Dieta

¡Ponte feliz!

Ser positiva adelgaza: descubre el poder saciante de la serotonina

No, la serotonina no es una fruta exótica. Es una hormona que, además de ponernos de buen humor, nos quita el hambre. Descubre cómo aumentar sus niveles modificando un poco tu alimentación y algunos hábitos.

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Alimentos que te dan buen rollo

Te preguntarás qué relación hay entre ver el vaso medio lleno y comerte un bollo de más o de menos. Pues la respuesta puede estar en la serotonina, la responsable de que tengas más o menos hambre y de que te sientas saciada o no después de comer.

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Pescado azul

La caballa, el arenque, el atún, el salmón y las sardinas son pescados ricos en omega 3, un ácido graso esencial que se relaciona con una mayor producción de serotonina. Hay estudios que han probado que en los países en los que se consumen mayores cantidades de aceite de pescado, que es rico en omega 3, existen menos casos de depresión.

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Verduras y hortalizas

Los espárragos son una buena fuente de triptófano. Los berros, las judías verdes y las espinacas contienen mucha vitamina C, necesaria en la producción de serotonina. Además, las verduras, en general, son ricas en magnesio, con efecto antiestrés.

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Lácteos y huevos

La leche y el huevo son excelentes fuentes de triptófano. El queso, aunque en menor grado, también contiene buenas cantidades de este aminoácido. Tomar un vaso de leche calentita antes de dormir, por ejemplo, puede ayudar a relajarte y a combatir el insomnio.

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Legumbres

Entre las legumbres destacan la soja y sus derivados (tofu, tempeh, etc.) por ser ricos en triptófano. Otras legumbres también muy ricas son los cacahuetes y los garbanzos.

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Cereales integrales

Los cereales integrales (pan, arroz o pasta integrales) contienen mucho triptófano, especialmente la avena o el amaranto. Y además, aportan vitamina B6, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso, con efecto antidepresivo y útil para combatir los cambios de humor.

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Frutas ricas en vitamina C

La vitamina C es un nutriente fundamental para que el organismo produzca serotonina. Nuestro cuerpo no la genera por sí mismo, por lo que hay que obtenerla de alimentos como kiwis, naranjas, mandarinas, limones, grosellas o fresas. Pero además, en momentos de estrés, hay que aumentar su consumo ya que la adrenalina que generamos al estar nerviosas consume mucha vitamina C y hay menos disponible para generar serotonina.

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Frutos secos

Las nueces, además de contener triptófano, también destacan por su contenido en omega 3. Y las almendras suman un plus de magnesio, un mineral con un efecto antiestrés.

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Chocolate

Es el mejor amigo de una persona que esté de bajón o estresada. Cuanto más negro sea, más triptófano aporta  y menos engorda también, ya que su porcentaje en grasa es más bajo.

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Plátano

Es el campeón de los campeones. Además de ser el rey del triptófano, también nos aporta magnesio y vitamina C.

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Ciruelas

Las ciruelas, igual que el plátano, nos aportan también magnesio y vitamina C y, por supuesto, triptófano.

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Piña

Con triptófano y muy rica en vitamina C, aprovecha la temporada para "ponerte las botas" de piña.

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Aguacate

Si ya es una de nuestras frutas favoritas, saber que además de ácidos grasos esenciales, nos aporta triptófano ¡nos ha alegrado el día!

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Levántate con buen pie

Uno de los hábitos que debes cambiar es "saltar" de la cama en cuanto suene el despertador. Tómate tu tiempo y estira brazos y piernas mientras respiras profundamente para oxigenarte. Repasa mentalmente la agenda del día haciendo hincapié en momentos que sabes que van a ser placenteros...

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Ejercicio, a primera hora

Sobre las 8 de la mañana tenemos nuestro pico máximo de secreción de cortisol. Por ello, realizar ejercicio a primera hora (y mejor si es al aire libre) ayuda a combatir el estrés y eleva el ánimo, entre otras cosas porque también liberamos endorfinas, unas sustancias que ayudan al bienestar.

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¡Disfruta del solecito!

Aprovecha que en nuestro país lo vemos más que en otros y ponte al sol. La serotonina aumenta con la luz solar. En algunos países donde hay menos horas de sol se hacen tratamientos de fototerapia con lámparas de luz especiales para prevenir la depresión.

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Encuentra tu botón de "stop"

Descubre qué te ayuda a desconectar. Pueden ser técnicas como la meditación, el yoga o leer un libro, pero también pueden ser más activas como nadar, bailar e incluso actividades manuales, como cocinar, tejer, pintar... ¡Reserva un espacio semanal en tu agenda para ellas!

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Respira a fondo

La respiración abdominal también favorece la producción de endorfinas y serotonina. Un truco para hacerlo bien: primero expulsa todo el aire por la nariz y luego vuelve a cogerlo (tu vientre se inflará como un globo).

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Queda con tus amigas

Tener una agenda social rica (que no apretada) mantiene tu felicidad alta. Encuentra tiempo para quedar con las amigas, ir al cine… Como sabes, para nosotras la vitamina S es muuuy importante. ¿No sabes a qué vitamina nos referimos?

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Date un masaje...

Para liberar serotonina es bueno realizar un masaje abdominal en el sentido de las agujas del reloj. Y es que estimular el intestino pone en marcha estos mecanismos neuroquímicos.

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La serotonina o la hormona de la felicidad –como también se la conoce– interviene en que tengas más o menos hambre y en que te sientas llena o no después de comer. Y es que los estudios han demostrado que a las personas positivas, aquellas que tienen niveles altos de serotonina, les es más fácil adelgazar porque regulan mejor su apetito.

Ahora, con la primavera ya asentada en nuestro día a día y con el verano a la vuelta de la esquina, es el mejor momento para hacer una dieta con doble efecto: perder algo de peso y ponerte de muy buen humor. ¿Cómo? Haciendo algunos cambios en tus hábitos para aumentar tus niveles de serotonina.

Cambio de hábitos

En la galería descubrirás una serie de alimentos que te ayudarán a levantar el ánimo y te llenarán de felicidad. Son aquellos ingredientes ricos en triptófano, vitamina B6, vitamina C y magnesio, y en ácidos grasos esenciales como el omega 3. Además, te damos también algunos consejos para que logres cambiar tu actitud, rutinas y hábitos para combatir el estrés y que alcances unos niveles de felicidad óptimos.

Más positiva, más feliz

Con los consejos que encontrarás en la galería, no solo perderás peso sino que además te sentirás más a gusto contigo misma y con los demás. Dormirás mejor porque la serotonina, al transformarse en melatonina, ayuda a tu cuerpo a disfrutar de un sueño reparador. Cuanta más serotonina acumules a lo largo del día, más melatonina tendrás por la noche y, por lo tanto, mejor será tu sueño. Y además, te sentirás más relajada porque lograrás disminuir los niveles de estrés.

Tu voluntad, a prueba de bombas

No habrá dulce, bollo ni bombón que te haga apartarte de tu dieta si tienes altos los niveles de serotonina. ¿Por qué? Si durante el día obtienes la suficiente serotonina, al caer la tarde –cuando normalmente ya se produce un descenso del nivel de esta hormona– resistirás más fácilmente la apetencia por tomar cosas dulces. En cambio, si la serotonina parte de niveles bajos, el cuerpo buscará compensar el descenso reclamando imperiosamente chocolate y otros dulces.

El triptófano, tu nuevo mejor amigo

¿Sabías que ser positiva “se come”? Sí, y es que si tomas alimentos ricos en triptófano conseguirás hacer subir tus niveles de serotonina. Si además los combinas con alimentos ricos en vitamina B6, C y magnesio, el resultado será la bomba.

Adiós, cortisol

Todo héroe tiene un archienemigo. En el caso de la serotonina, es el cortisol, también conocido como la “hormona del estrés”. Consumir alimentos ricos en omega 3 y cambiar hábitos (dormir bien, ejercicio…) ponen en vereda a este villano.

Además, si impedimos que el cortisol se dispare conseguiremos un vientre más liso. ¿Cómo? Muy fácil, los niveles altos de cortisol alteran el metabolismo y hacen que se acumule la grasa en lugares problemáticos, como la barriga, parte baja de la espalda o las caderas, por lo que si controlamos esta hormona, lograremos perder más barriga.

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