Salud

¡Vuelve a sentirte bien!

Despídete del estreñimiento en 5 días y sin pastillas

El estreñimiento afecta a una de cada cuatro mujeres. No te resignes a ser la una de esas cuatro. En Clara te damos las fórmulas que mejor funcionan y que te ayudarán a recuperar la regularidad en 5 días.

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Alimentos que dificultan el tránsito

Una dieta rica en alimentos refinados (harina blanca, azúcar blanco…) propicia el estreñimiento, así como consumir en exceso chocolate, dulces o vino tinto. 

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cesto con panecillos integrales. Mejor "lo integral"

Mejor "lo integral"

Pásate al pan, el arroz y la pasta integrales, que te aportan un extra de fibra, que es lo que hace que ganes regularidad. Sin embargo, cambiando el azúcar blanco por el integral no ganas nada. Procura endulzar con miel, aunque sin pasarte, o con edulcorantes como la estevia. 

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No esperes a tener sed para beber

Esperar a tener sed puede hacer que tomemos menos de los 1,5-2 litros diarios de líquidos recomendados, lo que puede dificultar la eliminación de las sustancias de desecho del organismo y empeorar además la consistencia de las heces, haciéndolas más duras. 

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Empieza bien el día

Toma uno o dos vasos de agua en ayunas. Así te será más fácil llegar a la cantidad diaria recomendada. También puedes optar por un zumo de naranja natural recién exprimido, y mejor con la pulpa. Y durante todo el día intenta beber agua y tomar caldo vegetal, infusiones, zumos... hasta completar los dos litros de líquidos diarios recomendados.

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Demasiada carne

Tomar demasiada carne y pocas legumbres también suele provocar estreñimiento. 

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legumbres secas a granel. Más proteína vegetal

Más proteína vegetal

Limita el consumo de carne o pescado a unos 100 gramos al día. Y aumenta el de legumbres, una fuente de proteína vegetal muy rica en fibra. 

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alimentos estreñimiento platano. El plátano, mejor maduro

El plátano, mejor maduro

Si los plátanos están verdes pueden causar estreñimiento por su alto contenido en almidón. En cambio, si están maduros ayudan a la regularidad.

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¿Y si te falta magnesio?

Vigila el aporte de magnesio porque este mineral ayuda a hidratar y ablandar las heces, y estimula los movimientos intestinales. Si estás a dieta y consumes menos de 2.200 kcal/día, haces un ejercicio intenso, te notas cansada o te tiembla el párpado, puede que tengas déficit. 

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Aumenta tu nivel de magnesio

Para poder tomar la cantidad necesaria de magnesio solo tienes que incluir en tus menús más verduras de hoja verde, chocolate (no más de una onza al día) y frutos secos.

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Déficit de ácido fólico

Un estudio relacionó el estreñimiento crónico con la deficiencia de ácido fólico. Si las dificultades para evacuar van acompañadas de cansancio o nerviosismo, tal vez sea este tu problema. 

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brocoli calcio vitamina c. Hazte amiga de las verduras

Hazte amiga de las verduras

Para llenar tus depósitos de ácido fólico, toma tres veces por semana brócoli (o coles de Bruselas, col rizada...), dos veces espinacas o acelgas y cada día una o dos ensaladas de lechuga. Si te cuesta, prueba con los batidos verdes. 

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salvado de avena estreñimiento. Salvado: mejor de avena que de trigo

Salvado: mejor de avena que de trigo

El salvado de trigo es uno de los remedios más socorridos contra el estreñimiento. Sin embargo, no se debe consumir habitualmente porque reduce la absorción de calcio y de hierro, nutrientes esenciales. En cambio, el salvado de avena integral, más rico en fibra soluble, es una opción preferible. 

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Salvado de avena y algo más...

Puedes tomar una cucharada al día junto con un yogur, un zumo, fruta... En ningún caso debes superar las cuatro cucharadas diarias. 

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Café, nunca solo

Aunque muchos creen que el café de la mañana es estimulante, en realidad, abusar de la cafeína provoca estreñimiento, ya que deshidrata. Si lo tomas con leche, no tendrás este problema, pero si sueles tomarlo solo, acompáñalo de un vaso de agua, así seguro que no tendrás este efecto negativo.

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fruta fibra estreñimiento. Cómo tomar más fibra

Cómo tomar más fibra

Hay que tomar unos 40 g diarios de fibra, pero lo ideal es llegar a esta cantidad poco a poco, para evitar gases y otras molestias. Añade dos piezas de fruta y una gran ensalada de lechuga, tomate y cebolla a tu dieta. Estarás sumando de 18 a 20 g de fibra. Al cabo de unos días, añade verdura cocida a tus menús (sumarás 3-6 g más); y luego, cereales integrales o legumbres (8-12 g).

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bol con copos de avena. Tus amigos, los copos de avena

Tus amigos, los copos de avena

Desayunar un tazón de muesli de copos de avena con pasas, almendras y yogur te ayudará a alcanzar la cantidad recomendada de fibra al día. 

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compota de frutas. Compota laxante

Compota laxante

Hazla con manzana y ciruelas secas, hirviéndolas con un poco de agua y una cucharadita de miel. Las ciruelas secas tomadas en ayunas también son un remedio habitual para el estreñimiento.

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Remedios a base de miel

La miel tiene una acción laxante suave que se conoce ya desde la antigüedad. Contiene dextrosa de rápida absorción y fructosa, que mejoran la motilidad intestinal. Además de añadirla a la leche o al yogur, puedes mezclarla con dos cucharadas de pulpa de aguacate o agregarla a una infusión de manzanilla con una cucharadita de aceite de lino. 

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Bol con semillas de lino. Semillas de lino

Semillas de lino

Estas semillas contienen mucílagos, un tipo de fibra soluble que se libera al dejarlas en remojo en agua (una cucharada por un dedo de agua). Al crear como un gel, aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal. Tómalas tal cual o mezcladas con yogur o zumo (pero sin desechar el gel). 

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El malestar que provocan los síntomas propios del estreñimiento (hinchazón, dolores abdominales, gases, cefaleas o piernas pesadas) es, según un estudio internacional, comparable al que producen los problemas cardiovasculares.

Pero... ¿cuándo se considera estreñimiento? Hablamos de estreñimiento cuando el número de deposiciones semanales es menor a tres.

¿Y cuál es la causa más común? ¡Los malos hábitos! Detrás del estreñimiento puede haber trastornos que van desde unas hemorroides hasta un tumor colorrectal, pero lo cierto es que casi siempre se debe a unos hábitos incorrectos: comidas pobres en fibra, sedentarismo, uso de laxantes...

En la galería te damos las pautas para mejorarlos, si las sigues durante 5 días notarás los resultados.

¿Y qué más puedo hacer?

Mejora tu postura y mejorará tu tránsito

Estamos "diseñados" para evacuar en cuclillas. Sin embargo, el diseño del baño no lo permite. Pon un taburete en el baño y apoya los pies, de modo que tus rodillas queden por encima de las caderas, y conseguirás una postura mucho más fisiológica que te hará más fácil la expulsión.

Ve cuando el cuerpo lo pide

Nunca hay que aguantarse las ganas de ir al baño, aunque estés liada con el trabajo o en un lugar público. Si habitualmente no haces caso a los mensajes de tu cuerpo, dejará de avisarte.

Los laxantes no ayudan

Si ante los primeros síntomas de estreñimiento recurres a laxantes, aunque sean naturales, el cuerpo se acostumbra a ellos y los intestinos pierden el interés por moverse, y solo reaccionan ante el laxante. Al final, acabarás por ir al baño solo cuando los tomes.

Técnicas de estimulación intestinal

  • Masaje abdominal. Con las yemas de los dedos ejerciendo una ligera presión, masajea la trayectoria del intestino grueso hacia el ano. Empieza desde la parte superior de la ingle del lado derecho, ve subiendo hacia el centro, atraviesa el abdomen y baja hasta la ingle izquierda.
  • Presionar el abdomen. Pon las dos manos abiertas sobre el abdomen y ve realizando una suave presión hacia dentro y hacia abajo, lo que simula los movimientos intestinales. Repite varias veces.
  • Inclinación hacia delante. Lleva la cintura hacia delante manteniendo el tronco recto. El diafragma presionará hacia abajo y habrá una mayor apertura perineal, aumentará la presión intraabdominal y se forzará la salida de las heces.

Llena tu intestino de "bacterias buenas"

Come yogur, kéfir y otros lácteos fermentados, que aportan bacterias vivas que potencian el equilibrio de la flora intestinal, responsable del buen tránsito. Antes de dormir, pon dentro del yogur dos ciruelas pasas cortadas a trozos. Tómalo en el desayuno. Las bacterias del yogur se combinan con la fibra y el sorbitol (un tipo de azúcar) de las ciruelas, lo que aumenta su poder laxante.

Apúntate al chucrut

Se trata de col blanca fermentada con sal, lo que genera ácido láctico y enzimas digestivas tan beneficiosas para el intestino como los lácteos fermentados. Puedes tomar tres o cuatro cucharadas de chucrut en ensalada o un vaso de su zumo, que a pesar de ser ácido resulta agradable al paladar.

Al mover las piernas, estimulas el intestino

El ejercicio que hace trabajar los músculos abdominales, como correr, ir en bicicleta, natación, abdominales, etc., ayuda a combatir el estreñimiento. El yoga o el pilates, que además trabajan la respiración abdominal, también son muy efectivos. Si estás en casa, túmbate de espaldas, eleva las piernas formando un ángulo de 90 grados y mantén la postura unos 20 segundos. Luego, haz punta-flex con los pies, y después traza círculos con ellos.

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