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Los 15 alimentos que más te llenan

Son la gran ayuda para mantener el peso bajo control e incluso adelgazar. Si los incluyes en tus menús
 se acabará el tener hambre o pasarte por picotear.

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Quizá estás a dieta y no quieres engordar, o simplemente te gusta cuidarte y no quieres renunciar al picoteo. Con estos alimentos saciantes encontrarás tu fórmula vencedora para mantenerte en tu peso o ¡incluso adelgazar!

1. Las más saciantes: las patatas cocidas

La científica australiana Susanne Holt ha probado que las patatas son las más saciantes. Los voluntarios comieron alimentos que aportaban 240 calorías y valoraron su sensación de hambre cada 15 minutos. Las patatas resultaron ser siete veces más saciantes que los cruasanes. Tómalas siempre acompañadas de verduras y te llenarán aún más.

2. Copos de avena para desayunar

Son el desayuno ideal para llegar al mediodía sin picotear. Tienen mucha fibra y se pueden combinar con frutas y yogur. La avena es mucho más rica en proteínas que el resto de cereales, lo que también ayuda a la saciedad.

3. Pan integral, siempre

El pan integral es la alternativa al calórico y empobrecido nutricionalmente pan blanco. Es también muy rico en fibra, de ahí su capacidad saciante. Si evitas la mantequilla y alimentos azucarados como cremas de cacao o mermeladas, y optas por ingredientes como jamón cocido o queso bajo en grasa, añadirás una porción extra de proteínas, que también son saciantes.

4. Legumbres, sanas y variadas

Garbanzos, alubias y lentejas son equilibrados nutricionalmente y quitan el hambre. Su gracia está en la mezcla de fibra, hidratos de carbono lentos y proteínas. Prepáralas junto con un poco de carne magra. Si las germinas (humedécelas y espera a que broten), obtienes un alimento aún más saciante.

5. El quark
 es tu aliado

Puedes encontrar queso fresco tipo quark con un 0% de grasas. Constituye una opción más saciante y proteica que el yogur. Lo puedes tomar en cualquier momento y está muy rico combinado con trozos de frutas frescas, que además tienen muchas vitaminas.

6. Verdura fresca y tentadora

Los palitos de verdura –zanahoria, pimiento, apio– son apetecibles y saciantes gracias a su contenido en agua y fibra, que llena el estómago. Los puedes acompañar de una salsa ligera baja en grasa: prepárala con un yogur desnatado, eneldo y cebollino.

7. No te olvides de una buena sopa

Las sopas, tanto frías en verano como calientes en los meses más fríos, son una opción inteligente para alejar el hambre. Prepáralas con una buena cantidad de verduras y algo de legumbre o patata; así potenciarás su efecto. Son un primer plato equilibrado desde el punto de vista nutritivo y te ayudan a obtener la dosis diaria de líquidos que necesitas.

8. Masticar frutos secos

Toma frutos secos como si fueran un suplemento nutritivo por su riqueza en proteínas, minerales y ácidos grasos sanos. El hecho de que se tengan que masticar bien ayuda a que resulten saciantes. Por su perfil graso, son buenas elecciones las nueces, las almendras y las avellanas. Mejor cómpralas sin salar y sin tostar.

9. Arándanos para picar

Se diría que los pequeños y adictivos arándanos no son capaces de saciar a nadie, pero entre todas las frutas son las que aportan una proporción mayor de fibra (5% del peso). Por tanto, ayudan eficazmente a controlar el apetito, con la ventaja de que contienen además sustancias antioxidantes muy sanas, las antocianinas, que dan color a la piel y a la pulpa.

10. El abadejo, lleno de virtudes

En general, el pescado es sano, rico en proteínas y saciante. Pero el abadejo, una especie similar al bacalao que procede del Golfo de Vizcaya o el Atlántico Norte, es el menos calórico (70 kcal en 100 g) y a la vez el más saciante. Prepáralo al vapor y con salsa tártara de yogur (con pepino, huevo duro, alcaparras y perejil picado muy fino).

11. Primero uvas, luego manzanas

Otro descubrimiento del estudio de la australiana Susanne Holt es que las uvas, tan dulces, tan apetitosas, se encuentran entre las frutas más saciantes. En otoño y en invierno, puedes tomar manzanas y naranjas, que son aún más saciantes.

12. Fruta desecada para llevar

Aunque aporte bastantes calorías en relación al peso, su energía es duradera y reduce las cantidades en las siguientes ingestas. Come solo un puñado, pero mastica muy bien cada bocado, hasta convertirlo en una papilla. Quedarás más satisfecha.

13. Arroz integral

Tiene un importante efecto saciante: 200 g te dejarán muy llena y sumarán solo 350 calorías. ¿Sabías que consumir arroz integral dos veces por semana disminuye un 11% la posibilidad de enfermar de diabetes? Si además comes pan y pasta integrales, el riesgo se reduce un 36%, según un estudio de la Universidad de Harvard.

14. El truco del aguacate

Basta añadir unas láminas de aguacate –una fruta atípica, rica en grasas sanas– a bocadillos, ensaladas o batidos para multiplicar su capacidad de dejarte saciada. Además de ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el sistema cardiovascular, proporciona vitaminas del grupo B y E.

15. La sana col fermentada

El chucrut es una verdura y un probiótico –un alimento con bacterias que se integran en la beneficiosa microbiota intestinal– gracias a la fermentación que llevan a cabo las bacterias. Además tiene gran poder saciante y evita la hinchazón. Para distinguirla, fíjate en que los ingredientes sean col, agua, sal, y nada más. No puede contener vinagre o vino. ¡Ah! y se come cruda.

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