Vida Sana

Con el método interválico

Ponte en forma sumando los beneficios de andar y correr

Si dudas entre caminar o correr para mantenerte en forma, combínalos. Con el método interválico puedes alternarlos y conseguir muchos beneficios en poco tiempo.

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A tener en cuenta...

Lo importante no es la velocidad a la que corras o camines, sino que puedas mantener una conversación mientras lo haces. No debes notar dolores musculares ni fatiga.

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Corre con calma

Cuando estés corriendo, fíjate en el tendón que está detrás de tu rodilla. Si notas tensión deja de correr y ponte a caminar a una velocidad en la que no sientas dolor. Cuando el tendón se relaje, vuelve a correr de forma suave.

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No olvides calentar...

Debes hacerlo antes de la actividad física y sirve para acondicionar el cuerpo para el ejercicio. Cinco minutos caminando son suficientes, combinados con estiramientos de piernas y brazos para evitar lesiones.

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¡Ni estirar!

Se debe realizar al final de la sesión y ayuda a la buena recuperación de los músculos. Estira los cuádriceps, gemelos y la parte posterior de la pierna durante 15 segundos. Estirar en frío puede causarte lesiones, así que hazlo siempre al terminar el entrenamiento.

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Combinar intensidades

Se trata de comenzar caminando mucho y corriendo poco y, a medida que pase el tiempo y te veas más en forma, ir aumentando el tiempo de correr y disminuyendo el de andar. Es lo que se conoce como método interválico.

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¡Bebe agua!

Hidratarte antes, durante y después del ejercicio es fundamental para que puedas dar el máximo de ti y te recuperes más rápidamente una vez termines. No creas que porque vayas andando no necesitas hidratarte, ¡al contrario! ¿Te cuesta beber agua?

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Lleva ropa cómoda

Utilizar ropa y calzado adecuados que sean cómodos, ligeros y transpirables te ayudará a disfrutar todavía más del deporte. Aquí encontrarás ideas de looks según el deporte que practiques.

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¡Y diviértete!

Puedes combinar el running y andar con otras actividades físicas para no aburrirte. La diversión es básica para no abandonar a la primera de cambio, así que busca aquellos ejercicios que más te gusten, combínalos entre sí y disfruta del deporte.

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Y otros ejercicios

Si buscas más ideas para ponerte en forma, descúbrelas aquí.

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Tanto caminar como correr son ejercicios fáciles y sencillos para ponerse en forma sin pisar el gimnasio, que se pueden adaptar a cada persona, edad y condición física. Una sesión de entreno que combine ambos ejercicios sumará los beneficios de uno y de otro.

El método interválico

Se trata de comenzar caminando mucho y corriendo poco. Y a medida que pase el tiempo y te veas más en forma, ir aumentando el tiempo de correr y disminuyendo el de andar. Es lo que se conoce como método interválico, que alterna un ejercicio de intensidad media con periodos cortos de esfuerzo intenso.

Los beneficios son claros: conseguirás perder peso, tonificar músculos y mejorar la oxigenación muscular y el funcionamiento del aparato cardiovascular de forma eficaz. La principal ventaja de este tipo de entrenamiento es que puedes ir regulando tú misma la intensidad de cada sesión.

Mejor la constancia a la intensidad excesiva

1. Evita siempre la fatiga

Lo importante no es la velocidad a la que corras o camines, sino que puedas mantener una conversación mientras lo haces. No debes notar dolores musculares ni fatiga.

  • Cuando estés corriendo, fíjate en el tendón que está detrás de tu rodilla. Si notas tensión ahí, detén la carrera y ponte a caminar a una velocidad en la que no sientas dolor. Cuando el tendón se relaje, vuelve a correr de forma suave.
  • Aumentar la intensidad del entreno poco a poco es la mejor fórmula para no abandonar. Ten paciencia y no quieras ir demasiado deprisa.

Los grandes logros requieren tiempo, así que ten paciencia y evita agotarte

2. Progresa poco a poco

Aquí tienes una rutina interválica fácil para empezar. Tómatelo con calma y no te saltes ningún paso.

  • Día 1: 1 min corriendo - 9 min andando (5 veces) = 50 min.
  • Día 2: 2 min corriendo - 8 min andando (4 veces) = 40 min.
  • Día 3: 3 min corriendo - 7 min andando (3 veces) = 30 min.
  • Día 4: 4 min corriendo - 6 min andando (2 veces) = 20 min.
  • Día 5: 5 min corriendo - 5 min caminando (2 veces) = 20 min.
  • Día 6: 6 min corriendo - 4 min andando (2 veces) = 20 min.
  • Día 7: 7 min corriendo - 3 min andando (2 veces) = 20 min.

El objetivo es llegar a correr 14 minutos y caminar uno, repitiendo dos veces.

Puedes seguir esta rutina en días seguidos o alternos

3. Estirar no es lo mismo que calentar

Calentamiento. Debe hacerse antes de la actividad física y sirve para acondicionar el cuerpo para el ejercicio. Cinco minutos caminando son suficientes.

Estiramientos. Se deben realizar al final de la sesión y ayudan a la buena recuperación de los músculos.

  • Cuádriceps, gemelos y parte posterior de la pierna. Son los principales músculos que debes estirar.
  • Mantén cada estiramiento durante15 segundos. Es importante que no sientas dolor, aunque sí una leve tensión.
  • Estirar en frío puede causarte lesiones. Los músculos deben estar siempre calientes.

No olvides calentar antes de la sesión y estirar al terminarla

4. Y no olvides...

  • Hidratarte. Bebe media hora antes, durante y después del ejercicio. Opta por el agua o por un refresco isotónico. Y no esperes a tener sed para hacerlo.
  • Utilizar un equipamiento adecuado. Un calzado con buena amortiguación y que deje respirar el pie, y ropa ligera que absorba el sudor.
  • Combinarlo con otro tipo de actividad física. Alterna los días de caminata/carrera con bicicleta, elíptica o natación. Incrementarás el gasto calórico y tu rendimiento físico.
  • Y divertirte. Si te aburre salir a caminar/correr, hazlo con una amiga o aprovecha el camino para hacer algún recado. Tómate el momento del ejercicio como algo divertido.

Utiliza un calzado cómodo y ropa ligera

Y no te pierdas los 8 mejores ejercicios para perder peso dentro y fuera del gimnasio.

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