¿Sustituir el azúcar por edulcorantes ayuda a adelgazar?

Lo sé. Los edulcorantes tienen muchas menos calorías, por lo que parece que sustituir el azúcar por sacarina, aspartamo u otros edulcorantes debería ayudar a adelgazar, pero… la mala noticia es que los mecanismos por los que perdemos peso son más complicados que sumar o restar calorías. Y es una pena, porque el deseo por lo dulce parece estar detrás del exceso de peso de muchas personas que consumen más alimentos de los necesarios para satisfacer esta apetencia.

Aunque yo prefiero consumir los alimentos con su sabor natural, sin añadirles azúcar o sustitutos, y en general, recomiendo a mis pacientes que lo hagan, creo que hay personas a las que tomar edulcorantes puntualmente les puede ayudar. Y no pasa nada por hacerlo si no se abusa.

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Laura Pérez Llorca

¿Por qué no ayudan a adelgazar?

En principio, parece que sería lógico que nos ayudaran a adelgazar. Si los edulcorantes no tienen calorías, sustituir el azúcar por ellos tendría que ayudarnos a reducir un buen número de calorías y, por lo tanto, permitirnos bajar de peso. Pero… desgraciadamente esta relación no se ha probado. Los estudios que se han hecho indican que, a corto plazo, puede haber una modesta pérdida de peso debida a la sustitución del azúcar por edulcorantes pero que, a la larga, esto no acaba por influir realmente en el peso corporal.

Podrían alterar la flora intestinal

Hace tiempo que se conoce la relación entre tener una microbiota intestinal sana y la pérdida de peso. Y estudios recientes han visto que al administrarle edulcorantes se produce una reducción en la diversidad bacteriana intestinal con una alteración de las comunidades bacterianas. Deben hacerse más estudios, pero parece una explicación plausible.

Aunque hay que decir que en general su consumo suele estar por debajo de las cantidades de riesgo, además de alterar el peso, también pueden aumentar el riesgo de sufrir una diabetes tipo 2, la que es más común.

Despiertan todavía más apetencia por lo dulce

Además, también se apunta a que en lugar de quitar la apetencia por el dulce, la fomentan. Un producto dulce parece estimular el consumo de otras bebidas o alimentos dulces. Ello sería debido a que se alteran las vías de control de hambre y saciedad. Parece ser que los edulcorantes artificiales no activan de la misma manera las sensaciones de placer y bienestar que los naturales, y suelen generar mayor dependencia a un sabor y más apetito. Al consumir alimentos golosos, porque aunque no lleven azúcar saben dulce, podrían activar los centros de placer y hacer que el cuerpo nos “pida más” recompensas dulces, lo que nos haría difícil resistirnos a estos antojos.

No son un riesgo para la salud

Se ha hablado mucho de posibles riesgos e, incluso, se ha relacionado la sacarina o el aspartamo con el cáncer.

La relación entre sacarina y cáncer proviene de estudios de los años 70 que se hicieron con ratones a los que se dio a consumir cantidades de sacarina que jamás llegaría a consumir un humano. Cuando después las pruebas se hicieron con personas, la relación de la sacarina con el cáncer de vejiga no se pudo probar. Solo en personas con inflamación intestinal se aconseja limitarlos al máximo.

Podemos decir que, hoy por hoy, todos los edulcorantes que se comercializan son seguros desde el punto de vista de la salud, siempre que no excedamos las dosis autorizadas totales. Además, han tenido que pasar rigurosos procesos de aprobación por las autoridades sanitarias pertinentes.

¿Qué podemos hacer para adelgazar?

Lo que los estudios suelen demostrar es que el consumo frecuente y elevado de azúcar o edulcorantes provoca, por un medio u otro, el aumento de peso. Por ello, recomiendan un consumo ocasional. ¿Cuál es mi consejo entonces? Reeducar el paladar. Los sabores extremos, ya sean dulces o salados, desequilibran la dieta, por lo que se recomienda ir reduciendo la cantidad de azúcar –o sal– añadida a un alimento e ir acercándonos al sabor que tiene de modo natural. Haciéndolo de manera gradual conseguiremos poder consumir muchos de los alimentos que edulcoramos (café, yogur, zumo...) sin azúcar o cualquiera de sus sustitutos. Sé que al principio no parece fácil, pero muchos de mis pacientes lo han logrado, ¿por qué no tú?

3 maneras de endulzar sin azúcares ni edulcorantes

Hay formas de endulzar nuestros alimentos de una manera natural, sin ningún añadido:

1. Especias: la canela, pero también la vainilla o el jengibre, por ejemplo, pueden hacer que tu café o tu yogur sepan a dulce.
2. Zanahoria cocida: es un modo de hacer que tu salsa de tomate sepa dulce sin añadir azúcar para contrarrestar la acidez.
3. Cocción lenta: puedes hacer una compota o una mermelada muy dulce solo con fruta madura y una cocción larga a fuego bajo.

Mi opinión profesional sobre edulcorantes y pérdida de peso

Yo creo que si los edulcorantes no ayudan especialmente a adelgazar es porque, aparte de en el café o el yogur, no hay más alimentos a los que puedas echar azúcar si sigues una dieta para perder peso.

Aparte de la fruta, ¿qué alimentos dulces puedes tomar? Los pasteles están descartados, como también lo están los alimentos ultraprocesados (snacks, bollería industrial, salsas preparadas, precocinados…). Además, los refrescos tampoco están contemplados. Por lo tanto, hay pocas calorías que te puedas ahorrar realmente cambiando el azúcar por edulcorante.

Si lo necesitas, tómalos. Mi recomendación es que si alguien no puede tomar un café o un yogur natural sin que sepa a dulce, no pasa nada por que recurra puntualmente al uso de edulcorantes.

Los ultraprocesados que llevan como reclamo el 0% azúcares o sin azúcar añadido para parecer más ligeros. Para adelgazar es mejor consumir alimentos frescos, en raciones sensatas y cocinados en casa de manera sencilla.