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Los 15 alimentos que más te llenan

Son la gran ayuda para mantener el peso bajo control e incluso adelgazar. Si los incluyes en tus menús
 se acabará el tener hambre o pasarte por picotear.

alimentos que tienen mas potasio que el platano patata. 1. Patata cocida

1. Patata cocida

Según los estudios científicos, las patatas cocidas son el número uno de los alimentos saciantes. Tómalas siempre acompañadas de verduras y te llenarán aún más.

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magnesio cansancio adelgazar quemagrasas estrenimiento copos avena. 2. Copos de avena

2. Copos de avena

Son un desayuno perfecto para llegar a la hora de la comida sin caer en la tentación de picar. La avena es mucho más rica en proteínas que otros cereales, lo que te ayuda a sentirte más llena.

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pan integral levadura madre truco para adelgazar dieta. 3. Pan integral

3. Pan integral

El pan integral es más nutritivo que el blanco y muy rico en fibra, motivo por el que está en el ranking de los alimentos saciantes. Si le añades jamón cocido o queso bajo en grasa, además de aportarle proteínas te hará sentirte más llena ya que también son saciantes.

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legumbres secas a granel. 4. Legumbres

4. Legumbres

Garbanzos, alubias y lentejas son alimentos muy equilibrados nutricionalmente y que quitan el hambre. Su gracia está en la mezcla de fibra, hidratos de carbono lentos y proteínas. En nuestras buenas ideas para comer más legumbres, verás que no tienes que hacerlas guisadas siempre.

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bol con queso ligero cremoso. 5. Queso quark con 0% de grasa

5. Queso quark con 0% de grasa

El queso de este tipo constituye una opción más saciante y proteica que el yogur, y con nada de grasa. Si además lo combinas con frutas frescas, le añadirás vitaminas. ¡Bingo!

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Crudités de verduras. 6. Verdura fresca

6. Verdura fresca

Las crudités de hortalizas –zanahoria, pimiento, apio– son apetecibles y muy saciantes gracias a su contenido en agua y fibra, que llena el estómago. Pero ojo con la salsa si no quieres que te arruine la dieta.

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Sopa juliana. 7. Sopas

7. Sopas

Las sopas, tanto calientes en los meses más fríos como frías en verano, son una buena idea para llenarte sin engordar. Prepáralas con una buena cantidad de verduras y algo de legumbre o patata; así potenciarás su efecto. Si quieres algunas ideas, no te pierdas nuestras sopas y cremas fáciles.

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alimentos bajar colesterol almendras. 8. Frutos secos

8. Frutos secos

Los frutos secos son muy sanos como alimento saciante. Cómelos como si fueran un suplemento nutritivo por su riqueza en proteínas, minerales y ácidos grasos sanos. El hecho de que se tengan que masticar bien ayuda a que resulten saciantes.

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alimentos bajar colesterol arandanos. 9. Arándanos

9. Arándanos

Parece imposibble que los pequeños arándanos puedan llenar a nadie, pero resulta que son una de las frutas que aportan más fibra (5% del peso). Y además son uno de los 32 alimentos que bajan el colesterol rápidamente.

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pescado lomo de bacalao fresco entero. 10. El abadejo

10. El abadejo

Casi todos los pescados son ricos en proteínas y saciantes. Pero el abadejo, una especie similar al bacalao que procede del Golfo de Vizcaya o el Atlántico Norte, es el menos calórico (70 kcal en 100 g) y a la vez el más saciante.

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alimentos saciantes racimo uva. 11. Uvas, manzanas y naranjas

11. Uvas, manzanas y naranjas

Las dulces y apetitosas uvas, son otra de las frutas más saciantes, así como las naranjas y manzanas. Precisamente esta es una de las 5 razones por las que resulta tan saludable comer una manzana al día.

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alimentos ricos hierro para orejon melocoton desecado. 12. Fruta desecada

12. Fruta desecada

Aunque aporte bastantes calorías en relación al peso, su energía es duradera y reduce las cantidades en las siguientes ingestas. Y además, en el caso de los orejones de melocotón y albaricoque, son uno de los alimentos con más hierro para combatir la anemia.

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arroz integral magnesio. 13. Arroz integral

13. Arroz integral

Además de ser uno de los alimentos que contribuyen a bajar el colesterol, el arroz integral tiene un importante efecto saciante: 200 g te dejarán muy llena y sumarán solo 350 calorías.

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aguacate. 14. Aguacate

14. Aguacate

Además de ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el sistema cardiovascular, es un alimento muy saciante y proporciona vitaminas del grupo B y E. Aquí tienes 11 recetas con aguacate, fáciles y... ¡deliciosas!

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alimentos saciantes chucrut col fermentada. 15. Col fermentada

15. Col fermentada

Además de poseer un enorme poder saciante, el chucrut, o col fermentada, es un probiótico: alimento con bacterias que se integran en la beneficiosa microbiota intestinal.

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Nervios descontrolados, horarios desordenados, cambios hormonales o no descansar las horas necesarias son algunos de los motivos que nos llevan a picar descontroladamente. Si quieres evitarlo, porque estás a dieta y no quieres engordar, o simplemente porque te gusta cuidarte sin renunciar al picoteo, toma nota de estos alimentos saciantes. Te ayudarán a mantenerte en tu peso o ¡incluso adelgazar!

Alimentos que llenan y quitan el hambre

  1. Patatas cocidas, las más saciantes. La científica australiana Susanne Holt ha probado que las patatas son las más saciantes. Los voluntarios comieron alimentos que aportaban 240 calorías y valoraron su sensación de hambre cada 15 minutos. Las patatas resultaron ser siete veces más saciantes que los cruasanes. Tómalas siempre acompañadas de verduras y te llenarán aún más.
  2. Copos de avena para desayunar. Son el desayuno ideal para llegar al mediodía sin picotear, ya que la avena tiene mucha fibra, lo que te ayuda a sentirte llena, y es mucho más rica en proteínas que el resto de cereales, lo que también ayuda a la saciedad. Puedes combinarla con frutas y yogur o hasta en hamburguesas, como en una de las recetas que convertirán la avena en tu nueva mejor amiga.
  3. Pan integral, siempre. Uno de los mitos sobre los alimentos que impiden adelgazar es que el pan engorda. Pero no tiene por qué ser así. Si se consume en la cantidad adecuada (100-150 g al día) y dependiendo del conjunto de la dieta, no tiene por qué engordar. Pero, eso sí, siempre integral ya que sacia más y es mucho más nutritivo que el empobrecido pan blanco. Si evitas la mantequilla y alimentos azucarados como cremas de cacao o mermeladas, y optas por ingredientes como jamón cocido o queso bajo en grasa, añadirás una porción extra de proteínas, que también son saciantes.
  4. Legumbres, sanas y variadas. Garbanzos, alubias y lentejas son equilibrados nutricionalmente y quitan el hambre. Su gracia está en la mezcla de fibra, hidratos de carbono lentos y proteínas. Si las germinas (humedécelas y espera a que broten), obtienes un alimento aún más saciante. Y si no quieres calentarte mucho la cabeza, puedes prepararlas con un poco de carne magra, o con alguna de las ideas que te proponemos en las recetas fáciles que puedes hacer con un bote de garbanzos.
  5. El quark
 es tu aliado. Puedes encontrar queso fresco tipo quark con un 0% de grasas. Constituye una opción más saciante y proteica que el yogur. Lo puedes tomar en cualquier momento y está muy rico combinado con trozos de frutas frescas, que además tienen muchas vitaminas. Y si te decantas por otro tipo de queso, ten en cuenta cuántas calorías tiene tu queso favorito.
  6. Verdura fresca y tentadora. Los palitos de verdura –zanahoria, pimiento, apio– son apetecibles y saciantes gracias a su contenido en agua y fibra, que llena el estómago. Los puedes acompañar de una salsa ligera baja en grasa: prepárala con un yogur desnatado, eneldo y cebollino. O también probar nuestro hummus de garbanzos súper ligero, que aparte de ser bajo en calorías es muy saciante al estar hecho con legumbres.
  7. No te olvides de una buena sopa. Las sopas, tanto frías en verano como calientes en los meses más fríos, son una opción inteligente para alejar el hambre. Prepáralas con una buena cantidad de verduras y algo de legumbre o patata; así potenciarás su efecto. Son un primer plato equilibrado desde el punto de vista nutritivo y te ayudan a obtener la dosis diaria de líquidos que necesitas.
  8. Masticar frutos secos. Toma frutos secos como si fueran un suplemento nutritivo por su riqueza en proteínas, minerales y ácidos grasos sanos. El hecho de que se tengan que masticar bien ayuda a que resulten saciantes. Por su perfil graso, son buenas elecciones las nueces, las almendras y las avellanas. Mejor cómpralas sin salar y sin tostar. Y si tienes dudas sobre la cantidad, aquí te contamos cuántos frutos secos tomar para que te beneficies de sus múltiples propiedades sin echar a perder tu figura.
  9. Arándanos para picar. Se diría que los pequeños y adictivos arándanos no son capaces de saciar a nadie, pero entre todas las frutas son las que aportan una proporción mayor de fibra (5% del peso). Por tanto, ayudan eficazmente a controlar el apetito, con la ventaja de que contienen además sustancias antioxidantes muy sanas, las antocianinas, que dan color a la piel y a la pulpa.
  10. El abadejo, lleno de virtudes. En general, el pescado es sano, rico en proteínas y saciante. Pero el abadejo, una especie similar al bacalao que procede del Golfo de Vizcaya o el Atlántico Norte, es el menos calórico (70 kcal en 100 g) y a la vez el más saciante. Prepáralo al vapor y con salsa tártara de yogur (con pepino, huevo duro, alcaparras y perejil picado muy fino).
  11. Primero uvas, luego manzanas. Otro descubrimiento del estudio de la australiana Susanne Holt es que las uvas, tan dulces, tan apetitosas, se encuentran entre las frutas más saciantes. En otoño y en invierno, puedes tomar manzanas y naranjas, que son aún más saciantes.
  12. Fruta desecada para llevar. Aunque aporte bastantes calorías en relación al peso, su energía es duradera y reduce las cantidades en las siguientes ingestas. Come solo un puñado, pero mastica muy bien cada bocado, hasta convertirlo en una papilla. Quedarás más satisfecha.
  13. Arroz integral. Tiene un importante efecto saciante: 200 g te dejarán muy llena y sumarán solo 350 calorías. ¿Sabías que consumir arroz integral dos veces por semana disminuye un 11% la posibilidad de enfermar de diabetes? Si además comes pan y pasta integrales, el riesgo se reduce un 36%, según un estudio de la Universidad de Harvard.
  14. El truco del aguacate. Basta añadir unas láminas de aguacate –una fruta atípica, rica en grasas sanas– a bocadillos, ensaladas o batidos para multiplicar su capacidad de dejarte saciada. Además de ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el sistema cardiovascular, proporciona vitaminas del grupo B y E.
  15. La sana col fermentada. El chucrut es una verdura y un probiótico –un alimento con bacterias que se integran en la beneficiosa microbiota intestinal– gracias a la fermentación que llevan a cabo las bacterias. Además tiene gran poder saciante y evita la hinchazón. Para distinguirla, fíjate en que los ingredientes sean col, agua, sal, y nada más. No puede contener vinagre o vino. ¡Ah! y se come cruda.

Y si quieres saber qué tipo de régimen te conviene más, puedes hacer el súper test para saber cuál es la mejor dieta para adelgazar para ti que ha diseñado la Dra. Beltrán para cada caso concreto.

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