Propiedades de la avena: ¿por qué es tan buena?

Sus beneficios para la salud cardiovascular, el sistema nervioso, el aparato digestivo o incluso su capacidad para ayudar a perder kilos sin pasar hambre, han colocado a la avena en el podio de los cereales, siendo de hecho, la que más proteínas de calidad aporta dentro de este grupo de alimentos. Pero, ¿cuáles son los beneficios de la avena? ¿Cómo es mejor consumirla? ¿Qué cantidad de avena se puede tomar al día? Te contamos esto y muchos otros secretos de este 'superalimento'.

¿Cuáles son los beneficios de la avena?

La avena aporta múltiples beneficios al organismo, debido a su alto valor nutricional. La Fundación Española de Nutrición (FEN), en su guía 'Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena', destaca los siguientes:

• Tiene mucha proteína. Es el cereal que más proteínas aporta. Además se trata de proteínas de alta calidad biológica, ya que proporcionan casi todos los aminoácidos esenciales. 
• Reduce el colesterol. Los betaglucanos de la avena hacen que sea uno de los alimentos que ayudan a bajar el colesterol rápidamente, concretamente el "malo" (LDL).
• Reduce la presión sanguínea. Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena y que ayudan a regular la presión arterial.
• Es muy energética. Su contenido en hidratos de carbono es similar o inferior al de otras semillas, en torno al 60%. Y en su mayor parte son de absorción lenta, que proporcionan mayor sensación de saciedad después de comer, y van aportando energía de manera moderada pero constante. 
• Ideal para el estreñimiento. La avena es el único cereal con fibras solubles e insolubles a la vez.
• Rica en minerales y vitaminas B. Una ración de 50 gramos de copos de avena integral aporta el 25% del fósforo diario, el 20% del magnesio, el 15% del hierro, el 50% del manganeso y el 22% de la vitamina B1. Además aporta algo de potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, zinc y vitaminas E, B2 y B3, así como numerosos antioxidantes.
• Grasas saludables. Las grasas de la avena también superan a las de otros cereales. Y la mayoría de estas, además, son insaturadas y, por tanto, recomendables.
• Súper saciante. Es ideal para adelgazar porque sacia mucho y engorda poco. Un estudio de la Universidad de Sichuan (China) ha demostrado que en pacientes con sobrepeso y obesidad que padecen síndrome metabólico, se ha visto que la fibra de la avena podría ayudar en la mejora a la tolerancia a la glucosa así como la sensibilidad a la insulina. Además, el consumo de avena se asoció a una ligera disminución de peso corporal e IMC.
• Protege tu corazón. Tiene propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y depurativas.
• Cuida tu sistema nervioso. La vitamina B1, el calcio y los alcaloides protegen el sistema y ayudan relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.

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¿Cómo es mejor consumir la avena?

¿Pero cómo es mejor tomarla: en grano, copos, salvado o harina? Depende de para qué la quieras:

• En grano: Es la presentación menos conocida. Se trata del grano de la planta tal cual o pelado, pero sin prensar. Te aporta todos sus hidratos de carbono y, si está sin pelar, su fibra también. Resulta muy nutritiva, pero no es la más recomendable si quieres adelgazar. Requiere remojo y cocción y se usa en recetas con avena saludables como ensaladas o combinada con otros granos: arroz, quinoa o cuscús...
• Copos de avena: Son el resultado del descascarillado y prensado de los granos del cereal. Te aportan fibra y algo de proteínas y más hidratos de carbono de absorción lenta que en otras presentaciones. Si quieres usar la avena para adelgazar, mejor los integrales, pues sus hidratos de absorción lenta hacen que la energía sea liberada poquito a poco y tengas sensación de saciedad durante más tiempo. Se usan en desayunos con avena, repostería, rebozados..
• Salvado de avena: El salvado de avena es la cáscara exterior de los granos de este cereal, o sea, lo que sobra tras refinar los granos de avena para obtener copos. Entres sus propiedades, destaca su bajo contenido en carbohidratos y su riqueza en fibra, minerales y vitaminas, y ayuda a combatir el estreñimiento y aporta energía. Es la presentación ideal para las dietas de adelgazamiento. Se usa en batidos de avena con fruta y verduras, desayunos con yogur y otro lácteos, y como sustituto del pan rallado en rebozados. 
• Harina de avena: Es la presentación menos 'natural' de todas porque es el resultado del triturado y refinado en mayor o menor medida del grano de avena. Al estar refinada, es la más pobre en fibra, pero tiene muchos hidratos. Para contrarrestarlo, mejor si es integral. Si quieres mantener el peso a raya, es la menos indicada de todas.  Se usa para hacer tortitas de avena, panes, pasteles y repostería, y también como sustituto de otras harinas más pesadas.

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¿Qué cantidad de avena se puede tomar al día?

La avena es un cereal muy nutritivo y beneficioso para la salud, pero también hay que consumirla con moderación. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad recomendada de avena al día es de entre 25 y 30 gramos, lo que equivale a unas tres o cuatro cucharadas.

Sin embargo, esta cantidad puede variar según las condiciones de salud y las necesidades calóricas de cada persona. Algunos estudios, como esta revisión del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética sugieren que consumir hasta 70 gramos de avena al día (taza y media) puede ayudar a reducir el colesterol y la glucosa en sangre.