Alimentación

¡Descúbrelos!

Alimentos que aportan o roban calcio (y no todos son lácteos)

Casi un 90% de las mujeres no toma suficiente calcio. Descubre qué alimentos favorecen la salud de tus huesos.

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La sal

Un consumo excesivo favorece la expulsión del calcio a través de la orina, por lo que impide su correcta asimilación. A veces tomamos más cantidad sin darnos y por ello es importante saber qué alimentos tienen sal oculta ¡para evitarlos!

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Embutidos

Estos alimentos contienen mucha sal que, a su vez, es rica en sodio. Algunos estudios calculan que por cada gramo de sodio consumido, perdemos entre 20 y 40 mg de calcio a través de la orina. Además, tienen proteínas y grasas saturadas, que reducen la absorción del calcio, por lo que es recomendable consumirlos muy puntualmente.

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Alcohol

 Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza o la sidra, contribuyen a la disminución de la masa ósea porque inhiben la absorción del calcio.

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Café

Se calcula que por cada 100 ml de cafeína (una taza de café tiene 150 ml) perdemos 6 mg de calcio, por lo que es mejor no abusar de esta bebida.

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Azúcar

Un exceso de azúcar en sangre provoca que el calcio de los huesos se reabsorba y se elimine de nuestro organismo. Prueba alternativas como el sirope de agave o la miel de abeja cruda.

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Carne

El consumo excesivo de proteína animal favorece la pérdida de calcio debido a su alto contenido en nitrógeno y fósforo. Limita la carne a 2-3 veces por semana.

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bechamel con nuez moscada. Bechamel

Bechamel

Si la haces con leche entera y mantequilla, aporta un exceso de grasas saturadas, que dificultan la absorción del calcio durante la digestión. Opta por sustituir la leche por leche desnatada o leche vegetal baja en grasa.

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Frutas con chocolate y helado de nueces. Helados

Helados

Aunque los helados pueden llegar a tener la misma cantidad de calcio que un yogur, si su contenido en azúcar es elevado, esto impide la correcta asimilación del calcio. Siempre es mejor comprarlos en establecimientos que los elaboren de forma artesanal o bien elaborarlos en casa. Por suerte... ¡tenemos muchas recetas para que hagas tú misma los helados! 

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Aditivos

Revisa bien las etiquetas ya que los aditivos E338, E339 o E340 contribuyen a descalcificar el hueso, por lo que conviene tenerlos lejos.

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No todo el calcio que obtenemos de los alimentos se asimila. Por ello conviene saber qué alimentos aportan más calcio y, por lo tanto, se deben incluir en mayor medida en la dieta. Y tan importante como saber de dónde podemos obtener calcio es qué alimentos nos los "roban" y de esta manera, evitarlos.

Los especialistas afirman que siempre es mejor obtener el calcio gracias al consumo de varios alimentos repartidos a lo largo del día que confiar solo en uno por lo que no te pierdas el listado que te dejamos a continuación y, en la galería, los que debes evitar si quieres disfrutar de unos huesos fuertes ahora y en el futuro.

Los alimentos que te aportan calcio

  • Sésamo. Sus semillas son muy nutritivas y remineralizantes, y es que en 30 g encuentras el 25% del calcio que necesitas al día. También tienen fósforo, magnesio y manganeso. Además de en semillas, puedes tomarlo como aceite para aliñar tus ensaladas, o como tahini (una pasta a base de sésamo) en salsas y patés vegetales como el hummus. Para asimilar el calcio del sésamo, combínalo en la misma comida con una fruta rica en vitamina C como el kiwi, los cítricos, las fresas…
  • Sardinas. Si tomas una lata de sardinitas estarás dándole un extra de calcio, vitamina D, B 12 y omega 3 a tu cuerpo. Las sardinillas con espina son el pescado con más calcio –seguidas por los boquerones- por lo que te recomendamos que las incluyas en tu dieta.
  • Tofu. Una alternativa al clásico queso es el tofu. Elaborado con soja, tiene múltiples beneficios para nuestra salud y, además, tiene mucho calcio, por lo que tus huesos te lo agradecerán.
  • Almendras. Los frutos secos son grandes fuentes de calcio, en especial las almendras, que aportan el doble que la leche. Además, también contienen magnesio y fósforo, encargados de facilitar la absorción del calcio. Toma un puñadito al día o bien añádelas a ensaladas y otros platos. Y si las almendras no te convencen, también puedes tomar nueces de Brasil o avellanas sin tostar ni salar. No te pierdas nuestras ideas para tomar más frutos secos.
  • Yogur. Los yogures son una gran fuente de calcio, por lo que se recomienda tomar de 1 a 2 cada día, uno de ellos fuera de las comidas. Elige su versión desnatada y sin edulcorar.
  • Higos. Ya sean frescos o desecados, si tomas cuatro higos obtendrás el 15% del calcio diario que necesitamos. Esta fruta aporta también potasio, que contrarresta la expulsión del calcio por la orina.
  • Algas. Las iziki, wakame, arame y kombu son las algas más ricas en calcio. Puede que seas reacia a incluirlas en tus platos, pero te aseguramos que si las pruebas, querrás repetir. Añádelas en pequeñas cantidades a sopas y ensaladas, e incluso puedes preparar un delicioso paté vegetal siguiendo esta receta.


  • Gambas. Las reinas del marisco. Las gambas tienen 220 mg de calcio por cada 100 g, así que son una opción perfecta para fortalecer tus huesos. Preparadas al vapor, son digestivas y se convierten en tus aliadas en esas noches en las que no sabes qué cenar.
  • Brócoli. De igual forma que otras verduras como la col, el repollo, las acelgas o las coles de Bruselas, el brócoli es una excelente fuente de calcio. Además, también contiene vitamina C y K, que favorecen su asimilación. Si quieres prepararlo de una forma diferente, descubre aquí nuestra receta estrella.

Además de la alimentación, tenemos costumbres que repetimos a diario y que perjudican a nuestros huesos. Descubre cuáles son y evítalas.

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