Alimentación

Hay vida más allá de la leche

Cómo tomar más calcio sin darte cuenta

Descubre estas 6 alternativas a la leche y los lácteos que te ayudarán a conseguir el calcio que tus huesos necesitan.

Sardinas en lata

Sardinas en lata

Cuesta creer que un recipiente tan pequeño pueda contener tanto calcio. Con una lata de sardinas, además de calcio, también estarás tomando vitamina D, B12 y omega 3. Y la vitamina D es importante para fijar el calcio en los huesos.

 

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Té kukicha

Té kukicha

Este té de origen japonés puede que no te suene mucho, pero debes saber que tiene múltiples beneficios para tu organismo. El té kukicha es rico en manganeso, zinc y contiene hasta 13 veces más calcio que un vaso de leche, por lo que es un gran aliado para nuestros huesos. Además, es una fuente de vitamina C, E y B, y tiene propiedades antioxidantes.

 

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Sésamo

Sésamo

En 30 g de semillas de sésamo encuentras el 25% del calcio que necesitas al día. Sus semillas son muy nutritivas y remineralizantes. Y es que, además, también contienen fósforo, magnesio y manganeso.

 

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Verduras de hoja verde

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como las acelgas, las espinacas o los berros, son muy ricas en calcio. Si quieres aprovechar al máximo sus nutrientes y propiedades, es mejor que las tomes crudas o bien al vapor.

 

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Quinoa

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal muy valorado dentro de la cocina más saludable. Además de aportarnos proteínas, es una excelente fuente de calcio. La quinoa contiene menos hidratos de carbono que los cereales y, además, tiene ácidos omega 6 y omega 3.

 

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Edamame

Edamame

Este alimento de origen asiático se ha ganado un puesto dentro de nuestros menús más saludables. El edamame hace referencia a las vainas de la soja y aporta múltiples nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo, como calcio, proteínas y manganeso. Aunque solemos utilizarlo como guarnición, funciona muy bien como plato principal. 

 

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Cuando pensamos en calcio rápidamente imaginamos la leche y sus derivados como los alimentos ideales para tomarlo. Pero, ¿y si no te gusta la leche? O no la toleras o, simplemente, no quieres tomarla, ¿debes resignarte a vivir con la incertidumbre de si tus huesos serán frágiles cuando envejezcas? Para nada. Existen otros alimentos que te pueden aportar la cantidad de calcio que necesitas. Descúbrelos en nuestra galería de imágenes.

¿Cuánto calcio necesitas?

Pues depende de tu sexo, edad, situación vital… Los requerimientos de calcio por parte de tu organismo van variando a lo largo de los años. Aquí tienes las cantidades diarias recomendadas en las etapas vitales más significativas.

  • Bebés de 0 a 6 meses, 200 mg por día.
  • Bebés de 7 a 12 meses, 260 mg al día.
  • Niños de 1 a 3 años, 700 mg al día.
  • Niños de 4 a 8 años, 1.000 mg al día.
  • Niños de 9 a 18 años, 1.300 mg al día.
  • Mujeres hasta 50 años, 1.000 mg al día.
  • Mujeres a partir de 50 años, 1.200 mg al día.
  • Hombres, 1.000 mg al día.

Más allá del calcio

Tener una buena masa ósea no solo depende de cuánto calcio tomas. Algunas investigaciones han relacionado la osteoporosis no con dietas pobres en calcio, sino ricas en proteínas, sal, azúcar... factores que favorecen la pérdida de calcio por la orina. Además, ten en cuenta que existen algunos alimentos a los que llamamos "ladrones de calcio" y que, aunque sean saludables, tienen componentes que no facilitan la absorción de este mineral.

Moverse "crea" hueso

El hueso es un tejido vivo que gana densidad y se fortalece con el ejercicio. Por eso, recuerda que evitar el sedentarismo y llevar unos hábitos de vida sanos puede hacer tanto por la salud de tus huesos como consumir alimentos ricos en calcio.

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