Sentirte cansada, desanimada y tener un tono de piel pálido y las uñas débiles pueden ser síntomas de que padeces anemia, una dolencia de la sangre que a veces está provocada por una falta de hierro, vitamina B12 o ácido fólico. Si quieres prevenirla, ponte fuerte con estos alimentos que tienes a continuación.
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Almejas para evitar la anemia
Las almejas encabezan el ranking de los alimentos ricos en hierro. Nada menos que hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 gramos de almejas, un molusco que suele tomarse por puro placer pero que es una bomba nutritiva. Idea de preparación: cocínalas al vapor hasta que se abran. Alíñalas con una mezcla de zumo de lima, cilantro, guindilla y aceite de oliva. Espolvorea flor de sal por encima. O como en esta receta, en unos deliciosos espaguetis a la marinera.
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Cacahuetes, el hierro que mejor sabe
Aquí tienes otros de los alimentos para la anemia. El cacahuete –o maní–, al contrario de lo que mucha gente cree, no es un fruto seco, sino una legumbre que aporta 2,1 mg de hierro por 100 g. Un puñadito al día, además de hierro, te proporciona mucha fibra y una cantidad interesante de vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen humor. Y encima ¡están buenísimos!
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Alga espirulina, mucho hierro en poca cantidad
Es la campeona de los alimentos con hierro de origen vegetal. Las Naciones Unidas la recomiendan para combatir la malnutrición además de la anemia. La NASA se la ha dado como suplemento a sus astronautas. Y es que entre los muchos nutrientes que aporta, está una cantidad más que interesante de hierro: 66,38 mg/ 100 g, de media. Eso sí, hay que tomarla en pequeñas cantidades para que sea realmente saludable.
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Los pistachos tienen mucho hierro
Entre los frutos secos, que son en general una fuente recomendable de hierro, destacan los pistachos, seguidos de los piñones. La próxima vez que prepares pasta, sírvela con un delicioso pesto elaborado con pistachos y piñones a partes iguales, albahaca, ajo, queso rallado y aceite de oliva.
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Miso, la pasta de soja que te llena de hierro
La soja es uno de esos alimentos que tiene múltiples beneficiosos. En este caso, en forma de miso, que es una pasta muy salada que se obtiene de la fermentación de la soja, es una gran aliada contra la anemia. Hay muchas variedades, pero una de las más habituales, el hatcho miso, aporta 7,1 mg de hierro/100 g. Para tomarla, calienta caldo y, fuera del fuego, deslíe una cucharada de miso en él.
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Espinacas, sí, pero bien preparadas
Popeye nos convenció de que están cargadas de hierro. Es verdad, aunque no tanto como se creía: poseen 4,1 mg/100 g. Pero también contienen oxalatos, que reducen su absorción. ¿La solución? Cuece las espinacas por separado y elimina el agua, donde se habrá disuelto gran parte de los oxalatos.
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La gran ayuda de la vitamina C
Este nutriente antioxidante es importante por sí mismo, pero además dobla la absorción del hierro ofrecido por los alimentos vegetales, convirtiéndolos en fuentes excelentes. Acompaña los platos de legumbres, arroz o verduras con zumo de naranja, kiwi, pimientos rojos, fresas, entre otras frutas y hortalizas (recuerda que se deben tomar crudas para que conserven la vitamina). ¿Quieres saber cuáles son los alimentos con más vitamina C?
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Que no falte huevo
El huevo no puede faltar en la lista de alimentos ricos en hierro. Es una fuente de proteínas de alto valor biológico y su yema es rica en hierro: 100 g contienen 2,7 mg. Lo puedes consumir en forma de revoltillo con morcilla si no tienes el colesterol alto. O tomar huevo con pimientos, como en esta receta, si te cuidas más.
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Sí, la avena también tiene hierro ¿sorprendida?
Las espinacas poseen 4,1 mg/100 g y la avena, 4,7 mg de hierro por 100 g, pero la primera se lleva la fama y la segunda… en la segunda ni pensamos cuando hablamos de qué comer para la anemia. Y esta es una de las muchas virtudes de este cereal, que además quita el hambre, ayuda a regular el tránsito intestinal, etc. No te limites a tomarla en tus desayunos, te damos recetas para convertirla en tu mejor amiga.
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La carne, fuente de hierro
La carne es uno de los alimentos ricos en hierro por excelencia porque es el que se asimila con más eficacia (se absorbe el 30%). Puedes consumir raciones de 100 a 130 g de carne magra 2 o 3 veces a la semana. Los cortes de carne con menos grasa y más ricos en hierro son, por este orden, los muslos de pavo y pollo sin piel, y los solomillos de ternera y cerdo.
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El mijo es muy rico en hierro
El mijo fue uno de los primeros cereales en convertirse en alimento, pero ha caído en desuso. Una pena, porque está muy rico y es una gran fuente de hierro: con 6,8 mg por 100 g, posee más que las lentejas. Una manera de consumirlo es haciendo hamburguesas. Prepara el mijo como si fuera arroz, mézclalo con cebolla, orégano, pasas y perejil, dale forma de hamburguesas. Rebózalas y fríelas o hazlas al horno.
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Incorpora la remolacha a tus platos
Te vamos a dar un buen motivo para que sea una hortaliza fija en tu despensa si buscas qué comer para la anemia porque no solo es rica en hierro (1,80 mg/100 g), sino también en vitamina C (30 mg/100 g) y en folatos (109 mcg/100g). Vamos, que es una bomba antianémica. ¿No se te ocurre cómo comerla si no es en ensalada o zumo? Aquí te dejamos una receta que te sorprenderá.
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Levadura de cerveza
Puede ser un tratamiento eficaz de la anemia sin efectos secundarios. Además de cantidades elevadas de vitaminas del grupo B, aporta unas dosis altas de minerales, entre ellos el hierro: 17,5 mg en 100 g. En tiendas de dietética puedes elegir la presentación desamargada. Añade una cucharada a yogures, zumos y caldos. También puedes espolvorearla sobre los platos de pasta y ensaladas.
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Albaricoque y melocotón desecados
Unos 100 g de orejones de albaricoque o de melocotón aportan la nada desdeñable cantidad de 4,1 mg de hierro, motivo por el que son otro de los alimentos para la anemia. Además, proporcionan vitamina A y energía para combatir el cansancio. Apúntate este delicioso postre rico en hierro: corta a daditos cuatro orejones y un kiwi y rocía el plato con el zumo de una naranja recién exprimida.
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La soja, una aliada contra la anemia
El contenido de hierro de la soja varía según su presentación. La forma más rica en este mineral es la harina, con 8,4 mg en 100 g. Puedes encontrarla en tiendas de dietética. Un truco súper fácil para tomarla: diluye 2 cucharadas de harina de soja en 4 de agua. Utiliza esta preparación como si fuera huevo en todo tipo de rebozados.
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Las frambuesas, en zumo
En este caso, recomendamos el zumo en lugar de la fruta entera porque mientras esta aporta 1 mg/100 ml, el zumo proporciona más del doble: 2,6 mg/100 ml. Y esto acompañado de una cantidad nada desdeñable de vitamina C (57 mg/100 g), que la hace más asimilable. Es una fruta de verano, así que si quieres disfrutar de ella todo el año a buen precio, te recomendamos congelarla.
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Agua contra el cansancio
Beber más agua hace que aumente el volumen de sangre en circulación y, en consecuencia, las células reciben más oxígeno, lo que ayuda a sentirse menos cansada. Lo ideal es beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Si te cuesta hacerlo, descubre nuestros trucos para beber más agua sin darte cuenta.
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Los higos, mejor secos
¿Por qué secos y no frescos? Pues porque multiplica su cantidad de hierro. Secos aportan 2,23 mg de hierro por 100 g, mientras que frescos son 0,37 mg. Y nos nos las únicas virtudes de esta fruta, los higos también están entre los alimentos que más calcio aportan.
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Aficiónate a las legumbres
Incorpóralas a la dieta al menos 3 veces a la semana (con raciones de 70 g en seco, antes de remojarlas y cocinarlas). Ranking: las lentejas son las más ricas en hierro, seguidas de las alubias y los garbanzos. Si te cuesta incorporar las legumbres a tu dieta, echa un vistazo a nuestra sección de recetas con legumbres.
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La granada no es solo deliciosa…
Sino que es una fruta muy interesante para la anemia. Además de proporcionar 0,6 mg de hierro por 100 g, hace que este se asimile mejor porque también es rica en vitamina C (4 mg/100 g) y, además, esta es más estable que en otros alimentos porque también contiene ácido cítrico.
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Remineralízate con el tomate
En ensalada, zumo, salsa, gazpacho… Tomar tomate es remineralizarte entera. Su cantidad de hierro no es moco de pavo (100 g aportan el 3% de las necesidades diarias), pero también tiene zinc, calcio, magnesio…
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Una copita de vino contra la anemia
El vino contiene casi 1 mg de hierro por cada 100 ml, pero la razón para aconsejarlo es que el alcohol aumenta la absorción del aportado por el resto de alimentos. Pero ten en cuenta que esto no es una invitación para que abuses de él, limítalo a las ocasiones o momentos especiales.
¿Sabías que la anemia provoca mala memoria y falta de concentración, lo que puede crear problemas en el trabajo o malas notas en caso de estudiantes? ¿O que un déficit muy marcado de hierro puede producir una auténtica depresión? La anemia, concretamente la ferropénica, es una de las carencias nutricionales más frecuentes en el mundo desarrollado por eso es interesante saber qué comer para mantenerla alejada. Y, cómo has visto en los alimentos de la galería, no todo es comer espinacas, hay alimentos ricos en hierro que te sorprenderá descubrir.
¿Qué significa tener anemia?
El hierro es parte de una proteína llamada hemoglobina que está en los glóbulos rojos o hematíes de la sangre y que sirve para transportar el oxígeno del aire desde los pulmones a todas las células de nuestro organismo. El hierro se almacena en el organismo en forma de ferritina, que es una sustancia formada por una proteína en forma de cápsula, llamada apoferritina que guarda el hierro en su interior. La ferritina se encuentra principalmente en el hígado, bazo, músculos y medula de los huesos. También hay pequeñas cantidades de ferritina circulando por el plasma de la sangre. Esta ferritina plasmática se considera el mejor reflejo de los depósitos de hierro del organismo y es lo primero que disminuye cuando hay falta de hierro.
- La más frecuente. Cuando empieza a faltar hierro, sea porque no tomamos bastante con la comida, sea por que lo perdemos por alguna enfermedad, hablamos de ferropenia. Si la situación se prolonga y agrava, empezará a haber menos hemoglobina y hasta menos glóbulos rojos; entonces hablamos de anemia por falta de hierro. Esta anemia es la más frecuente de todos los tipos anemias.
Los síntomas de la anemia
El cansancio o el agotamiento injustificado es la señal más característica de la anemia; seguida del dolor de cabeza, la palidez de la piel, las palpitaciones que te pueden asaltar con un mínimo esfuerzo físico (simplemente con subir un tramo de escaleras), la irritabilidad, la inapetencia y, en casos más graves, los vértigos y mareos, que se rompan más fácilmente las uñas o se caiga el cabello, tener mayor tendencia a enfermar…
- Curiosidades. En algunos casos puede haber un síntoma extraño que es el "pica". Se llama así a la tendencia a comer sustancias no habitualmente comestibles como tierra, trozos de pared, yeso, barro (geofagia) o hielo (pagofagia).
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¡Revísalas!
Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit
¿El hierro engorda?
Muchas mujeres arrastran la anemia desde el embarazo, ya que esta deficiencia afecta sobre todo a mujeres y niños. Durante la gestación las reservas de hierro quedan mermadas y en el parto se pierde sangre. El problema se agrava por la falsa creencia de que el hierro engorda. El hierro no engorda. Muchas mujeres asocian anemia a delgadez y no toman el hierro suficiente (ni el suplemento prescrito por el médico) por miedo a engordar.
- Ni engorda ni hace comer más. El hierro natural de los alimentos y el de suplementos no engorda ni provoca que comamos más. En cambio, la anemia genera cansancio, que el cuerpo intenta paliar demandando más alimentos.
Una buena dieta es la mejor receta contra la anemia
- Más hierro en tus platos. El que mejor se asimila es el de origen animal. Come carne dos o tres veces por semana. Una ración ideal es 100-130 g. Toma también pescado dos o tres veces a la semana. Una de las raciones que sea de alguno muy rico en hierro, como berberechos, mejillones, almejas…
- Legumbres con vitamina C. Inclúyelas en tu dieta tres veces por semana (unos 50-70 g por ración). Intenta combinarlas con alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento, perejil) porque absorberás mejor el hierro. Aquí tienes ideas para comer más legumbres.
- Cuidado con el calcio. El calcio dificulta que asimiles el hierro de los alimentos. Intenta no tomar lácteos, por ejemplo, cuando planees un menú rico en hierro.
- Frutos secos a diario. Un puñadito de frutos secos cada día es la mejor garantía para tener un aporte extra de hierro y otros minerales esenciales. Los pistachos y los piñones son los campeones en este mineral.
- La cafeína, mejor entre horas. No tomes café después de comer, o bebidas con cola durante la comida. La cafeína que contienen inhibe la absorción del hierro. Tómalos 1 hora después.
Si quieres saber más, no te pierdas el consultorio de la doctora Beltrán sobre la anemia y cómo evitarla,
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Paula Martínez