Dieta

Ansiedad, aburrimiento y rutina

Las hormonas del hambre, cómo evitar que te hagan engordar

No hay nada que le guste más al cerebro que la rutina. Sin embargo, la rutina es una cadena que cada vez nos ata más corto y nos hace engordar. Te ayudamos a romper con esos círculos viciosos.

como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 11. Esclavas de la química

Esclavas de la química

Desengáñate, la principal misión de tu cerebro es hacerte comer y para ello manda impulsos por la comida como respuesta a nuestra forma de alimentarnos. Si te saltas una comida o haces dieta, el cerebro "compensa" con hormonas que estimulan el apetito. Vamos, que cuando quieres comer menos, siempre terminas comiendo más. ¿Te suena?

 

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 12. Cuanto menos quieres comer, más comes

Cuanto menos quieres comer, más comes

Cuando más deseas controlar lo que comes, más se estimula el apetito, porque el cerebro, al notar una bajada de azúcar o el estómago vacío, reacciona secretando estimuladores del hambre e inhibiendo las hormonas de la saciedad. Así entras en un círculo vicioso que te empuja a comer cada vez más.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 5. El cerebro te premia por "pecar"

El cerebro te premia por "pecar"

Al probar algo que nos gusta, el cerebro segrega dopamina, una sustancia implicada en las sensaciones placenteras y en la adicción a las drogas. Después, cada vez que la vista u olfato detectan ese alimento, la descarga de dopamina se produce por anticipado lo que nos empuja a comerlo. Vamos que es ver el pastel y ya sentirte genial, anticipándote a que te lo vas a comer. 
 

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cambios dieta para adelgazar 07. Déjate llevar y "peca"

Déjate llevar y "peca"

Para evitar caer en el círculo de prohibición=deseo, no debes reprimirte ya que solo aumentará tus ganas de comer y te costará controlarte. Lo mejor es caer en la tentación, pero con moderación. Por ejemplo, comiendo una porción menor o eligiendo caprichos que te llenen y no engorden como estos. Pero esta no es la única trampa del cerebro. Sigue leyendo.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 20. LAS DIETAS: EL CÍRCULO VICIOSO DE LAS PRIVACIONES

LAS DIETAS: EL CÍRCULO VICIOSO DE LAS PRIVACIONES

Si haces una dieta draconiana o evitas algunos alimentos (por ejemplo, el chocolate, el pan, la pasta), al final acabas engordando más. ¿Por qué? Las privaciones provocan que baje la leptina. Se trata de la hormona encargada de decirle al cerebro que ya estás llena. Si hay poca, el cerebro no recibe el mensaje de que debe dejar de estimular el apetito y entras en modo "tengo un agujero en el estómago". Tranquila, puedes evitarlo y te lo contamos enseguida.

 

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 27. La solución: ¡comer!

La solución: ¡comer!

Para estar sanas y delgadas hay que comer y hacerlo bien. Es más, para que la pérdida de peso sea más efectiva hay que comer cinco veces al día y no prohibirse nada. Así que rompe con el toque de queda en tu despensa y empieza a disfrutar –de forma controlada– de tus alimentos favoritos. Como decía Oscar Wilde, “el mejor modo de librarse de la tentación es caer en ella”. Pero hay más trampas…

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hambre. EL CÍRCULO VICIOSO DEL ESTRÉS

EL CÍRCULO VICIOSO DEL ESTRÉS

Cuando tienes ansiedad o estás estresada, tu cuerpo secreta una hormona llamada cortisol. ¿Y cómo se contrarresta? Con la dopamina. Y la dopamina aparece cuando te sientes genial. ¿Y qué te hace sentir mejor que tu pastel favorito? ¡Bienvenida al círculo del estrés y los dulces! Para terminar de arreglarlo, el cerebro se acostumbra a ese círculo: nervios=me calmo comiendo. Con lo que a la mínima que te alteras, tu cerebro te manda imágenes de comida suculenta. ¿A que también te suena? Pues tiene solución.  

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 14. Navega por tus antojos

Navega por tus antojos

Cada vez que sientas el impulso irrefrenable de caer en la tentación porque te has puesto nerviosa, cierra los ojos, visualiza el mar y respira profundamente. Los antojos son como las olas, vienen, suben hasta lo más alto, pero también bajan y desaparecen. También puedes leer o escuchar música ya que ambas cosas provocan una respuesta emocional e incluso logran que secretemos dopamina. 

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 3. LA RUTINA: EL CÍRCULO VICIOSO DE LAS COSTUMBRES

LA RUTINA: EL CÍRCULO VICIOSO DE LAS COSTUMBRES

Las rutinas pueden encadenarte a la larga. Por ejemplo, si sueles comer palomitas en el cine, te costará ver una película sin comerlas. Y es que romper con esa costumbre provoca una reacción de miedo en el cerebro, que desaparece al cumplir con la rutina. Para salir de este círculo, sigue leyendo.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 4. Utiliza las visualizaciones.

Utiliza las visualizaciones.

No, no pongas la misma cara que Bridget Jones. Está demostrado que imaginarte haciendo algo sano y placentero (mejor que no tenga que ver con comida) hace que liberes dopamina como si realmente lo estuvieras haciendo.  Si vas al cine y te asalta el impulso de las palomitas, dile a tu mente “stop” y visualiza esa imagen placentera unos segundos mientras respiras profundamente. Di “stop” tantas veces como sea necesario.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 21. Rompe tus reglas

Rompe tus reglas

También puedes salir de la rutina desviando tu atención y realizando algo que “obligue” a tu mente a centrarse en un trabajo. Así tendrás la mente distraída y no acabarás comiendo. También puedes hacer cambios en tus rutinas: una nueva ruta para ir a trabajar, un idioma nuevo, una receta diferente, ir en bici en lugar de en coche...  Así obligarás a tu cerebro a abrir nuevas rutas neuronales y dejará de repetir siempre lo mismo.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 9. LA EDUCACIÓN: EL CÍRCULO VICIOSO DEL RITMO DE VIDA

LA EDUCACIÓN: EL CÍRCULO VICIOSO DEL RITMO DE VIDA

Es el círculo vicioso más complicado de romper. Los niños comen cuando tienen hambre y paran cuando están satisfechos. La mayoría de nosotras no hacemos eso, sino que comemos “a la hora de comer” y “acabamos el plato” aunque ya no tengamos hambre. Y llevamos tanto tiempo haciendo oídos sordos a los mensajes de "come" y "para de comer" del cuerpo que ya no los reconocemos. Para salir de este círculo, toma nota.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 7. Sigue tus instintos y escucha a tu cuerpo

Sigue tus instintos y escucha a tu cuerpo

Come cuando tengas hambre y para cuando estés llena, en lugar de seguir un horario determinado. Para diferenciar el hambre real del antojo, bébete un vaso de agua. Solemos confundir hambre y sed. Si después de beber crees que tienes hambre, haz la prueba de las lentejas (u otro plato que no sea tu favorito). Si te las comerías, es que tienes hambre. Si tu cerebro dice: "mejor galletas", era capricho. 
 

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 17. Cuestión de estrategia

Cuestión de estrategia

Te conoces como nadie y sabes lo que te pierde, por lo que tienes todas las armas para hacerle frente. Si, por ejemplo, cuando te quedas en casa no puedes evitar rebuscar en la nevera, trasládate a trabajar o estudiar a una biblioteca, o llena la despensa de alimentos saludables listos para picotear (miniquesitos desnatados, zanahorias, cherrys...). Tú tienes el control.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 19. Masticar bien resulta más saciante

Masticar bien resulta más saciante

Vale, lo habrás leído mil veces pero no por ello deja de ser cierto: cuanto más mastiques más llena te sentirás. Así que mastica cada bocado hasta hacerlo puré y alarga las comidas al menos hasta los 20 minutos.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 16. Caminar es como tomar chocolate

Caminar es como tomar chocolate

Otro truco es caminar o montar en bici en los momentos de nervios o antojo. Hay estudios que aseguran que estos ejercicios producen el mismo placer que comer una onza de chocolate. Y lo hacen gracias a que te ayudan a que se liberen endorfinas, la hormona de la felicidad. 

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 18. Cambia tu actitud en la mesa

Cambia tu actitud en la mesa

No solo mastiques, degusta. Descubre los sabores y matices de todo aquello que tomes. Es una pena que algo tan delicioso y placentero se convierta en rutina, prisas y ansia. Y siéntate, comer de pie es un desperdicio y encima, engorda. Coge lo que te apetezca de la nevera, ponlo en un plato (así verás mejor las cantidades) y come sentada.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 8. Sin sentirte culpable

Sin sentirte culpable

Comer no es ningún pecado (aunque nosotras en broma digamos "pecar"), ni algo por lo que debas sentirte mal. Si no has hecho las cosas como querías, no pasa nada. Todos los momentos son buenos para empezar a hacer las cosas como uno quiere. Mientras no elimines ese sentimiento de culpabilidad te será difícil tener una relación estable con la comida.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 22. "Come" más serotonina

"Come" más serotonina

Los huevos, los frutos secos, los plátanos, las verduras de hoja verde, la carne o los cereales integrales contienen sustancias que estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos más felices y a regular la sensación de hambre. Aprovéchate de ello y llena tu despensa.

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como adelgazar hormonas quitar hambre trucos perder peso 29. Ojo con los excitantes

Ojo con los excitantes

Alcohol, café, té y grasas son una combinación letal en la dieta. Si te pasas con cualquiera de ellos tu cuerpo producirá más estrógenos, lo que puede aumentar tu ansiedad y hacerte caer de cabeza en más dulces, café y alcohol.

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Vas por la calle tan tranquila y unos segundos después has caído irremediablemente en la tentación. ¿Tu objeto de deseo? Un pastel de crema con frutitas que te llama a gritos desde el escaparate de la pastelería. Unos minutos después, te descubres en la calle relamiéndote tras haberte tomado el pastelito en tres bocados. Vamos, que no solo te has saltado la dieta sino que encima ni te ha dado tiempo a darte cuenta. ¿Qué ha pasado? Pues que un antojo o lo que es lo mismo, el impulso por comer un alimento ha ganado esta batalla. Un estudio de la Universidad de Tufts (EE.UU.) afirma que el 91% de las mujeres experimenta antojos fuertes, sobre todo, por los dulces. Y la fuerza de voluntad no es la respuesta.

Esclavas de la “Química”

Los impulsos por la comida los envía nuestro cerebro como respuesta a nuestra forma de alimentarnos. Y es que la principal misión de tu cerebro es hacerte comer:

  1. Cuando haces dieta, te saltas una comida o limitas un tipo de alimento el cerebro compensa esas deficiencias secretando sustancias estimuladoras del apetito: el neuropéptido Y (NPY) y la ghrelina, que te hacen comer más.
  2. Pero la naturaleza busca el equilibrio y el cerebro también presenta sustancias saciantes (la colecistoquinina, la leptina y el péptido CART), aunque en menor proporción, que nos hacen sentir llenos.
  3. Cuando quieres comer menos… terminas comiendo más. Y es que, cuando más deseas controlar lo que comes, más se estimula el apetito, porque el cerebro, al notar una bajada de azúcar o el estómago vacío, reacciona secretando estimuladores de la ingesta e inhibiendo las hormonas de la saciedad. Así entras en un círculo vicioso que te empuja a comer cada vez más.

Romper con los círculos viciosos

Ponernos a dieta, la educación, el frenético ritmo de vida que llevamos o las costumbres crean círculos viciosos en los que todos solemos caer y que favorecen que hagamos “oído sordos” a las sustancias que regulan el apetito y que nos están diciendo “ya estás llena, para de comer” o “ahora no tienes hambre”. Dejamos de hablar el mismo idioma que nuestro cuerpo y aunque nos diga que el estómago está lleno, seguimos comiendo.

Conocer tu cuerpo, el mejor plan de ataque

Hay que regresar al ciclo natural de la comida y reconocer cuándo nuestro organismo nos dice que tiene hambre y cuándo que está lleno. Para ello, lo más importante es volver a conectar con nuestro cuerpo y (re)aprender a escucharlo, lo que nos va ayudar a romper con esos círculos viciosos que nos empujan a comer de más.

La química cerebral del deseo y del hambre

Al probar algo que nos gusta, el cerebro segrega dopamina, una sustancia implicada en las sensaciones placenteras y en la adicción a las drogas. Después, cada vez que la vista u olfato detectan ese alimento, la descarga de dopamina se produce por anticipado lo que nos empuja a comerlo. Para evitarlo, no debes reprimirte ya que solo aumentará tu deseo. Lo mejor es caer en la tentación, pero con moderación.

1. Las dietas: el círculo vicioso de las privaciones

Si comes menos de 1.000 kcal al día o evitas algún grupo de alimentos (por ejemplo, los hidratos de carbono), lo que realmente haces es poner tu cuerpo en modo “deseo irrefrenable” y terminarás por sentir deseos de comer en exceso todo lo “prohibido”. ¿Por qué? Las dietas demasiado drásticas provocan una bajada de la concentración de una hormona llamada leptina. Esta es la encargada de mandar mensajes de saciedad al cerebro. La menor concentración de leptina hace que el cerebro no reciba el mensaje de que debe dejar de estimular el apetito. Para evitarlo:

  • Come. Para estar sanas y perder peso hay que comer y hacerlo bien. Es más, para que la pérdida de peso sea más efectiva hay que comer cinco veces al día. Olvídate de saltarte comidas o de salir sin desayunar.
  • Nada prohibido. Rompe con el toque de queda en tu despensa y empieza a disfrutar de forma controlada de tus alimentos favoritos. Como decía Oscar Wilde, “el mejor modo de librarse de la tentación es caer en ella”. Lo único que debes intentar es moderar las cantidades y saborear cada bocado.
  • Alimentos integrales. Hacen que el nivel de glucosa en sangre se mantenga estable, evitando "ataques de hambre".
  • Más zinc. Este mineral parece que mejora los niveles de leptina. Los moluscos son una buena fuente de zinc.

2. La ansiedad: el círculo vicioso del estrés engorda

Al estar estresada, tu cuerpo secreta cortisol y reclama alimentos que lo contrarresten. Así que comes dulces y alimentos grasos con los que secretas dopamina que te relaja. Si esto se repite, el cuerpo acaba relacionando estrés con consumo de dulces y grasas.

  • Escucha música. La música nos provoca una respuesta emocional e incluso logra que secretemos dopamina (igual que cuando comemos dulces). De forma que la próxima vez que vuelvas a sentirte ansiosa, en lugar de atracar la nevera, escucha tus canciones favoritas. También puedes hacer cualquiera de estos 25 gestos para desestresarte.
  • Navega por tus antojos. Cada vez que sientas el impulso irrefrenable de caer en la tentación y picar sin medida, cierra los ojos, visualiza el mar y respira profundamente. Los antojos son como las olas, vienen, suben hasta lo más alto, pero también bajan y desaparecen.
  • Vitaminas del grupo B. Ayudan a armonizar estas hormonas. Las encuentras en cereales integrales, legumbres, lácteos, frutos secos, carne, pescado, verduras y hortalizas.

3. La rutina: el círculo vicioso de las costumbres

Las rutinas pueden encadenarte a la larga. Por ejemplo, si sueles comer palomitas en el cine, te costará ver una película sin comerlas. Y es que romper con esa costumbre provoca una reacción de miedo en el cerebro, que desaparece al cumplir con la rutina. Para romper con ello:

  • Utiliza las visualizaciones. Imagina algo sano y placentero (mejor que no tenga que ver con comida). Si vas al cine y te asalta el impulso de las palomitas, dile a tu mente “stop” y visualiza esa imagen unos segundos mientras respiras profundamente. Di “stop” tantas veces como sea necesario.
  • Distracción. Cuando sientas el deseo de caer en el círculo vicioso, desvía tu atención realizando algo que “obligue” a tu mente a centrarse en un trabajo visual. Así tendrás la mente distraída y no acabarás comiendo: escribe un e-mail, pinta, haz una lista de lo que debes comprar…
  • Rompe tus reglas. Una nueva ruta para ir a trabajar, un idioma nuevo, una receta diferente, ir en bici en lugar de en coche... Introduce cambios en tu día a día que no sean solo alimenticios. Obligarás a tu cerebro a abrir nuevas rutas neuronales y dejará de repetir siempre lo mismo.

4. La educación: el círculo vicioso del ritmo de vida

Es el más complicado de romper y el de peores consecuencias. Los bebés comen cuando tienen hambre y paran cuando están satisfechos. La mayoría, en cambio, llevamos mucho tiempo comiendo “a la hora de comer” y “acabando el plato” aunque ya estemos satisfechas, de modo que ya no escuchamos los mensajes de “hambre” y “saciedad” que envía el cuerpo. Para salir de este círculo:

  • Sigue tus instintos. Escucha a tu cuerpo (cuándo tiene hambre y cuándo está lleno), en lugar de seguir un horario determinado.
  • ¿Hambre o antojo? Muchas de nosotras confundimos a veces la sed con el hambre y comemos en lugar de beber un vaso de agua. Para volver a comer por hambre hay que aprender a diferenciarlo del resto de estímulos. Si después de beber sigues con el gusanillo y tu cuerpo pide comida, haz la prueba de las lentejas. Si te comerías unas lentejas u otro plato que no sea tu favorito, es que tienes hambre. Si, por el contrario, las lentejas no te las comerías pero sí una magdalena, no tienes hambre, tienes capricho.

Trucos para equilibrar las hormonas del hambre y adelgazar

  1. Masticar bien resulta más saciante. Las hormonas mandan más mensajes de saciedad al cerebro si masticas bien cada bocado hasta hacerlo puré. Los médicos recomiendan masticar cada bocado unas 20 veces, pero hay estudios que indican que hacerlo el doble de veces libera más hormonas saciantes. Lo ideal es que te tomes tu tiempo y alargues las comidas al menos 20 minutos. Se calcula que este es el tiempo que tarda el cerebro en reconocer que estamos llenas. Si comes rápido, ingieres más alimentos hasta reconocer que estás satisfecha.
  2. "Come" más serotonina. Los huevos, los frutos secos, los plátanos, las verduras de hoja verde, la carne o los cereales integrales contienen sustancias que estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos más felices y a regular la sensación de hambre.
  3. Caminar es como tomar chocolate. Hay estudios que aseguran que una buena caminata produce el mismo placer que comer una onza de chocolate. Esto es porque estimula la producción de endorfinas, la llamada hormona de la felicidad. Y de paso, quemas calorías y aumentas tu masa muscular. ¡Todo son beneficios!
  4. Ni muy vegetal ni muy proteínica. Todos los grupos alimentarios deben estar presentes en tu dieta de adelgazamiento en la proporción adecuada. Los alimentos proteicos al digerirse más lentamente que otros alimentos retrasan la aparición del hambre, pero una dieta excesivamente proteica puede llegar a perjudicar el hígado y los riñones. Las dietas vegetarianas mal entendidas también engordan. Una dieta basada en fruta y verdura que no consuma suficientes hidratos o proteínas (aunque sean vegetales) provoca carencias de algunos aminoácidos, necesarios para la síntesis de hormonas.
  5. Cuestión de estrategia. Busca tácticas que te ayuden a combatir los hábitos que sabotean tu régimen y te impiden adelgazar. Si cuando te quedas en casa no puedes evitar rebuscar en la nevera, trasládate a trabajar o estudiar a una biblioteca, o llena la despensa de alimentos saludables listos para picotear.
  6. Un suave despertar con luz natural. Según los expertos, despertarnos con la luz natural hace que segreguemos poco a poco cortisol, la hormona responsable de nuestro despertar. En cambio, hacerlo con el susto del despertador rompe de forma brusca el ciclo del descanso, cuando el cortisol todavía está bajo, pudiendo provocar estrés y ansiedad.
  7. Cenas que ayudan a descansar. Deben ser ligeras, pero a la vez saciantes, y provocar una sensación de bienestar que induzca a un sueño reparador. De primero, fibra. Para no despertarte debido a la sensación de vacío de estómago, toma alimentos ricos en fibra, pero ligeros y fáciles de digerir. La verdura al vapor o en crema es la mejor elección. De segundo, proteína. Toma carne magra, pescado o huevos. Estimulan el triptófano, que induce a la relajación y el sueño. Postre digestivo. Un yogur, una fruta o una compota de fruta sin azúcar añadido son lo ideal. Infusión relajante. Escoge tila, valeriana, pasiflora, melisa o una mezcla de ellas y tómala calentita.
  8. Ojo con la grasa y los excitantes. Alcohol, café, té y grasas son una combinación letal en la dieta. Su consumo más allá de lo recomendable comporta una producción extra de estrógenos, lo que tiene un efecto inmediato sobre nuestro estado de ánimo, aumentando el grado de ansiedad. Prueba bebidas sin cafeína ni teína, como por ejemplo el rooibos.
  9. Tupper: ten cuidado al calentar. Cuando calientes la comida, hazlo en cristal o cerámica (o en plásticos aptos para el microondas). Hacerlo en plásticos no adecuados puede comportar que se liberen sustancias como ftalatos o bisfenol. Estos pueden pasar a los alimentos y de ellos a nuestro cuerpo, en el que se comportarían como hormonas femeninas.

Con el asesoramiento de Marta Garaulet. Nutricionista. Licenciada en Farmacia y Máster en Salud Pública por la Universidad de Harvard, Mass. EE.UU.

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