derivados con lactosa o altos en lactosa, como la leche de vaca, los quesos frescos como el ricotta y el queso fresco, la leche de cabra, el helado y los yogures con azúcar añadida.
• Proteínas como las legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, el tofu firme, y las carnes procesadas, como los embutidos.
• Edulcorantes como la miel, el jarabe de agave, el jarabe de maíz alto en fructosa, el sorbitol, el xilitol, el maltitol y el manitol.
• Hierbas y especias como el cilantro, el eneldo, el hinojo, el laurel y la menta.

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¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la dieta FODMAP?

El tiempo que tarda en hacer efecto la dieta FODMAP depende de cada persona y de sus síntomas. En general, se recomienda seguir la dieta FODMAP durante unas 4 a 8 semanas en la fase de eliminación, que es cuando se evitan todos los alimentos altos en FODMAP.

Durante esta fase, se puede observar si hay una mejora en los síntomas gastrointestinales como el dolor, la hinchazón, los gases o la diarrea. Algunas personas pueden notar una mejoría en las primeras semanas, mientras que otras pueden tardar más tiempo en ver los resultados.

Así mismo, una revisión realizada por médicos de Zaragoza y publicada en la revista Medicina de Familia, la dieta FODMAP tiene eficacia en la mayoría de los pacientes con Síndrome del Intestino Irritable a corto plazo, por lo que podría recomendarse como terapia de primera línea. Sin embargo, también señalan que se necesitan más estudios de seguimiento a largo plazo para conocer los efectos de esta dieta en la microbiota intestinal y la salud general de los pacientes. 

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¿Cómo se debe hacer la dieta FODMAP?

Si no hay una indicación médica, no es conveniente hacer la dieta FODMAP ya que excluye o limita mucho el consumo de valiosos alimentos, ricos en vitaminas, minerales y en fibras prebióticas que tienen un efecto beneficioso para la microbiota intestinal.

Otro análisis realizado por Carolina Figueroa, especialista del Departamento de Gastroenterología en Chile, coincide en que la dieta FODMAP es una herramienta eficaz para reducir los síntomas gastrointestinales del SII, pero también advierte que puede generar cambios en la flora intestinal.

Es más, ni con un diagnóstico de Síndrome de Colon Irritable se empieza indicando seguir una dieta baja en FODMAP. El Dr. Alcedo señala que primero “se recomienda intentar de inicio hábitos higiénico-dietéticos saludables como comer en horarios regulares, evitar comidas copiosas y alimentos ultraprocesados o de alto contenido graso, alimentos que no producen gases y reducir el consumo de alcohol.

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Menú de la dieta baja en FODMAP

• Desayuno. Té, café o infusión si se desea con leche sin lactosa o bebidas vegetales de arroz, avena, almendras o espelta (no de soja) + 2 rebanadas de pan de espelta con jamón serrano o copos de avena con yogur sin lactosa o cocidos en leche sin lactosa o bebidas vegetales de arroz, avena, almendras o espelta (no de soja) + 1 pieza de fruta de las permitidas (que también se puede reservar para media mañana).
• Comida. Arroz con verduras permitidas + salmón con ensalada + 1 fruta permitida.
• Merienda. 1 yogur sin lactosa o 1 fruta permitida + 4 nueces o 10 almendras o avellanas.
• Cena. Crema de verduras permitidas (sin nata y sin cebolla, puerro o ajo en el sofrito) + tortilla de patatas (sin cebolla) + 1 fruta permitida o 1 yogur sin lactosa.