¿Cansada, irritable, calambres…?

Así te afectan los "ladrones de vitaminas"

No todo lo que comes, por sano que sea, te nutre. Ciertas sustancias de los alimentos pueden "robarte" vitaminas y minerales.

Directora de Estrategia Digital

Actualizado a08 de noviembre de 2018, 10:40

Si te sientes cansada, irascible, se te cae más el pelo o tienes las uñas más frágiles, incluso si te notas los labios secos o tienes llagas en la boca o los ojos enrojecidos, puede que te falten vitaminas o minerales y no lo sepas. Cuando esto sucede, suele deberse a una alimentación poco equilibrada. Sin embargo, si la dieta es correcta, puede haber otro motivo: que tu cuerpo no asimile las vitaminas y minerales de los alimentos.

¿Qué impide asimilar bien las vitaminas?

Las culpables en este caso pueden ser unas sustancias presentes en algunos alimentos que obstaculizan o reducen la absorción de sus propios nutrientes o los de otros alimentos que se consumen junto con ellos en una misma comida. Estas sustancias son conocidas como “antinutrientes”, y el resultado es que tu cuerpo acaba recibiendo menos vitaminas, minerales, etc., de los que tú crees que le estás proporcionando con tu alimentación diaria.

Por qué existen los antinutrientes

Los antinutrientes evitan que las bacterias y los mohos crezcan en los alimentos ya que, a lo largo de la evolución, las plantas han aprendido a generar compuestos tóxicos para defenderse de estos microorganismos y de animales. El problema está en que estos compuestos no distinguen entre los microorganismos dañinos y los nutrientes buenos.

De esta manera, acaban anulando también las propiedades beneficiosas de las vitaminas y minerales de los alimentos o reduciendo su asimilación. Pese a todo, algunas de estas sustancias no son tan malas como parecen y con los consejos que te damos podrás contrarrestar su efecto y reequilibrar tu alimentación fácilmente.

El fuego anula su efecto

Aunque no seas consciente de ello, a diario sueles aplicar muchos de los recursos que sirven para “luchar” contra los antinutrientes. Y cocinar ciertos alimentos, aplicarles calor en lugar de consumirlos crudos, es la manera de desactivar algunas de estas sustancias. Es el caso de las legumbres, por ejemplo, que contienen inhibidores de las proteasas y lectinas que impiden la asimilación de los aminoácidos –proteínas– y la absorción de minerales, sobre todo del hierro.

Si comiéramos las legumbres crudas, incluso podríamos sufrir síntomas de intoxicación. Pero las lectinas se desactivan con el remojo y, sobre todo, con la cocción prolongada que necesitan las legumbres para estar tiernas. Bien cocidas son un alimento de primera al que no tienes nada que temer.

También pueden beneficiar

Algunos antinutrientes, en cambio, tienen doble cara: pueden ser malos y buenos a la vez. El ácido fítico o fitato se encuentra en el salvado y en las cáscaras o pieles más externas de cereales integrales, legumbres, semillas o frutos secos –como trigo, lentejas o cacahuetes–. Este compuesto se pega a los minerales e impide su absorción por el organismo, con lo que podría favorecer las deficiencias especialmente de hierro, calcio o zinc.

Sin embargo, para que esto pase se tiene que consumir en cantidades excesivas, algo que no suele suceder. Además, también en este caso el remojo y la cocción lenta y prolongada lo elimina en parte. En el pan de trigo, por ejemplo, la fermentación también destruye el ácido fítico.

Los fitatos también tienen efectos positivos, como que se pegan a metales tóxicos como el cadmio o el plomo y ayudan a eliminarlos. Y además reducen el colesterol y los triglicéridos, inhiben la formación de cálculos renales y pueden prevenir diabetes, trastornos cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como el de colon o mama.

Otro aspecto que nos beneficia es que el ácido fítico va asociado a la fibra y la mayoría de personas toma menos de la recomendada para una buena digestión y salud de la microbiota intestinal.

¿Hay que protegerse de estos "ladrones"?

Si sigues una dieta variada y equilibrada no tienes por qué tener una carencia vitamínica ni siquiera leve. Eso sí, si tu alimentación es desordenada, monótona e irregular sí que es importante que intentes poco a poco equilibrarla tomando con moderación todo tipo de alimentos. Los antinutrientes, como hemos visto, se destruyen con el calor, al ponerlos en remojo, por acción mecánica, etc., pero no está de más tomar algunas medidas, sobre todo a la hora de combinar algunos alimentos, ya que se entorpecen mutuamente y terminan no nutriéndote lo que deberían.

Evita estas mezclas…

Yogur y copos de avena. Los copos de avena son ricos en hierro, pero cuando se mezcla con el calcio del yogur, ambos minerales compiten en absorción y el efecto de los dos se ve reducido.
Café con leche. El café dificulta la absorción del calcio de la leche. El café solo también reduce la asimilación de hierro, fósforo, magnesio... Tómalo mejor entre horas en lugar de después de comer.
Bechamel y espinacas. Ocurre lo mismo en este caso. Si mezclamos el calcio que contiene la bechamel –por su contenido en leche– junto al oxalato de las espinacas, obtenemos una "mezcla" más difícil de asimilar para nuestro cuerpo. Puedes tomar las espinacas con pasas y piñones, por ejemplo.

Pero atrévete con estas combinaciones

Vitamina C + hierro. Kiwis, cítricos o pimientos rojos favorecen la absorción del hierro de carne, legumbres, berberechos...
Vitamina D + calcio. Salmón, sardinas o huevo facilitan la fijación del calcio que aportan lácteos, almendras o verduras.
Licopeno + ácido oleico. Este antioxidante del tomate –y responsable de su atractivo color rojo– se asimila mucho mejor acompañado de aceite de oliva.