¿Sabías que una de las principales fuentes de vitamina D es el sol? La vitamina D es una sustancia necesaria para mantener una buena salud de huesos y dientes. Interviene en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos, y participa en el desarrollo del tejido óseo. Pero, ¿cómo podemos obtener vitamina D a través de la alimentación? Te dejamos una lista con los 10 alimentos más ricos en vitamina D, ¡para que empieces a incorporarlos en tu dieta desde hoy!
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
El Instituto Nacional de Salud define la vitamina D como una vitamina liposoluble que se puede obtener de tres formas: a través de la piel, al exponerse a la luz solar; a través de la dieta, al consumir alimentos que la contienen o que están fortificados con ella; y a través de suplementos, que se pueden tomar bajo prescripción médica
La vitamina D tiene varias funciones importantes en el organismo, entre las que se destacan:
- Ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, que son minerales esenciales para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes.
- Regular el sistema inmunológico, que es el encargado de defender al cuerpo de las infecciones y las enfermedades.
- Participar en el funcionamiento del sistema nervioso, el muscular y el endocrino, que intervienen en procesos como la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la producción de hormonas.
Aquí te dejamos las señales para detectar si te falta vitamina D y una guía para saber si te falta alguna otra vitamina.
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Begoña Bernáldez
¿Cómo se obtiene la vitamina D?
La mayoría de esta vitamina lo obtenemos a través de la piel cuando nos exponemos a los rayos solares, de ahí que también se la denomine la “vitamina del sol”. Sin embargo, Eva Mª Pérez, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, nos aclara que a través de la alimentación se puede conseguir aproximadamente un 20% de las cantidades diarias recomendadas, por lo que en nuestra dieta diaria debemos incluir alimentos que la aporten.
La vitamina D es necesaria para la salud y el bienestar, y su deficiencia o exceso puede causar diversos problemas. Además, hay que tener en cuenta que hay ciertas circunstancias que pueden reducir su absorción; por ejemplo, el consumo de ciertos medicamentos como los corticoides.
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Corazón sano
Mamen Lorenzo
¿Cuánto sol hay que tomar para obtener la cantidad necesaria?
Pues depende de la época del año, como explica Mª Antonia Serrano Jareño, Miembro del Grupo de Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia. Estas son sus recomendaciones:
- Invierno: Las exposiciones solares recomendadas alrededor del mediodía son de unos 130 minutos con rostro, manos y cuello expuestos.
- Primavera y verano: 10 minutos exponiendo además brazos.
- Otoño: 30 minutos (medios brazos).
"Hay que tener en cuenta que son tiempos aproximados y se han obtenido para el tipo de piel usual en la población española y sin fotoprotección (crema solar)", puntualiza Serrano.
CANVA
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Begoña Bernáldez
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Algunos alimentos en los que podemos encontrar vitamina D son los huevos, la mantequilla, la leche y en aceites de pescado, como señala la Universidad de Navarra. Pero hay algunos más que seguro conoces y no comes a menudo. Te los mostramos a continuación.