Alimentación

¡Y disfrutando!

15 trucos fáciles para tomar más fibra

¿Necesitas aumentar la cantidad de fibra que consumes cada día? Hay más maneras que echarle más hojas de lechuga a la ensalada. Te damos muchas ideas sabrosas para conseguirlo.

tomar fibra alimentos brotes soja verdura salteado. Un puñado de brotes de soja

Un puñado de brotes de soja

Añádelos a una ensalada, a una crema de verduras o a un salteado de verduras. Son muy ricos en fibra –aportan 15,7 g por 100 g–, y te quitan el hambre por muy pocas calorías, ya que solo aportan 50 kcal por 100 g.

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tomar fibra alimentos champinones. El carpaccio… de champiñones

El carpaccio… de champiñones

Abusar de la carne roja puede provocar estreñimiento. Una buena alternativa es el champiñón, un campeón de fibra que, además, tiene muy pocas calorías. Solo tienes que cortarlo en láminas finas, aliñarlo con limón para que no ennegrezca y un chorrito de aceite de oliva, salpimentar y… ¡que aproveche!

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tomar fibra alimentos palomitas. ¿Te apetecen unas "fibrosas" palomitas?

¿Te apetecen unas "fibrosas" palomitas?

¿Sabes que aportan un gramo de fibra por taza? Si las haces caseras, con poco aceite y sal o azúcar, estarás tomando mucha fibra a cambio de pocas calorías ¡y disfrutando! En cambio, las de los cines pueden ser una auténtica "bomba calórica" por las grasas y extras que les añaden.

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tomar fibra alimentos crema verduras avena. Copos de avena en las cremas

Copos de avena en las cremas

Al estar triturada, no es igual de beneficiosa la fibra de la crema de verduras que la de la verdura hervida, pero incorporarle copos de avena te puede ayudar a solventar este pequeño contratiempo. Tras triturar, añade a la crema una o dos cucharadas de copos de avena y cuece hasta que se deshagan. Esto espesará la crema y la enriquecerá, pues la avena aporta 6 g de fibra por 100 g, lo que es mucho.

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tomar fibra alimentos mermelada. Una cucharada de mermelada… de higos

Una cucharada de mermelada… de higos

Una sola cucharada de mermelada de higos te aporta 2 g de fibra. Si la escoges casera, hecha con poco azúcar, que puede ser astringente, todavía es más beneficiosa. Y aún te aportará más fibra si la extiendes sobre una tostada de pan integral o de centeno.

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tomar fibra alimentos soja edamame. ¿Una tapita de edamame?

¿Una tapita de edamame?

El edamame, o sea la soja dentro de su vaina, que suele comerse escaldada y ligeramente salteada, contiene 8 g de fibra por taza, una vez cocida. ¡Una campeona! Esta cantidad es más o menos una cuarta parte de la fibra que necesitamos al día.

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tomar fibra alimentos tortilla verduras hortalizas. Tortillas… de verduras y hortalizas

Tortillas… de verduras y hortalizas

Donde pongas verdura y hortalizas, estarás poniendo fibra. No te conformes con la típica tortilla francesa y pon las verduras que se te ocurran a la tortilla. ¿Que te falta tiempo? Cuécelas antes en el microondas. Las tendrás listas en un santiamén.

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tomar fibra alimentos fruta. La fruta, con piel

La fruta, con piel

Si te comes la manzana sin piel pierdes el 11% de la fibra de esta fruta. En el caso de la pera, pierdes hasta el 34% o más. Como ves, no es lo mismo. Vale la pena limpiarlas bien y comerlas con su piel. ¿Y si tienen una piel no comestible? Pues en el caso de naranjas y mandarinas, procura no retirar la parte blanca que hay entre la cáscara y la pulpa, que aporta mucha fibra.

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tomar fibra alimentos frutos del bosque desayuno avena. Frutas del bosque, pura fibra

Frutas del bosque, pura fibra

La grosella negra, la mora y la frambuesa son muy ricas en fibra, y la consumes toda porque no hay que pelarlas. No dudes en añadirlas al bol de cereales de la mañana, al yogur del tentempié o al postre del domingo si haces un pastel hojaldrado, por ejemplo. En cualquier plato resultan deliciosas, pero para que no pierdan poder laxante escógelas maduras.

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tomar fibra alimentos bocadillo vegetal. Bocadillos con extra de fibra

Bocadillos con extra de fibra

Si escoges siempre el pan integral o de cereales integrales y le añades hojas de lechuga, rodajas de tomate, pepino o pimiento y germinados, te llenarán más sin añadir casi calorías y sumarás un buen extra de fibra. Es importante secar bien las hortalizas antes de incorporarlas para que no humedezcan el pan. También puedes añadir verduras asadas.

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tomar fibra alimentos gelatina agaragar. Haz gelatina con agaragar

Haz gelatina con agaragar

El agaragar es un alga marina que es fibra soluble en un 80%. Puedes usarlo como sustituto de la gelatina de origen animal. De hecho, tiene un poder gelificante 10 veces mayor que esta. También se usa como espesante.

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tomar fibra alimentos frutos secos nueces macadamia. Un puñadito de frutos secos

Un puñadito de frutos secos

Son muy ricos en fibra siempre que los comas con piel. Los que más fibra tienen son las nueces de macadamia y las almendras. Puedes añadirlos a tus ensaladas, a las que además darán un toque crujiente; poner un puñadito en el yogur, o bien, muy picados, usarlos junto con el pan rallado para tus rebozados.

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tomar fibra alimentos legumbres ensalada. Legumbres, en ensalada

Legumbres, en ensalada

Tomar legumbres tres o cuatro veces a la semana te asegura una buena dosis de fibra (100 g de alubias, por ejemplo, aportan más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra), pero… tomarlas siempre guisadas puede hacer difícil cumplir con estas raciones semanales. En cambio, en ensaladas puede ser más fácil. Si además de lechuga añades pimientos, pepino, o algo de fruta, el contenido de fibra se multiplica.

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tomar fibra alimentos zumo semillas chia. Semillas de chía en el zumo

Semillas de chía en el zumo

Las semillas de chía van para récord en cuanto a cantidad de fibra, porque aportan unos 34 g de fibra por 100 g de semillas. Para que ayuden a laxar, lo ideal es ponerlas en remojo por la noche en un poco de agua y luego añadirlas a un zumo o yogur con el gel que han soltado. También puedes añadirlas molidas a cremas o ensaladas, por ejemplo.

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tomar fibra alimentos compota pera ciruelas orejones. Compota súper laxante

Compota súper laxante

Si tienes problemas de regularidad, tómala como postre o en el desayuno. Hierve a fuego lento manzana, pera, un par de orejones, higos secos y ciruelas pasas con un dedo de agua, un palo de canela y una cucharadita de miel, no azúcar, que puede ser astringente.

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Hay que tomar fibra. Es una recomendación que nos hacen para casi todo: para evitar el estreñimiento, para quitarnos el hambre, para adelgazar si nos ponemos a dieta, para bajar el colesterol, para cuidar el corazón, para evitar ciertos tipos de cáncer, como el de colon…

Pero cuando nos dicen que debemos tomar unos 24 g de fibra al día, se nos pone cara de susto. ¿Cuánto son 24 g de fibra? ¡Tranquila! Olvídate de la báscula de cocina. En nuestra galería te contamos cómo tomar más fibra con ideas fáciles y deliciosas.

Cómo tomar la cantidad de fibra que necesitas

Si sigues una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras (ya sabes, las cinco raciones diarias) y en la que haya pan, pasta o arroz integrales, en teoría ya estarás tomando la cantidad de fibra que necesitas.

Pero como el éxito está en los detalles, verás que no es lo mismo tomar la fruta con o sin piel. Tampoco es igual de beneficiosa la fibra de la crema de verduras, porque está triturada, que la de esas mismas verduras pero sin triturar.

Por eso, para que llegues sin problemas a la cantidad de fibra que debes tomar al día, te contamos muchos trucos fáciles de aplicar a tu comida diaria, y que además la van a hacer más sabrosa. Porque si te decimos que la fibra también está en las palomitas o en la mermelada, ¿no la ves ya con otros ojos?

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