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¿Cómo quitar el hambre para adelgazar?

Sentir hambre impide perder peso. Pero esta sensación no siempre es real, podemos tenerla incluso después de haber comido. La Dra. Beltrán te explica por qué y qué hacer para quitarte las ganas de comer a todas horas.

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Si no te quitas esa molesta sensación de hambre, entiendo que es difícil seguir una dieta. Y eso lo tengo muy en cuenta con mis pacientes. Por ello trabajamos mucho este aspecto en la consulta, tratando de ver cuál es el motivo del hambre, que, aunque te pueda sorprender, no siempre tiene que ver con cambiar de hábitos al comer o la cantidad de comida.

Por qué no te puedes quitar el hambre

A veces necesitamos comer, pero no porque los alimentos que hemos tomado no nos hayan saciado, es por otra cosa, porque esta sensación nos puede acechar incluso después de haber comido. En este caso, es un hambre más emocional, más “psicológica”, que en realidad no es hambre sino apetito. Para no ganar peso, debemos poder controlar el apetito.

Cómo reconocer si el hambre es “real”

Con esta “escala del hambre” diferenciarás el hambre física verdadera de la que solo está en tu cabeza. Lo ideal es comer cuando estás en el estadio 4 y no llegar nunca a un estadio 1. Y es recomendable dejar de hacerlo cuando te encuentres en el 6.

  1. Muy hambrienta y débil
  2. Irritada y ansiosa
  3. Bastante hambrienta, el estómago “suena”
  4. Con algo de hambre
  5. Ni hambrienta ni llena
  6. Algo llena, pero comería más
  7. Llena. Ya no tengo hambre
  8. Un poco incómoda por haber comido de más
  9. Llena y pesada
  10. Me duele la tripa de comer

Consejos infalibles para sentirte llena

Hacer cinco comidas al día. Es lo que suelo recomendar a mis pacientes. Si comes a menudo, cada 3 o 4 horas, haciendo tres comidas principales y dos tentempiés, los niveles de insulina en sangre –lo que da energía a tu cuerpo– se mantienen más estables, por lo que no te asaltan las ganas de comer.

Cada comida con 4 ingredientes principales. El desayuno, la comida y la cena deben incluir alimentos con fibra (como verduras, fruta…), proteínas (carne, pescado, huevo, tofu…), grasas (como aceite de oliva o frutos secos, con moderación) e hidratos de carbono de absorción lenta (pan, pasta o arroz integrales, legumbres…).

Seguir menús equilibrados. Llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólico y triptófano favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que es clave para el bienestar emocional y que si no obtenemos de nuestra alimentación, nos lleva a sentir antojos, sobre todo por alimentos grasos y ricos en azúcares.

Incluir alimentos “anti-hambre”. Son los frutos secos, los cereales integrales, las verduras de hoja verde, el plátano, los huevos o la carne, entre otros. Son alimentos que ayudan a la producción de serotonina y dan bienestar. Para saber más puedes ver este artículo sobre los 20 alimentos más saciantes.

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Primero, beber antes de picar. Cuando creas que tienes hambre bebe antes agua. Es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Además, beber antes de las comidas también contribuye a que te sientas llenas y no abuses en la mesa.

Procura comer caliente. O al menos templado. Las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías. Puedes empezar las comidas con una taza de caldo casero desgrasado, que te calmará el apetito inicial y evitará que comas demasiado después.

Hay que masticar a conciencia. La sensación de saciedad suele producirse unos 20 minutos después de comenzar a comer, por lo que si masticas rápido puedes consumir el doble o el triple de lo que realmente necesitas. Hay estudios que demuestran que masticar 40 veces cada bocado libera más hormona saciante y se consumen menos calorías.

Hay que tomar alimentos crudos. Incluye en tus menús alimentos crudos que te obliguen a la masticación y ralenticen el ritmo de la comida, como zanahorias, palitos de apio, frutos secos...

Tomar una onza de chocolate de postre. Tomar un trocito de chocolate al final de la comida aumenta la producción de serotonina y ayuda a mantener controladas las ganas de seguir comiendo.

3 reguladores naturales del hambre

Descanso reparador. Dormir pocas horas o interrumpir los sueños aumenta la producción de grelina, la hormona del hambre, y disminuye la de leptina, uno de los mensajeros químicos de la saciedad. Así que descansar entre 7 y 8 horas ayuda a adelgazar.

Horarios regulares. Comer en las horas previstas regula los deseos de comer. El cuerpo se acostumbra a “pedir” comida en unos horarios concretos y evitas picar.

Hacer ejercicio. No temas que te abra el apetito. La ansiedad que produce el sedentarismo es más intratable y causa más sobrepeso.

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