Cómo entender las etiquetas de los alimentos y evitar que te engañen

¿Adelgazan los alimentos light? ¿Si un producto es libre de azúcares es apto para diabéticos? ¿Cómo sé si un alimento es sano? Saber leer las etiquetas te ayudará a hacer mejores elecciones al comprar y así poder comer más sano.

Sin embargo, la industria alimentaria ha jugado al despiste con el consumidor. No hace muchos años, de hecho, la mayoría de los productos carecían de la información necesaria para saber qué comemos. Afortunadamente, esto ha cambiado. Y hoy existen normativas a nivel estatal y europeo que obligan a los productores a informar adecuadamente al cliente final. Nuestro compromiso con la salud también nos ha convertido en consumidores más responsables. Pese a ello, aún existe confusión.

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¿Qué información debe contener una etiqueta?

Podemos distinguir tres bloques de información:

Información comercial

Suele encontrarse en la parte frontal. En este apartado se indica el nombre comercial del producto, la marca, el eslogan, aparecen las imágenes relacionadas, declaraciones, sellos, premios, reconocimientos, etc.

• Que no te la cuelen. Según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en muchos yogures con sabor a frutas no hay ni un 1% de ellas.
• Si pone lonchas, no es queso. En realidad, se tratará de un preparado lácteo.
• Esto tampoco es carne. Si pone producto cárnico, en realidad es una mezcla de carne con aditivos. Revisa también el listado de ingredientes de aquellos productos en los que ponga que es 100% carne de... En ocasiones, también lleva otros aditivos.
• Natural, casero o artesano. No significa que el producto no contenga otros aditivos. De hecho, puede ser solo un reclamo para hacernos creer que son mejores.
• ¿Es ecológico? Para saberlo, busca el sello de algún organismo de control que lo certifique, por ejemplo, de la Unión Europea o de las diferentes comunidades autónomas.

Listado de ingredientes

Es la información que más nos interesa, pues nos permite saber si ese alimento es saludable o si dice ser lo que es. En definitiva, para que no nos den gato por liebre tenemos que leer el listado de ingredientes. Estos aparecen de forma decreciente. Los más abundantes se indican al principio. Por ejemplo, la imagen de abajo es la lista de ingredientes de una crema de cacao. Puedes ver que el cacao no es el principal ingrediente. Asimismo, cuantos menos ingredientes tenga un producto, más natural es. Nuestro colaborador Carlos Ríos tiene una regla que suele funcionar la mayoría de las veces: si un producto tiene más de 5 ingredientes, suele ser un ultraprocesado y por tanto, no saludable.

• También es azúcar. Jarabe de maíz, de almidón, sirope, dextrosa, maltosa, zumo concentrado de fruta, etc., son sinónimos del mismo ingrediente: el azúcar. Según sinazucar.org, un proyecto que nació con la idea de informar sobre la verdadera cantidad de azúcar de los alimentos, existen hasta 55 maneras distintas de llamarlo. Debes estar muy atenta para controlar la cantidad que comes al cabo del día.
• Los famosos ‘E’. En la lista de ingredientes también se encuentran los aditivos, esos números precedidos de la letra ‘E’. Estas sustancias se utilizan para alargar la vida de los alimentos, para que se conserven mejor, darle color, sabor o un olor particular. Existe un control exhaustivo en torno a estos aditivos. Sin embargo, cuanto menos 'E' tenga un producto, más natural será y más sano para ti.

Información nutricional

Es el tercer apartado de una etiqueta nutricional y especifica en qué cantidad están contenidos los diferentes nutrientes del producto. Los porcentajes aparecen dentro de una tabla y las cantidades viene calculadas por cada 100 g (o ml si se trata de líquidos).

• También se expresa en porciones. En algunos productos podrás ver al lado del valor de referencia por cada 100 g/ml, el porcentaje por porción o unidad de consumo. Si aparece, el número de porciones o unidades totales debe aparecer también en la etiqueta. Ten cuidado porque algunas marcas destacan la información nutricional por porción recomendada –suele ser bastante pequeña– porque así parece que contiene menos gramos de azúcares o grasas.
• Es obligatorio que aparezcan. Dentro de la información nutricional, los fabricantes están obligados a informar del valor energético, los hidratos de carbono y azúcares, las grasas y especificar las saturadas, las proteínas y la sal.
• Es un 'plus'. A voluntad del fabricante, esta información puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas y minerales (presentes en cantidades significativas).

El valor energético

Es la información en la que, normalmente, más nos fijamos, ya que para la mayoría de nosotros es lo que determina si un alimento engorda o no. Viene expresado en kilojulios (kj) y kilocalorías (kcal) y en ocasiones, aunque no es obligatorio, aparece también el porcentaje que representan sobre el total de calorías que se recomienda en un día (2.000 para una mujer adulta).

• ¡Ojo! Pueden ser más. Ten en cuenta que las calorías se indican por cada 100 g. Pero si el peso neto es mayor, el valor energético será superior. Por ello, para facilitar la cuenta, muchos productos añaden la información relativa a la cantidad real que vas a consumir. Fíjate, por ejemplo, en una lata de refresco.
• Si es light ¿adelgaza? No. Pese a la creencia popular, un producto light no significa que no te vaya a engorda. Se denominan así cuando existe un mismo producto pero con un 30% más de calorías que la versión light.

Grasas

Aquí podrás ver que suelen desglosarse en totales y saturadas. La información de las grasas es casi más importante que la de las calorías. Un alimento, por ejemplo, puede tener un valor energético superior y, sin embargo, ser más saludable que otro rico en grasas saturadas. La ingesta de este nutriente no debería representar más del 30% de la energía que consumimos en el día.

• Bajo en grasa. Lo ideal es que escojas productos que contengan una cantidad de grasas inferior a 10 g de grasas totales. La saturada no debería ser superior a 3 g. Y un producto bajo en grasa contendría menos de 1 g. Pero que ponga 'sin materia grasa' no significa que no contenga, ya que puede llevar ese enunciado productos que contengan hasta un 0,5%.
• Grasas trans. Son las más peligrosas y no siempre es fácil detectarlas. Si lees aceites o grasas parcialmente hidrogenadas en la lista de ingredientes es que las lleva.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son nutrientes que nos aportan energía. Se indica qué porcentaje de hidratos de carbono tiene ese alimento y, además, la cantidad de azúcares tiene. Aunque no hay obligación de mencionar si es libre, añadido o si es el que de manera natural tiene el alimento. No se recomienda que la cantidad de hidratos de carbono represente más del 10% de la ingesta total.

• Sin azúcar añadido. Solo puede aparecer en la etiqueta de aquellos productos a los que, efectivamente, no se ha agregado ningún azúcar industrialmente, lo que no quiere decir que el alimento no la contuviese (y a veces mucha) previamente.
• Bajo contenido en azúcar. Significa que el producto contiene, como máximo, 5 g de azúcar por cada 100 g o en 100 ml.
• Sin azúcar. quiere decir que el alimento en cuestión puede tener hasta 0,5 g de azúcar por cada 100 g o por cada 100 ml.

Merece la pena que aclaremos brevemente los tipos de azúcar:

1. Azúcar intrínseco. Es el azúcar naturalmente presente en alimentos sin procesar: frutas y verduras. Este azúcar es saludable, aunque no quiere decir que sea recomendable comerte un kilo de melón cada día, por ejemplo.
2. Azúcar libre. Hay dos tipos, el añadido, que es el que se añade –en la forma que sea– al alimento, y también el azúcar naturalmente presente en la miel o los zumos de frutas. Según la OMS, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. En sinazucar.org añaden que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total sería lo más recomendable para nuestra salud.

Proteínas

Expresa la cantidad total de proteínas sin especificar si se trata de proteínas de alto valor biológico, que son fundamentalmente los de origen animal (contienen los ocho aminoácidos esenciales para que se convierta en una proteína completa).

Sal

La sal (cloruro sódico) es un condimento, no un alimento, y su abuso está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como hipertensión, enfermedad cardiovascular, y se sospecha que también osteoporosis o cálculos renales. En la actualidad, consumimos alrededor de 9 g de sal. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 5 g de sal diarios, que equivalen a una cucharadita de café (ojo, no de postre, que es más grande), o 2 g de sodio (la mayor parte de este viene de los alimentos procesados)

Para saber cuántos gramos de sal contiene un alimento en cuya etiqueta viene el valor en sodio, debemos multiplicar esos gramos por 2,5. Así podremos controlar mejor la cantidad de sal que comemos al día.

Para asegurarte de que el producto contiene la menor cantidad posible, estos mensajes pueden ayudarte:

• Contenido reducido de sal: 25% menos que un producto similar.
• Bajo contenido de sal: no más de 0.12 g / 100 g o ml de producto.
• Muy bajo contenido de sal: no más de 0.04 g / 100 g o ml de producto.
• Sin sodio o sin sal: no más de 0.005 g / 100 g ml de producto.

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Nutri-Score, el etiquetado frontal con código de colores

Varios países europeos, entre ellos, España, han adoptado el logotipo nutricional Nutri-Score para posicionarlo en la cara frontal de los envases de los productos. Su objetivo es informar, de manera sencilla y comprensible, a los consumidores sobre la calidad nutricional de los alimentos y ayudarles a orientar su selección hacia alimentos más saludables (a la vez que anima a los fabricantes a mejorar la calidad nutricional de sus alimentos para que se posicionen mejor en la escala del logotipo).

De hecho, según confirman desde CIBEROBN (Grupo de Investigación Biomédica en Red), que han realizado un estudio para conocer la eficacia del logotipo, este ha demostrado científicamente ser el etiquetado más eficiente para transmitir información sobre la calidad nutricional de los alimentos

Este sistema se basa en la atribución de puntos en función de la composición nutricional por 100 g de producto. Permite clasificar los productos alimenticios en cinco categorías desde el punto de vista de calidad nutricional: A, B, C, D y E (5 colores del Nutri-Score) representadas en forma de una cadena de círculos que van desde el color verde oscuro al naranja oscuro (de mejor a peor calidad nutricional).

El círculo de mayor tamaño es el que indicará la calidad nutricional global del producto en cuestión. La asociación de los círculos a letras (A/B/C/D/E) garantiza una mayor legibilidad.