Esta es, sin duda, una de las preguntas más habituales que me hacen en el consultorio. Y es que es muy incómodo pasar el día sintiéndote hinchada como un globo. O que esos jeans que por la mañana te estaban estupendos, por la tarde te aprieten por todas partes. Pero como yo digo, a grandes males, grandes remedios. No tienes por qué resignarte a sufrirlos.
¿Cómo puedo evitarlos?
Cuidando tu biota intestinal (lo que antes conocíamos como flora). El intestino contiene más de 100 millones de bacterias que forman la biota. Una de sus funciones es absorber diariamente un kilo y medio de alimentos aproximadamente. Pero si la flora se desequilibra, provoca gases, estreñimiento, cansancio…
¿Qué desequilibra la biota?
- Exceso de proteínas. Sobre todo de origen animal, y especialmente procedentes de carnes rojas y carnes curadas (embutidos).
- Muchas grasas saturadas. O parcialmente hidrogenadas, presentes en platos precocinados y pizzas congeladas, bollería, salsas, pastelería, helados, cereales para el desayuno…
- Demasiados azúcares. O edulcorantes. Ambos se asocian con la proliferación de bacterias “malas”.
- Muchos aditivos emulgentes. Los reconocerás porque aparecen en la etiqueta como códigos que van del E400 al E499. Se emplean sobre todo en productos de panadería, chocolates, margarinas, helados y carnes procesadas.
¿Y qué más tengo que hacer?
Pues es fácil y está en tus manos, te lo aseguro. Se trata de llevar una dieta saludable, rica en frutas y verduras, y con una buena hidratación. Practica regularmente una actividad física: si no nos movemos, el intestino se mueve menos y trabaja peor. Para mejorar el equilibrio digestivo disponemos de dos ayudas naturales: los prebióticos y los probióticos.
- Prebióticos. Son moléculas no digeribles y fermentables con efecto beneficioso sobre el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias de la flora intestinal. Son fibras provenientes sobre todo de verduras y frutas. Provocan modificaciones saludables en la flora, de la que son como su alimento.
- Probióticos. Son microorganismos vivos (bacterias, levaduras...) que, ingeridos en cantidades adecuadas para que lleguen vivos al intestino, producen un efecto benéfico en la salud. No renuevan la flora –cada uno tiene la suya, es como un DNI–, pero ayudan a reequilibrarla. Se hallan en lácteos fermentados, alimentos enriquecidos y complementos alimenticios.
Además de fruta, verdura y yogur...
- Rábano. Aumenta la flora intestinal y combate las bacterias nocivas que provocan gases.
- Chucrut. Al fermentar la col aparecen bacterias lácteas y enzimas que son muy beneficiosas.
- Soja fermentada. El miso –pasta que resulta de fermentar la soja con cereales y hongos– es muy rico en fibra.
- Chocolate negro. Los polifenoles de este chocolate favorecen la flora y tienen una acción protectora.
Algunos consejos que doy a mis pacientes
- Fruta, en su punto y pelada. Para que produzca menos fermentaciones es mejor tomarla no como postre, al final de las comidas, sino al principio o sola (como tentempié o merienda).
- Cocciones sencillas. Tanto la carne como el pescado prepáralos de manera sencilla, mejor al vapor, al horno o la plancha que fritos y rebozados.
- La leche puede ser el origen. La intolerancia a la leche se traduce en problemas intestinales, a menudo diarrea. El yogur no suele provocarlos al ser un producto predigerido por las bacterias lácticas y que favorece la flora intestinal. Pero esto debemos comprobarlo los médicos, no te autodiagnostiques.
- Atenta a tu cuerpo. Los alimentos flatulentos (judías, garbanzos, lentejas, coliflor, guisantes, habas, coles, acelgas...) pueden causarte gases o no. Lo mejor es escuchar a tu cuerpo y ver qué te hincha para descartarlo de tu dieta, buscar un alternativa o cocinarlo de otra forma.
Hasta aquí os he dado consejos generales, pero sé que esto no es suficiente cuando quieres aplicarlo al día a día, porque muchos pacientes suelen hacerme preguntas como esta de las legumbres. Así que ahora paso a detallar lo que más suelen preguntarme.
¿Puedo comer legumbres?
Sí, puedes (y debes) comerlas, pero que sepas que debido a algunos componentes de los garbanzos, los guisantes, las judías o las lentejas, el intestino solo puede digerirlos parcialmente. Con esto no quiero decir que tengas que dejar de comerlos, pero puedes cambiar la manera de cocinarlos para conseguir que no sean tan flatulentos.
¿Cómo evitar que las legumbres den gases?
- Tritura las legumbres en puré para romper su fibra.
- Cuece los alimentos que te provocan gases durante más tiempo, de esta manera ayudarás a que tu organismo los digiera mejor.
- Especias carminativas como laurel, comino, cardamomo, anís estrellado… te ayudan a que puedas disfrutar de los pucheros sin que te hinches como un globo.
¿Las infusiones sirven?
Algunas infusiones pueden ayudarte a hacer la digestión y a disminuir la hinchazón abdominal. Tómalas después de comer o a media tarde. Yo te recomiendo las que contengan anís verde o estrellado, hierbaluisa, hinojo, poleo menta, romero, salvia y tomillo.
¿Tomar yogures ayuda contra los gases?
Los yogures aportan probióticos –microorganismos vivos como bacterias o levaduras– muy necesarios que, en la cantidad adecuada, producen un efecto beneficioso en nuestra salud. Si los consumes regularmente, igual que alimentos fermentados como el chucrut o el miso, protegerás tu biota y evitarás flatulencias. Ten en cuenta que otros alimentos, como el pan elaborado con masa madre, también te aportan lactobacilos.