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¿Por qué hay que consumir más alimentos ricos en fibra?

Los nutricionistas insistimos mucho en la importancia de tomar más alimentos ricos en fibra, sobre todo frutas y verduras, porque son fundamentales para cuidar de la salud y para perder peso (o mantenerlo).

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Sé que los médicos somos muy insistentes al recomendar que se aumente el consumo de alimentos ricos en fibra en la dieta. Básicamente es por dos motivos, porque se traduce en una mejor salud y porque ayuda también a adelgazar y quitar el hambre.

Cómo nos ayuda

Consumir alimentos ricos en fibra es beneficioso por distintos motivos:

  • Nos quita el hambre durante más tiempo.
  • Mantiene el nivel de azúcar en la sangre más estable, evitando los picos de glucemia que pueden dar lugar a ataques de hambre.
  • Disminuye los niveles de grasas en la sangre, lo que protege la salud cardiovascular.
  • Regulariza el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.
  • Contrarresta la acidez del intestino, protegiéndonos del cáncer de colon.

Qué es la fibra alimentaria

Cuando hablamos de fibra lo hacemos en referencia a un conjunto de sustancias de origen vegetal presentes de manera habitual en nuestra dieta, en las frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos. Los productos de origen animal carecen de fibra. En general, podríamos decir que son una porción no digerible de ciertos productos. Y distinguimos dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble.

Qué es la fibra soluble

Son las pectinas, gomas y mucílagos que se encuentran en la pulpa de las frutas o las hojas de vegetales. Esta fibra estimula la salivación y retrasa el vaciado gástrico. Al hidratarse con agua forma geles y sustancias viscosas que aumentan el bolo fecal y hacen más fácil su evacuación.

Por otro lado, también fermenta y puede provocar molestos gases, por lo que hay que tomarla con mesura e ir aumentando poco a poco la cantidad si se está tomando poca.

Qué alimentos son ricos en fibra soluble

Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, etc.), las patatas, las zanahorias, el brócoli, la avena, las manzanas, el plátano y los frutos secos, entre otros.

Qué es la fibra insoluble

La forman las celulosas, ligninas y hemicelulosas de los alimentos. Su función es absorber agua a lo largo del tracto digestivo y facilitar los movimientos intestinales.

Qué alimentos son ricos en fibra insoluble

El salvado de trigo, el pan integral, los cereales integrales, la piel de algunas frutas y del tomate, la coliflor y el apio, entre otros alimentos.

Cuánta fibra necesitamos

Precisamos consumir unos 30 g de fibra al día entre ambos tipos, con una proporción de 3 a 1 entre insoluble y soluble, es decir, tres veces más de fibra insoluble que de fibra soluble.

De dónde la obtenemos

La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de ambos tipos, aunque la insoluble suele ser más abundante. Los alimentos más ricos en fibra total –sin distinguir un tipo de otro– son los cereales completos, las legumbres y los frutos secos.

Un modo fácil de saber qué alimentos tienen más fibra

Para que te hagas una idea, de promedio, las frutas tienen 1,5 g de fibra por 100 g de producto; las verduras, entre 2 y 3 g de fibra por 100 g de producto; y las legumbres secas, unos 4 g de fibra por 100 g de producto.

Pero si quieres saber cómo incluir más alimentos ricos en fibra en tu alimentación sin tener que echar mano de la calculadora, no te pierdas 15 trucos fáciles para tomar más fibra.

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