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Nutrientes femeninos y dónde encontrarlos

Una cucharada de cacao en la leche, unos frutos secos en la ensalada o una naranja a media mañana pueden darte ese plus que necesitas para sentirte en forma y cuidar tu salud.

Alimentos para dar superpoderes cerebro chocolate. Magnesio

Magnesio

Si estás irritada, cansada o sientes que tu paciencia se agota fácilmente, quizá necesites más magnesio. Este mineral interviene en la síntesis de dopamina y serotonina, las hormonas del bienestar, y ayuda a mantener el cortisol, la hormona del estrés, a raya. Se recomienda consumir unos 310-320 mg/día de magnesio, que puedes encontrar en el chocolate negro, las legumbres (sobre todo, soja), nueces, semillas de calabaza, quinoa, mijo, arroz integral, espinacas y lácteos. 

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alga yodo sal minerales. Yodo

Yodo

Quizá últimamente, además de sentirte cansada, tengas tendencia a ganar peso o una sensación de frío extraña. La hormona tiroides tiene que ver con esto, y lo cierto es que el yodo ayuda al buen funcionamiento de esta glándula. Lógicamente lo encontrarás en la sal yodada, pero también en pescado, marisco y algas. 

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aguacate. Vitamina B

Vitamina B

Igual que la vitamina C y el magnesio, este grupo de vitaminas contribuye al equilibrio de la serotonina, por lo que si te faltan puede que te sientas decaída y baja de moral. Al ser hidrosolubles, no se almacenan en los depósitos de grasa del cuerpo, por lo que es importante que la ingesta sea diaria. Las encontrarás en los cereales integrales, las legumbres, los huevos, los frutos secos, el aguacate o el plátano.

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lamgostinos pescado marisco. Cromo

Cromo

¿Acabas de comer y ya tienes hambre? ¿No puedes dejar de picotear entre horas aunque hagas un snack a media mañana? A no ser que estés ovulando, es posible que tengas los niveles de glucosa desestabilizados y necesites cromo para equilibrar la balanza. Mejillones, nueces, ostras, peras, langostinos, tomates, champiñones y brócoli tienen abundante cantidad de cromo. Para mejorar su absorción, tómalos con alimentos ricos en vitamina C.

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Calcio

El calcio no solo es imprescindible en los niños, lo cierto es que necesitamos este mineral siempre. Nuestros huesos se desgastan y regeneran constantemente, y es fundamental que tengan su “materia prima” para cumplir con lo suyo. Los lácteos son grandes fuentes de calcio, pero no las únicas. La kale y el brócoli tienen hasta 150 mg de calcio por cada 100 g.

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naranja mandarina vitamina c. Vitamina C

Vitamina C

Además de ayudar a la absorción de otros nutrientes, como el magnesio o el hierro, la vitamina C es ideal para combatir enfermedades cardiovasculares. Con una naranja al día ya tienes la dosis recomendada cubierta, aunque se aconseja reforzar su consumo en épocas de estrés o nervios. Eso sí, al igual que las vitaminas B, es importante que la tomes a diario, ya que el cuerpo no la almacena. 

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Hierro

¿Llevas tu rutina diaria de siempre pero te sientes más cansada? Entonces, quizá te falte hierro. Este mineral contribuye al transporte del oxígeno por la sangre. Si te falta, se traduce en una falta de energía o problemas de concentración. Incorpora a tu dieta marisco, carne roja, pescado, legumbres, espinacas, acelgas y pistachos. Acompaña estos alimentos con otros ricos en vitamina C para una mejor absorción. 

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nutrientes para la mujer piña. Manganeso

Manganeso

¿Sabías que los dolores menstruales se pueden mitigar con cierto tipo de nutrientes? El manganeso es uno de ellos. Un nivel bajo de este mineral puede afectar a nuestro estado de ánimo e incrementar el dolor en la fase premenstrual. Por eso, es importante que refuerces su presencia con fruta (sobre todo piña), verdura, cereales integrales y frutos secos (especialmente nueces). 

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huevo alimentos cuidar huesos. Selenio

Selenio

El selenio es un potente antioxidante que, además de contribuir a combatir las arrugas y la flacidez, nos ayuda en la prevención del cáncer y el cuidado de la salud del corazón. Lo encontrarás en carne, pescado, huevos, leche y cereales. 

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El cuerpo de las mujeres y el de los hombres tienen necesidades diferentes. Los hombres consumen más calorías, pero nosotras necesitamos hacer hincapié en ciertos nutrientes, como hierro, cromo y magnesio, para completar nuestro aporte nutritivo diario. Esto no significa que tengáis que hacer dos comidas diferentes, simplemente se trata de reforzar tu plato con alguno de los alimentos que te presentamos, o aprovechar el tentempié o la merienda para cubrir tu dosis diaria de estos nutrientes.

Tu cuerpo pide ayuda

Si terminas el día completamente agotada, te sientes irritada o te duele la cabeza con frecuencia, quizá a tu cuerpo le falte alguna vitamina o mineral. Existen muchos complejos multivitamínicos que cubren las necesidades diarias de vitaminas y minerales incluso especializados para mujeres, pero lo cierto es que la manera ideal de mantener una dieta equilibrada es a través de alimentos frescos y naturales. Si te lo montas bien, no será difícil llegar a la cantidad recomendada sin recurrir a los suplementos, aunque en picos de estrés o momentos puntuales puedes usarlos para complementar tu dieta.

Semillas y frutos secos

Para complementar tus cremas o ensaladas, añade semillas de lino, chía o calabaza (¡o un mix de ellas!). El lino es ideal para combatir el estreñimiento y la chía es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y omega 3. Para hacer un tentempié de media mañana, puedes tomar un puñadito de almendras y nueces. Una ración de 30 g cubre el 8% de las necesidades diarias de calcio, el 22% de magnesio y el 20% de fósforo. Y con 25 g de nueces, ¡cumples con el 91% de las necesidades diarias de omega 3!

Superalimentos

En la galería hay alimentos que cubren la mayor parte de las necesidades diarias de nutrientes. Aunque te sorprenda, 200 g de patata aportan el 20% de la vitamina B1 que necesitamos al día, el 14% de vitamina B3 y el 24% de vitamina B6. Y además el 40% de selenio, el 22% de potasio, el 20% de flúor y el 14% de hierro. Y ojo, porque una ración de brócoli de 200 g ¡cuadruplica! las cantidades diarias de vitamina C, además de ser rico en ácido fólico, vitamina A, calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6. Y también tiene buenas dosis de yodo, zinc, cobre y manganeso.

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