Sin agobios

15 cambios en tu dieta para perder 3 kilos sin darte cuenta

Con estos 15 cambios en tu alimentación puedes adelgazar 3 kg sin pasar hambre, sin esfuerzo y sin renunciar a lo que te gusta. ¿Magia? No, mejor aún ¡ciencia!

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a05 de julio de 2019, 10:14

Conoce al enemigo…

… y únete a él. Para ello, descubre cuáles son tus tentaciones y haz una lista de esos cinco alimentos que sabes que te pierden. Responde sinceramente, ¿crees que te cuesta perder peso por culpa de ellos? Si es así, piensa y escribe cómo crees que puedes controlar su consumo. Ojo, no se trata de renunciar a ellos sino de aprender a moderarte. Una forma de conseguirlo es empezar por tomar la mitad de lo que sueles comer.

Busca alternativas

Si sueles picar entre horas, olvida la bollería y come la cantidad de fruta que te quepa en la palma de la mano. También puedes buscar otros snacks saciantes que no engorden como huevo duro, chips vegetales, etc…

¿Has probado la infusión de cacao?

4 onzas de chocolate —unos 25 gramos— suman 140 calorías. Por no hablar de lo que representa un pastel de chocolate… ¿Sabías que la infusión de cáscara de cacao puede engañar a tus sentidos y dejarte igual de feliz? La encontrarás en tiendas dietéticas y herbolarios.

Si tomas helado, que sea yogur

Aunque te decantes por la tarrina más pequeñita de la heladería, las 200 calorías no te las quita nadie. En cambio puedes sustituirla por un yogur helado, que te resultará igual de rico y mucho más ligero. Y si encima es casero, mejor que mejor. Es muy fácil. Para 4 personas: coge 300 g de yogur desnatado, dos cucharadas de sirope de agave y 300 g de frutos del bosque congelados. Tritura la mezcla y ¡disfrútalo!

Apúntate al pan germinado

Dos rebanadas de pan, sea blanco o integral, no bajan de las 150-200 kcal. Y encima no es que te quiten el hambre que digamos, ¡a nosotras nos lo despierta! ¿Y si te apuntas a la moda del pan germinado? Una sola rebanada te llenará mucho más. No tuerzas el gesto, está muy rico y se elabora con harina de brotes —no de grano— de cereales, como trigo o espelta, y sin levadura. ¡Y aporta la mitad de calorías!

¿Te sientes caprichosa?

Esos momentos en que sabes que no tienes hambre de verdad pero no puedes parar de pensar en comida… Para evitarlo, hazte con un aceite esencial de vainilla y cuando las ganas de darte caprichos llamen a tu puerta, disfruta de su aroma. No necesitarás nada más, porque te saciará. Su aroma tiene la capacidad de paliar ese hambre caprichoso que ataca incluso después de haber comido bien. Eso sí, para que haga efecto tiene que ser natural y puro.

Frutos secos en el bolso

Date el capricho y compra diferentes tipos de frutos secos de buena calidad, tostados sin sal. Hazte unas bolsitas de unos 30 g, que representan unas 150 calorías. Lleva una de esas bolsitas en el bolso y si el hambre aprieta ¡disfrútala! Trucazo: Acompáñalos con un vaso de agua para conseguir que su efecto saciante sea mucho mayor.

Un plato principal ligero

Es una norma muy sencilla de seguir. En cada comida, uno de los platos tiene que ser ligero. Para el almuerzo, prepara una ensalada aliñada con 1 cucharada de aceite y unas gotas de limón. En la cena, toma una crema de verduras.

Divide y vencerás

¿Tienes un compromiso y comes fuera? Tranquila, la báscula no tiene por qué notarlo. Cuando comas fuera de casa, separa la cuarta parte de cada alimento rico en proteínas, grasa o hidratos de carbono (carne o pescado, queso, arroz, pan) y pide al camarero que te envase los sobrantes (o lleva un táper en el bolso y hazlo tú misma). ¡Sin vergüenza, es tu derecho!

Pásalo de la cena al desayuno

Si traspasas algún alimento de la cena al desayuno perderás peso casi sin darte cuenta. Por ejemplo, el postre a base de fruta. Sin reducir lo que comes al día, quemarás más calorías y tendrás menos hambre. Además tendrás más energía. Tu lema: “Desayuno como una reina, almuerzo como una princesa y ceno como una mendiga”.

Ponle sabor a las verduras

La verdura se nos resiste a veces por insípida. Para que pasen de sosas a sabrosas prueba este aliño especial: Mezcla una cucharada de aceite de oliva virgen extra, 75 ml de caldo de verduras, dos cucharadas de vinagre balsámico, una cucharadita de mostaza, otra de miel, una chalota picadita, sal y pimienta. ¡Pruébalo y nos cuentas!

Des-pa-ci-to

Según el presidente de la Sociedad para el Tratamiento y la Prevención de la Obesidad australiana, el doctor George Blair-West, la mayoría de las personas con sobrepeso consumen gran parte de las calorías diarias en solo 20 minutos. Vamos que si te tomas en serio eso de masticar cada bocado 20 veces y aprendes a comer lentamente, vas a notarlo en tu silueta muchísimo. ¿Te cuesta? Con estos trucos para comer despacio lo conseguirás seguro.

Tres comidas no, mejor cinco

Otro cambio para perder peso, sin tener que comer menos y ni siquiera tener que cambiar unos alimentos por otros. Se trata de distribuirlos de otra manera y repartir lo que comes a lo largo del día en 5 comidas, en lugar de 3. ¿Por qué perderás peso comiendo lo mismo? Al aumentar la energía disponible en todo momento, te sentirás mejor, tendrás menos hambre y a corto plazo reducirás significativamente la cantidad total de calorías.

Tres veces con cuchara

No falla, a base de ensaladas se adelgaza, pero con tristeza. En cambio si acompañas la ensalada con platos de cuchara perderás más peso y con más alegría. La pena es que hemos perdido el hábito de los platos de cuchara ¡cuando son los más sanos! Tres veces por semana, al mediodía, apúntate a estofados y cocidos que incluyan legumbres y hortalizas.

¿Necesitas tanto café?

No tomes más de dos al día. Piensa que con un par de cafés solos con azúcar te llevas 50 calorías de regalo. Si haces cuentas te salen 3.000 en dos meses. Y si lo tomas con leche, nata… suma y sigue sin remisión. Si necesitas una taza extra que sea una infusión o un té con especias como la vainilla, canela o frutas del bosque, que no requieren azúcar.

¿Quieres perder peso?

No te pierdas estos 14 trucos para ser más lista que el hambre.

Además de llevar una alimentación equilibrada y evitar los excesos, estos 15 pequeños cambios en tu alimentación te pueden ayudar a adelgazar 3 kilos casi sin ser consciente de ello y con el mínimo esfuerzo. Toma nota:

1. Tus cinco tentaciones

Haz una lista con los cinco alimentos que te resultan más tentadores. ¿Pueden estar complicándote la pérdida de peso? Si la respuesta es sí, piensa y escribe una estrategia específica para controlar el consumo de cada uno de ellos para que no la desequilibre.

Una idea. No renuncies por completo a nada. Por ejemplo, empieza por reducir a la mitad su consumo.

2. Tentempiés alternativos

Si necesitas comer entre horas, olvida la bollería y come la cantidad de fruta que te quepa en la palma de la mano.

Otra posibilidad. Sustituye el cruasán por una rebanada de pan sueco con huevo duro.

3. Cacao en vez de chocolate

Un cuarto de tableta de chocolate —unos 25 gramos— quizá te parece una cantidad moderada, pero representa unas 140 calorías. Sustitúyelo por una infusión de cáscara de cacao, cuyo sabor te dejará igual de feliz.

Medicinal. La encontrarás en dietéticas y herbolarios, donde la venden por sus propiedades terapéuticas.

4. Yogur helado

Aunque elijas la tarrina de helado más pequeña te cargarás con 200 calorías. Puedes sustituirla por un yogur helado que te resultará igual de rico y mucho más ligero.

Preparación para 4 personas: Toma 300 g de yogur natural desnatado, dos cucharadas de sirope de agave y 300 g de frutos del bosque congelados. Tritura la mezcla y ¡disfrútalo!

5. Prueba el pan germinado

Un par de rebanadas de pan blanco o integral aportan 200 calorías y realmente no te hacen sentir muy llena. Prueba a sustituirlas en los desayunos o almuerzos por una sola de pan germinado, más nutritivo.

¿Qué es? El pan germinado o esenio se elabora con harina de brotes —no de grano— de cereales, como trigo o espelta, y sin levadura. Aporta la mitad de calorías.

6. Aroma de vainilla

Consigue aceite esencial de vainilla y cuando el hambre te acose y amenace con hacer saltar tu contabilidad de calorías, disfruta de su aroma. No necesitarás nada más, porque te saciará.

Advertencia. El aceite tiene que ser natural y puro.

7. Un plato principal light

Para el almuerzo, prepara una ensalada y añádele pasta o arroz. En la cena, agrega tacos de pavo, gambas u otro alimento con proteínas.

Condimento: bastan dos cucharadas de aceite de oliva y unas gotas de zumo de limón.

8. Frutos secos para llevar

Compra distintos frutos secos de calidad, mézclalos y prepara bolsitas de unos 30 g. Cada una proporciona 150 calorías, o sea, casi la mitad que un sándwich de jamón y queso. Llévalas en el bolso y recurre a ellas en cuanto tengas hambre.

Consejo: Acompáñalos con un vaso de agua para conseguir que su efecto saciante sea mucho mayor.

9. Divide por cuatro

Cuando comas fuera de casa, separa la cuarta parte de cada alimento rico en proteínas, grasa o hidratos de carbono (carne o pescado, queso, arroz, pan).

Preparada: Pide al camarero que te envase los sobrantes o lleva un táper en el bolso y hazlo tú misma.

10. De la cena al desayuno

Piensa en algo que vayas a tomar en la cena y pásalo al desayuno. Por ejemplo, el postre a base de fruta. Sin reducir la ingesta diaria, quemarás más calorías y tendrás menos hambre. Además tendrás más energía.

Tu lema: “Desayuno como una reina, almuerzo como una princesa y ceno como una supermodelo”.

11. Verduras con sabor

Una razón por la que quizá te resistes a comer platos con verduras como ingredientes principales es que te resulten sosas. Entonces necesitas un aliño especial.

Receta. Mezcla una cucharada de aceite de oliva virgen extra, 75 ml de caldo de verduras, dos cucharadas de vinagre balsámico, una cucharadita de mostaza, otra de miel, una chalota picadita, sal y pimienta.

12. Cinco en vez de tres

Otra medida que no implica comer menos, ni siquiera sustituir unos alimentos por otros. Simplemente distribúyelos en cinco tomas en lugar de en tres.

La explicación. Al aumentar la energía disponible en todo momento, te sentirás mejor, tendrás menos hambre y a corto plazo reducirás significativamente la cantidad total de calorías.

13. Más despacio

El doctor George Blair-West, presidente de la Sociedad para el Tratamiento y la Prevención de la Obesidad australiana afirma que muchas personas con sobrepeso consumen la mayoría de las calorías diarias en 20 minutos.

Truco. Permanece sentada a la mesa 40 minutos y mastica muy bien cada bocado.

14. Tres veces con cuchara

Cada día se comen menos platos con cuchara: sopas y cocidos que incluyen legumbres y hortalizas. Sin embargo, resultan muy nutritivos y saciantes, aportando menos calorías que los platos sólidos.

Tres mediodías. Procura que tres mediodías a la semana el plato principal sea de cuchara.

15. El café que no te hace falta

No superes los dos al día. Va cargado con un par de cucharaditas de azúcar por lo menos, lo que suma 50 calorías de regalo. Si haces cuentas te salen 3.000 en dos meses.

Si necesitas una taza. Que sea de una infusión o té con especias de sabor dulzón (como la vainilla, canela o frutas del bosque) que no necesite azúcar.

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