La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un máximo de 2.400 mg de sodio diarios. Para que te hagas una idea, esta cantidad se encuentra en una cucharadita de sal (unos 6 g). El problema es que prácticamente todos los alimentos contienen algo de sodio, así que controlar el consumo diario de sal puede ser complicado. A partir de ahora fíjate en las etiquetas de los envases en busca de este dato. Y evita cualquier alimento que en una ración de 100 g aporte más de 500 mg.
También es interesante saber que la ley establece que solo se pueden incluir las leyendas “bajo” y “sin” sal o sodio si se cumplen unas condiciones determinadas: que contengan menos de 120 mg de sal por 100 g de alimento en el primer caso, y menos de 5 mg en el segundo. Y para que no te pille por sorpresa, aquí tienes la lista de los productos que contienen más sal.
1. Los alimentos bajos en grasa pero altos en sodio
Los alimentos que se venden como bajos en grasas pueden contener más sal que las presentaciones normales. La razón es que al reducir la proporción de grasa resultan menos apetitosos. Para compensar esta pérdida, los fabricantes añaden sal, que no tiene calorías, pero amenaza la figura a través de la retención de líquidos.
2. El pan, principal fuente de sodio
Por la cantidad que se consume, es la principal fuente de sal en la alimentación mediterránea (el 20% del total). Una sola rebanada puede contener hasta 400 mg. Recuerda que siempre puedes pedir pan bajo en sal.
3. El jamón y los embutidos
Jamón, chorizo... casi todo lo que se puede encontrar en una charcutería está cargado de sal porque esta es un conservante natural. En una loncha de beicon hay 1 g de sal. Las personas con la tensión arterial alta deben tener mucho cuidado con estos alimentos, que además son grasos y calóricos. Pueden sustituirse por carne fresca, que en el mismo peso ofrece 10 veces menos de sal (100 mg en 100 g). Y si quieres saber qué jamón es más saludable, descúbrelo en nuestro consultorio de nutrición.
4. Las Legumbres cocidas y envasadas
Suelen contener una cantidad de sal excesiva, que los fabricantes utilizan para conservar y para hacer el producto más gustoso. Una ración de 200 g de garbanzos puede proporcionar 2,5 g. Si se preparan en casa se puede añadir menos sal y dar sabor con hierbas aromáticas, por ejemplo.
5. El queso parmesano
Es el favorito de muchos para añadirlo a los platos de pasta. La mala noticia es que es uno de los más ricos en sodio. Si lo sustituyes por queso emmental rallado reduces a la mitad tu consumo de sodio. Ten cuidado con la sal que añades al agua de cocción cuando cocines pasta. Sigue esta fórmula: 100 gramos de pasta, 1 litro de agua y 10 gramos de sal.
6. Los aditivos. Cuidado, ¡hasta en edulcorantes hay sodio!
Los alimentos que contienen aditivos, como los que se identifican con los códigos E, suelen ser ricos en sodio: conservantes como nitratos y nitritos (E 250 y E 252), potenciadores de sabor (el más usado es el E621, el glutamato monosódico), emulgentes, espesantes, gelificantes... Incluso edulcorantes como la sacarina o el ciclamato poseen la molécula de sodio en su composición.
7. Los postres dulces... ¡y a la vez salados!
Resulta que un bizcocho, un pastel de chocolate o unas galletas pueden contener alrededor de 200 mg de sal en 100 g. No es mucho, pero debes tenerlo en cuenta de cara a la suma total que tomas al día.
8. Alimentos preparados, ¡sustitúyelos por frescos!
Los alimentos frescos, como las verduras, hortalizas y frutas, apenas contienen sodio. Por cada alimento preparado que puedas sustituir por uno fresco estarás reduciendo tu consumo de sal. Comienza por las sopas de sobre, las lasañas, las pizzas, las salsas (mayonesa, kétchup, mostazas, etc.).
9. La mantequilla y la margarina
Ambas pueden contener mucha
sal. Al untar una tostada con una ligera capa de mantequilla o margarina estamos consumiendo 200 mg de sal. Existen mantequillas sin sal, pero si no vas a acompañarla de mermelada, una solución más sana consiste en recurrir al aceite de oliva.
10. El salmón ahumado
No tienes por qué renunciar a él, pero si quieres salmón... mejor filete que lonchas ahumadas. En tres lonchas finas de salmón ahumado listas para consumir hay casi la mitad del sodio que puedes consumir en un día. Elige un filete fresco –si es posible, de salmón salvaje– para prepararlo tú misma y podrás controlar mejor la cantidad de sal. Si necesitas ideas para cocinarlo, inspírate con nuestras recetas.