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Mito o realidad

¿Realmente es tan importante desayunar?

Desayunar, no desayunar, qué desayunar y qué no… Son muchas las dudas que provoca el desayuno. No hay reglas fijas, pero mi opinión es que, en general, es saludable desayunar, y es bueno para adelgazar y quitar el hambre.

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Es verdad que el desayuno no tiene por qué ser la comida más importante del día, y que si no te entra nada a primera hora de la mañana no tienes por qué forzarte y comer. Tampoco es obligatorio desayunar cada día lo mismo, ni mucho menos que el desayuno tenga que ser una comida dominada por la bollería o los cereales azucarados.

Como es algo que contesto muy a menudo en la consulta, aprovecho este consultorio para resolver las dudas que pueden rondar por tu cabeza sobre el desayuno. Pero ya te adelanto que en mi opinión –y es lo que recomiendo a mis pacientes– es mejor desayunar que no hacerlo.

¿Por qué es mejor desayunar?

Porque para afrontar las actividades físicas e intelectuales que nos esperan hasta la hora de comer necesitamos romper el ayuno nocturno. Pasan muchas horas desde la cena y el cuerpo, pese a dormir, ha seguido gastando energía realizando sus funciones nocturnas. Y hay que reponerla desayunando.

¿Cómo es un desayuno saludable?

No estoy hablando de cantidades, sino de lo que hay que aportar. Debe incluir alimentos de los diferentes grupos, pero sin abusar. Lo ideal es combinar un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como cereales –mejor sin azucarar, como los copos de avena– o pan, porque aportan energía; proteínas (huevo, queso, yogur…) y fruta. Pero tampoco es obligatorio que tenga todo esto, ya que el equilibrio entre los distintos grupos de alimentos debe conseguirse en el conjunto de las comidas del día y no en una sola de ellas.

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¿Cuántas calorías debe aportar?

Se suele recomendar un desayuno de entre 400 y 450 calorías, pero esto tampoco es una regla fija. Lo que pasa es que, culturalmente, solemos hacer entres 3 y 5 comidas al día. Por lo tanto, es lógico que dentro de una dieta de entre 1.800 y 2.000 calorías, en el desayuno tomemos más o menos el 25-30% de las calorías que consumimos a lo largo de la jornada.

¿Es obligado tomarlo todo de una sola vez?

No, pero no hacerlo así tampoco significa ir picando sin control. El desayuno debería consumirse en una toma o repartido en dos como mucho: al levantarte y a media mañana, según el tipo de vida y los horarios que hagas.

¿Por qué es un problema no comer al levantarme?

Porque si esperas a comer más allá de una hora después de haberte levantado, estarás cansada y no aguantarás el hambre. Esto puede traducirse en picoteo descontrolado o comer cosas inadecuadas. Piensa que has pasado ocho horas sin comer, por lo que la glucosa está a unos niveles muy bajos, lo que te roba energía y provoca hambre voraz a mediodía. Para evitarlo hay que reponer la glucosa en cuanto te levantas.

¿Y si no me entra nada a primera hora?

Toma solo un yogur con fruta o un batido, y deja un minibocadillo de tortilla o jamón para media mañana. También puede ser que cenes demasiado y que por ello no tengas hambre por la mañana. En este caso, es importante que aligeres la cena. Además de tener más hambre por la mañana, descansarás mejor.

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Pero si desayuno tomando tanta comida, ¿no engordaré?

Engordar no dependerá de desayunar o no, sino del conjunto de tu dieta. De todos modos, hay estudios no concluyentes que sí indican que no desayunar correctamente puede provocar sobrepeso. No desayunar y luego comer y cenar mucho y picotear todo el día engorda más que tomar un desayuno completo y luego hacer comidas equilibradas sin caer en tentaciones.

¿Y si desayuno tendré menos hambre para comer?

Un estudio realizado por el Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Denver (EE. UU.) ha demostrado que si se hace un desayuno correcto se reduce el apetito a lo largo del día. Y al haber menos ansiedad por comer, se picotea menos.

¿Siempre hay que tomar cosas dulces?

No. Puedes variar según lo que te apetezca cada día. Si eres más de salado, puedes desayunar yogur y frutos secos o, si prefieres algo más contundente, incluso huevos. Puedes hacerlo dos veces por semana, por ejemplo en tortilla o pasados por agua. Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition ha demostrado que el huevo ayuda a quitar el hambre.

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¿Puedo desayunar solo un bollo y un café? Tampoco tiene tantas calorías...

Sé que te encantaría que dijera que sí, pero… no. Porque no se trata solo de las calorías (energía) que se suman, sino de dónde proceden estas calorías. La bollería tiene un exceso de azúcar y de grasas saturadas. Te dará una energía rápida, pero luego tendrás un bajón antes de la hora de comer que te pedirá comer más y te puede llevar a picotear. Así, un desayuno que incluya cruasán + café con leche entera, te aportará más de 600 calorías y 30g de grasa (12,3g de las cuales, saturadas).

¿Y si suelo desayunar fuera de casa? ¿Qué hago?

En muchas cafeterías sirven bocadillos pequeños con panes integrales y rellenos ligeros. Puedes llevar una pieza de fruta en el bolso para media mañana y un yogur si no tomas el café con leche.

Y si estoy en mi peso ideal, ¿puedo volver al bollo con café?

Puedes tomar un desayuno caprichoso de vez en cuando, pero no cambiar tu rutina de desayuno. Además, seguir este tipo de desayuno equilibrado te ayudará a mantenerte en tu nuevo peso. Lo ideal sería, si te apetece algo dulce, es que optes por un café con leche desnatada, 2 tostadas de pan integral y 2 cucharaditas de mermelada baja en calorías, son 255 calorías y solo 2 g de grasa (0,5 g de grasas saturadas). El desayuno a base de cereales "ligeros" con leche desnatada te aportarán 245 calorías pero más grasas saturadas y colesterol que la opción anterior.

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Pero ¿qué pasa si no tengo tiempo de preparar el desayuno?

La previsión es la clave. Puedes preparar una crema de avena por la noche y añadir solo la fruta por la mañana. Si tienes poquísimo tiempo, hay frutas que no necesitan ni pelarse, como las frambuesas o los arándanos. Y si te sueles llevar bocadillos para media mañana, hazlos el fin de semana con ingredientes diferentes y congélalos para no tener que prepararlos cada día.

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