Batch cooking: cocina 1 día para toda la semana

Si alguna vez has oído hablar del batch cooking y no sabes lo qué es ni para qué sirve, aquí tienes todas las respuestas. Con esta nueva tendencia,no inviertes tanto tiempo cocinando, desperdicias menos alimentos y te es más fácil llevar una dieta sana y equilibrada, algo imprescindible si quieres adelgazar. Su secreto: cocinar mucho un día y casi nada el resto de la semana.

¿Qué es el batch cooking y cómo funciona?

• Cocina a lo grande. El término significa "cocinar por bloques" o "a lo grande". Cocinas con antelación y de una vez para ahorrar tiempo, dinero y no tener que pensar cada día qué comer.
• Prepara comida de más. Su clave principal es aprovechar el tiempo y los recursos empleados en una cocción o preparación para cocinar de más, y que te sirva para varios días y combinaciones.
• Guarda con cabeza. Otro de sus puntos esenciales es cocinar alimentos que puedas guardar y conservar en la nevera o el congelador, y en raciones para que resulten más versátiles.
• Planifica los menús. Para que funcione, tienes que planificar el menú semanal de modo que aproveches una misma preparación para varias recetas y, de rebote, controles tu dieta.

Aquí tienes recetas de batch cooking y un menú semanal para ponerlo en práctica.

Cómo planificar el batch cooking

Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes todas las claves para iniciarte

• Planifica y elige un buen día. El primer paso es planificar un menú para toda la semana y, en función de tus horarios y tus necesidades, elegir el día que mejor te va para dedicarte a cocinar sin presiones ni distracciones. Puede ser el domingo por la tarde o ese día que sabes que nadie te distrae.
• Optimiza el tiempo y los recursos. Para poder cocinar de más, utiliza todos los fogones a la vez y en vertical, es decir, cuando hiervas, puedes hacer encima otra comida al vapor. Mientras se cuece algo, prepara los ingredientes de otra elaboración. O al hornear, usa bandejas grandes y aprovecha todos los estantes del horno con distintas recetas a la vez. Estos gadgets te ayudarán mucho en tu proceso de batch cooking.
• Ponte a cocinar a lo grande. Cocinando un pollo entero, un brócoli o muchas verduras asadas ahorras tiempo y dinero. Las piezas enteras salen mejor de precio que las porciones o las raciones; y también es más sostenible, ya que inviertes la misma energía para hacer una comida que varias y, al no dejar restos, no desperdicias.
• Consérvalo en raciones pequeñas. Uno de los trucos infalibles del batch cooking es guardar los alimentos en porciones o raciones individuales –así las puedes usar o descongelar fácilmente–, y en recipientes que faciliten su almacenaje. Los tuppers y fiambreras cuadrados o rectangulares son más versátiles que los redondos.
• Apuesta por la comida "guardable". La pasta, el arroz y las legumbres se pueden cocinar de golpe y guardar o incluso congelar en raciones individuales. Los caldos, las cremas y los purés de verduras también se pueden congelar en raciones o en cubiteras para dar sabor a otros platos. Y hasta se pueden congelar bocadillos ya hechos, bizcochos, magdalenas…
• Apúntate a la save food. Equivale a la cocina de aprovechamiento de toda la vida, basada en aprovechar las sobras y no desperdiciar nada. Hamburguesas, albóndigas, croquetas, hortalizas rellenas, lasañas, canelones, quiches, tortillas y revueltos te sirven para aprovechar o dar un twist a la comida de más que has cocinado.
• Aliadas mágicas: Tortillas, quiches, lasañas... y todas las preparaciones que se pueden cortar en raciones te irán genial.

La lista de la compra del batch cooking

• Hortalizas. Con calabacines, berenjenas y pimientos, haz purés, pistos y verduras rellenas.
• Hidratos. Pasta, arroz, quinoa y legumbres se pueden cocinar de antemano y congelar.
• Proteínas. Huevos, carne picada, un pollo entero y filetes de pescado sirven para varias comidas.
• Y no olvides. Las verduras embolsadas y las conservas de verduras te ayudan a completar los menús semanales.

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Paula Martínez