¿Cómo evitar los ronquidos?

Sabes que dormir bien es esencial para rendir al máximo durante la jornada. Lo que quizá no sepas es que si roncas podrías estar menos activa y padecer cansancio, somnolencia y hasta dolor de cabeza a lo largo del día. Son muchas las causas que pueden provocar que ronques por las noches: desde respirar mal, a tener una mandíbula demasiado retrasada, tener sobrepeso o incluso tomar algunos medicamentos.

¿Cuándo es un problema?

El ronquido en sí no está contemplado como un problema de salud, aunque puede traer algunos desencuentros en la convivencia. Se considera un problema importante cuando además del ronquido se da una enfermedad que se llama apnea del sueño. Se trata de una dolencia en la que se producen pausas en la respiración durante el sueño que hacen caer los niveles de saturación de oxígeno en sangre. Hay que tener en cuenta que no todos los roncadores son apneicos, pero que todos los apneicos roncan.

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Qué puedes hacer tú

• Perder peso. El exceso de peso es una de las causas principales de los ronquidos. Puede hacer que aumente el tejido graso en la garganta, lo que genera obstrucción en las vías respiratorias. Si tienes sobrepeso, perder unos kilos puede ser la solución.
• Dejar de fumar. El tabaco irrita la mucosa de la faringe, lo que puede provocar ronquidos. Abandonar este hábito suele traer muy buenos resultados a las personas que roncan.
• Ejercitar la zona. Prueba a hacer ejercicios tú misma, como coger aire en bocanadas cortas y expulsarlo lentamente, poniendo los labios como si fueras a silbar. Hacer esto de manera repetida tonifica los músculos de la garganta y ayuda a reducir los ronquidos.
• Usar una férula. Hay dispositivos de avance mandibular que se usan por la noche y que modifican la posición de la mandíbula y de la lengua, facilitando el paso del aire. Cuestan unos 800€ y son un remedio eficaz y poco invasivo para solucionar el problema.

Cuando nada funciona

Si ninguna de las anteriores soluciones te sirve y el roncar por las noches se ha convertido en un problema importante que te afecta al sueño y te genera malestar y problemas de salud, existen algunas soluciones médicas para atajar el problema de raíz.

• Compresor CPAP. Se trata de un compresor de aire unido a una mascarilla que se coloca sobre la nariz. Emite un chorro de aire que abre toda la garganta, como si hinchase un globo. Si se tolera bien, funciona en el 100% de los casos. Hay que usarlo cada noche y lo financia la Seguridad Social.
• Cirugía. En los casos más graves se puede optar por la cirugía. Puede corregir una obstrucción nasal, acortar la campanilla o el músculo que une la lengua a la barbilla para adelantar la lengua y que pase más aire. Esta opción suele ser efectiva en el 50% de los casos. Muchas veces el ronquido permanece de manera más leve o reaparece porque es difícil determinar lo que lo provoca.

Tres consejos prácticos

• Evita el alcohol por la noche. El alcohol relaja la musculatura de la garganta en exceso, favoreciendo la aparición de los ronquidos, así que evítalo en la medida de lo posible. Además, el alcohol está lleno de calorías vacías que lo único que harán es favorecer el aumento de peso.
• Intenta dormir de lado. Acostumbrarse a esta postura para dormir facilita la respiración, porque mantiene las vías aéreas abiertas y reduce los ronquidos.
• Eleva la cabecera de tu cama. Dormir con el torso un poco más elevado, y no completamente en horizontal, facilita la respiración. Otra opción sencilla es utilizar dos almohadas.