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Qué cenar y qué no si quieres levantarte ligera

Aunque comas poco durante el día, una cena inadecuada puede arruinar tu esfuerzo para perder esos kilos "resistentes". Toma nota de qué puedes cenar y qué debes evitar para reducir los michelines y a la vez dormir mejor.

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Tiras de pollo y verduras

Plato rápido y nutritivo que puedes hacer con las verduras de temporada. Aporta proteínas, vitaminas y fibra, y sin grasas saturadas, que se digieren peor. Ten en cuenta que al dormir la digestión se hace más lenta y si cenas mucho o con mucha grasa se sobrecargan los órganos digestivos y ganas peso.

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Tabla de embutidos

Una opción de lo más socorrida, junto a las tablas de quesos, pero poco acertada para cenar. Tienen demasiada grasa, sobre todo saturada, que te hace ganar peso, y también mucha sal. Te despertarás con sed, reteniendo líquidos y sintiéndote hinchada.

 

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Salmón con acompañamiento

El pescado como plato principal (sea blanco o azul) aporta proteínas de calidad, ideales para reparar los tejidos mientras duermes, y el salmón además tiene grasas saludables omega 3. Cocínalo a la plancha, al horno o en papillote.

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Comida precocinada

Debes evitarla, ya que aunque es una opción cómoda y rápida para cenar, es muy rica en grasas saturadas, sal e incluso azúcar. Suelen tener un exceso innecesario de calorías, en comparación a si cocinaras el mismo plato tú misma. Además, contienen muchos aditivos, que tomados en exceso se relacionan con diversas dolencias.

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Pizza light casera

Toma un par de porciones acompañadas de una ensalada verde. Lo importante es que la elabores tú. Aquí te mostramos cómo.

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Solo fruta

Solemos creer que un plato de fruta es una cena ligera y olvidamos que aporta fructosa, un azúcar con calorías, cuyo exceso acaba en forma de grasa. Come solo una pieza y no la mezcles con otras, o ganarás peso.

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Cremas de verduras

Son una excelente opción para cenar. Por la noche es preferible tomar la verdura cocida, al vapor o en forma de cremas calientes o frías, ya que las verduras crudas pueden provocar hinchazón. ¿Conoces nuestra receta de crema de calabaza light?

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Cereales

Al menos no por norma, y también depende de qué tipo de cereales. Si un día te apetecen, huye de los refinados con azúcar añadido y opta por avena, por ejemplo, con yogur y unos trozos de fruta.

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Espinacas con gambas y piñones

Un plato completo y saciante que tiene de base la verdura, pero que además aporta proteínas y grasas sanas. Puedes darte un capricho y espolvorear con un poco de queso para gratinar.

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Ensalada verde

No, por dos motivos. Hay personas a las que la ensalada por la noche les provoca hinchazón, por eso es mejor optar por cremas y verduras cocidas. Y si no te sientan mal y te apetece una ensalada, adelante, pero tiene que ser más completa. Ideas: ensalada de aguacate y frutos rojos o ensalada de espárragos con salmón y fresas.

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Mejillones

Puedes complementar una ensalada con mejillones, almejas al vapor o en conserva, o boquerones en vinagre. Son ricos en proteínas y hierro.

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Carne roja

El pescado es más digestivo. Y entre las carnes, mejor las blancas. Pero no hay razón para que la cena deba ser especialmente rica en proteínas. Basta, por ejemplo, con 60-80 g de pescado o pollo. Prueba estos dados de pavo con verduras y anacardos.

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Tortilla francesa rellena

Una cena sin apenas hidratos (no hay que abusar de ellos por la noche, ya que se transforman en grasa), rica en grasas buenas y proteínas. Puedes rellenarla con jamón, atún o la verdura que quieras.

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La diferencia entre una noche agitada y un descanso reparador, así como entre un día sin energía y una jornada a tope, puede estar en la elección que hagas para la cena. Para evitar los excesos y disfrutar de una cena ligera y saludable, apunta estos consejos, que te ayudarán a dormir mejor y a levantarte más ligera al día siguiente.

¿Cómo es la cena perfecta?

Pues depende mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física. Lo que sí está claro es que debe ser ligera pero no escasa. Completa, pero sin caer en excesos. Necesitamos una cena completa para las muchas horas que pasan entre la última comida del día y el desayuno. La cena debe proporcionar energía, sin caer en excesos, y ser digestiva, para facilitar el descanso.

Tu cuerpo sigue “trabajando” de noche

Durante la noche no hacemos ejercicio físico, es cierto, pero el cerebro sigue funcionando a pleno rendimiento y en el cuerpo tienen lugar procesos de recuperación que necesitan la participación de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

La cena debe proporcionar energía, sin caer en excesos, y ser digestiva, para facilitar el descanso.

Cenas muy digestivas

  • Crema, sí; ensalada, no. Por la noche es preferible tomar la verdura cocida, al vapor o en forma de cremas calientes o frías. La ensalada, en cambio, puede provocar hinchazón.
  • Pescado, mejor que carne. El pescado también es más digestivo. Y entre las carnes, mejor las blancas. Pero no hay razón para que la cena deba ser especialmente rica en proteínas. Basta, por ejemplo, con 60-80 g de pescado o pollo.
  • Fruta cocida. Si tienes malas digestiones puedes cocer ligeramente las manzanas, peras, plátanos o melocotones al horno, en el microondas o a la plancha.
  • Yogur. Es un clásico de las cenas ligeras, pero no debe convertirse en lo único que cenes.
  • Infusiones. Remata la cena con una tisana de anís, hinojo, manzanilla, hierba luisa o tila, para evitar la pesadez.

Qué cenar por la noche para no engordar/em>

  • En las cremas de verduras sustituye la patata (o parte de ella) por calabacín, manzana o pera, y la nata, por queso 0%.
  • Para las tortillas puedes usar dos claras por cada yema y preferir las de verduras: alcachofa, calabacín, pimientos, etc.
  • Al hacer guisos de carne escoge carne magra, como la de pavo o las partes menos grasas de la ternera o el cerdo, y estófalos con verduras como alcachofas, zanahorias, etc.
  • Los sofritos, sean solo de cebolla o de tomate, puedes hacerlos con poco aceite y a fuego bajo, y rociar ligeramente con agua a medida que lo vaya pidiendo. Puedes preparar, por ejemplo, platos de pescado con ellos.
  • Para las pizzas haz una masa casera finita, cúbrela con verduras y espolvorea con poco queso. O prueba también deliciosas combinaciones como manzana y trocitos de cecina, por ejemplo.
  • Y si tienes poco tiempo (o pocas ganas) prepara un plato frío rellenando unas barquitas de endibias con queso fresco desnatado batido con verduras picaditas (cebolla, pimiento, etc.) y nueces troceadas.
  • ¿Has probado los chips de alcachofa? Se hacen a la plancha en tan solo 5 minutos. Corta la verdura finita, rocía ligeramente la plancha muy caliente con aceite y cuécelas. Aprovecha para freír también gambas o pescado a filetes.
  • Haz tatines vegetales cubriendo unos tomatitos cherry o unas alcachofas con masa brisa, y cuece como una tatín.
  • Para quiches sin masa haz el relleno con verduras, huevo y queso desnatado, y cuájalo sin usar masa, en un molde antiadherente.
  • Incluye una rebanada de pan o media tacita de pasta o arroz. Las patatas, preferiblemente frías y en cantidad moderada, también son adecuadas.

Alimentos que te ayudan a dormir

  • Alcachofa. Utiliza su acción sobre el hígado para mejorar la digestión de los platos con carne.
  • Apio. Inclúyelo en las cremas de verduras. Evita la hinchazón y resulta antiinflamatorio.
  • Gambas. Preparadas al vapor, son digestivas y aportan zinc, que colabora con el sistema inmunitario.
  • Plátano. Además de la energía y la fibra digestiva que aporta, contiene triptófano, que favorece la recuperación.

Ideas para hacer las cenas más fáciles

  • Cenar pronto. No olvides que es mejor cenar pronto, al menos dos horas antes de irte a dormir, para facilitar la digestión.
  • Prepara tus menús con antelación. Así podrás equilibrar el menú diario y tendrás una visión más general de tu alimentación. Planificando menús, podrás hacer la compra y tener los ingredientes a mano. De esta manera, evitarás la “excusa” de comer cualquier cosa.
  • "Hazte amiga" del congelador. Sabemos que el ritmo de vida actual a veces dificulta nuestra creatividad en la cocina, así que sacar un táper del congelador no es tan mala idea. Cuando prepares legumbres, arroz o cualquier plato ligero, haz más cantidad y congélala. Así tendrás “cenas de emergencia” para aquellos días en los que tengas menos tiempo.

Y si quieres alguna idea más para que tu cena sea saludable y te ayude a dormir del tirón, no deberías perderte nuestras recetas.

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