Que no falten en tu despensa

Los 10 alimentos imprescindibles de la dieta mediterránea

Si quieres saber qué alimentos se esconden detrás de la dieta mediterránea, una de las pocas que se consideran realmente saludables, toma nota.

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Escrito por:

Nacho Benavides

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alimentos dieta mediterranea

Las bondades de la dieta mediterránea

Pocas dietas tienen el honor de estar consideradas como saludables por la OMS y, además, estar catalogadas como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad. La dieta mediterránea es una de ellas. Y es que su capacidad para prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura la sitúan como una de las dietas más recomendables que existen.

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alimentos dieta mediterranea aceite de oliva

Aceite de oliva

El aceite de oliva es la estrella indicustible de la dieta mediterránea. En los años 50, se constató que la tasa de mortalidad en los países mediterráneos era menor que en el resto del mundo desarrollado; y se atribuyó, entre otros factores, a que se utilizaba el aceite como principal fuente de grasa en lugar de mantequilla, margarina u otras grasas menos saludables.

Si quieres saber más, descubre por qué es mejor que el aceite de oliva sea virgen extra.

 

 

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alimentos dieta mediterranea frutos secos

Frutos secos

En la lista de los alimentos de la dieta mediterránea que resultan imprescindibles también están los frutos secos. Por su alto contenido en grasa (entre el 50 y el 70% de su peso) cogieron la mala fama de no ser aptos para adelgazar. Pero es un error porque, como el aceite, son fuente de grasas cardiosaludables omega 3 y omega 6 y no tienen colesterol  (la clave reside en comerlos en su justa medida).

  • Aportan proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales esenciales y con efecto antioxidante, y mucha fibra. Según varios estudios, incluido el Predimed, las personas que consumen frutos secos a diario sufren menos problemas cardiovasculares, y su ingesta habitual reduce un 30% el riesgo de tener un infarto o un ictus.

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alimentos dieta mediterranea verdura

Verduras y hortalizas

Otro de los pilares de la dieta mediterránea tradicional es la abundancia de verduras y hortalizas, que son ricas en agua, tienen pocas calorías y muchísima fibra, por lo que se pueden comer en mayor cantidad que otros alimentos más calóricos. Y hay evidencias de que su consumo nos defiende de numerosas enfermedades: arterioesclerosis, infarto de miocardio, ictus o distintos tipos de cáncer.

  • La ingesta insuficiente de verduras y frutas está entre los 10 principales factores de riesgo de mortalidad en el mundo. En el estudio Predimed, se ha observado que las personas que consumían más cantidad de verduras tenían una reducción del riesgo del 24 %.

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alimentos dieta mediterranea fruta

Fruta fresca

Al igual que la verduras, también se recomienda comer varias raciones de fruta al día (hasta completar las famosas 5 frutas y verduras al día), algo habitual en la dieta mediterránea de toda la vida. La fruta es rica en agua, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a reforzar las defensas, protegernos de infecciones y prevenir la aparición de muchas enfermedades.

  • Se ha calculado que aumentando el consumo diario de frutas y verduras podría salvarse más de un millón de vidas al año (habría un 19% menos de cánceres gastrointestinales, un 30% menos de ataques al corazón y un 11% menos de derrames cerebrales).

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alimentos dieta mediterranea pan

Pan, pasta y cereales integrales

Junto con la pasta y el arroz, el pan es otro de los alimentos básicos la dieta mediterránea. Los tres tienen en común que son o están elaborados con cereales. Los cereales son ricos en carbohidratos, aportan proteínas vegetales y muy poca grasa, y son fuente de vitaminas, minerales y fibra, así como fitosteroles, unas sustancias vegetales que, entre otras propiedades, ayudan a reducir el colesterol.

  • Para aprovechar al máximo los beneficios de los cereales, se recomienda comerlos a diario con preferencia de los integrales ya que contienen más fibra y nutrientes que los refinados.

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alimentos dieta mediterranea legumbres

Legumbres

Siempre han estado presentes en los platos de la comida tradicional mediterránea por tratarse de alimentos muy nutritivos y económicos hasta el punto de que, en muchas casas, constituían junto con los cereales la base de la alimentación. Su consumo fue disminuyendo por creer que era un alimento de pobres, poco ligero y de difícil digestión. Pero las evidencias científicas de sus múltiples beneficios para la salud han hecho que las legumbres se consideren uno de los superalimentos más recomendados.

  • Son muy ricas en hidratos de carbono complejos, prácticamente no aportan nada de grasa y son muy ricas en proteínas vegetales, con la ventaja de que no aportan grasa saturada y colesterol a diferencia de muchas proteínas de origen animal.

Descubre dónde encontrar la proteína vegetal y cómo incorporarla bien en tus platos.

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alimentos dieta mediterranea pescado azul

Pescado azul

Otro de los factores beneficiosos que se se atribuyen a la dieta mediterránea de toda la vida es el alto consumo de pescado en detrimento del de carne gracias a la proximidad al mar de los países que la seguían tradicionalmente. Los pescados son ricos en proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega 3, una grasa cardiosaludable y también muy beneficiosa para adelgazar.

  • El pescado azul pequeño y mediterráneo (boquerones, anchoas, sardinas, caballa...) es el más recomendado porque es muy rico en omega 3, acumula menor cantidad de metales pesados que otros más grandes como el atún, aporta mucho calcio si se come con espinas, y al ser de proximidad resulta más económico y sostenible.

Aquí tienes recetas fáciles y rápidas con una lata de sardinas.

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Queso de oveja y de cabra

Dentro de la dieta mediterránea actual se recomienda tomar dos raciones diarias de lácteos, preferiblemente yogur y queso, y en el caso de este último se considera mejor que sea de cabra o de oveja.

  • Aparte de su elevado aporte de proteínas, el queso de oveja tiene más calcio y vitaminas que el de vaca. Y el de cabra se digiere mejor porque su leche contiene menos lactosa, caseína y partículas grasas que la de vaca.

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alimentos dieta mediterranea semillas

Semillas

Al igual que los frutos secos, también se recomienda comer a diario semillas como las de sésamo, lino y amapola o las pipas de calabaza y girasol, presentes en el recetario mediterráneo desde la antigüedad y muy beneficiosas para la salud.

  • Semillas de sésamo. Además de vitaminas y minerales, poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal y grasas insaturadas.
  • Semillas de lino. Son ricas en ácidos grasos omega 3 y fibra soluble que son beneficiosos para el corazón, y ayudan a reducir el colesterol y cuidar la salud del intestino.
  • Semillas de amapola. Son una gran fuente de calcio, hierro y vitamina A con efecto antioxidante.
  • Pipas de calabaza. Tienen mucha fibra, ácidos grasos omega 3 y omega 6, y poseen una gran número de vitaminas y minerales.
  • Pipas de girasol. Destaca su elevado porcentaje de fibra, minerales y ácido fólico. Y son rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a elevar el colesterol bueno y reducir el malo.

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alimentos dieta mediterranea fruta desecada

Fruta desecada

Por último, no hay que olvidar otra de las bondades de la dieta mediterránea de toda la vida: la tradición de desecar o deshidratar las frutas (uvas y ciruelas pasas, higos, dátiles, orejones...) para conservar los excedentes cuando estaba en su mejor época, y así poder disfrutarlas todo el año.

  • El desecado es una técnica de conservación mucho más saludable que las compotas o las mermeladas, ya que no se le añade ningún azúcar; y hace que la fruta desecada entre en la lista de los alimentos procesados tolerables como aperitivo o snack.

Descubre aquí por qué el azúcar añadido es malo.

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