Alimentos que darán súper poderes a tu cerebro

Si sabemos que nuestra alimentación influye directamente en la salud de los huesos, los músculos o el corazón, ¿por qué iba a ser de otra manera con el cerebro? De hecho, es el órgano más complejo y seguramente el más sensible a los efectos de la alimentación, ya que los 90.000 millones de neuronas que lo conforman consumen cada día entre 300 y 400 calorías.

En la galería encontrarás varias ideas para “alimentar” a tu cerebro y conseguir una memoria de elefante y unos reflejos de lince. Y además de estos alimentos, te contamos más cosas a tener en cuenta:

Claves para tener un cerebro “a prueba de bombas”

1. Más omega 3. Entre 30 y 60 g de pescado azul (sardina, caballa, salmón, bonito, atún...) cubren las necesidades diarias de omega 3. Estos ácidos grasos, muy abundantes en el cerebro, regulan la conexión entre neuronas, por lo que no pueden faltar en tu dieta.
2. Más color. Los alimentos vegetales de colores intensos (pimiento rojo, col lombarda, bayas...) son ricos en sustancias químicas naturales que protegen las células nerviosas.
3. Más agua. El cerebro es agua en un 75% y sufre con la deshidratación, aunque sea leve. Un estudio de la Universidad de Leeds (Escocia) vio que beber más agua mejoraba el resultado en los exámenes. Si a ti también te cuesta beber agua, seguro que te vienen bien algunos trucos.

Y deberías evitar estas posibles amenazas…

1. Azúcar. El exceso de azúcar favorece el aumento de la hormona insulina, asociada a trastornos de memoria y aprendizaje.
2. Grasas saturadas. Afectan al buen estado de las membranas neuronales y pueden disminuir la capacidad para recordar y pensar eficazmente. Las encuentras en productos lácteos y en la carne. Elige productos desnatados y cortes magros.
3. Omega 6. En la dieta moderna se consumen en exceso ácidos omega 6 y pocos omega 3, impidiendo que los ácidos omega 3 cumplan su función protectora de las neuronas. Los omega 6 se encuentran en los aceites vegetales de girasol o maíz y en productos elaborados con ellos, como bollería o frituras.
4. Alcohol. Excederse con él tiene efectos tóxicos sobre las neuronas y puede provocar deficiencia de vitaminas del grupo B1, necesarias para obtener energía de la glucosa y mantenernos activas y concentradas.

Para que tu mente sea rápida como el rayo

Hace unos años se decía que el azúcar era el alimento del cerebro, y es verdad que el cerebro depende casi exclusivamente de la glucosa, que es un tipo de azúcar y la principal “gasolina” de las células cerebrales. Pero hoy sabemos que el azúcar es como una cerilla que se enciende y se apaga en un segundo. Cuando el efecto de un alimento rico en azúcar se agota, la capacidad de mantener la atención disminuye y nos ponemos de mal humor. Por lo tanto, necesitamos alimentos que proporcionen este azúcar de forma constante y sin altibajos. Estos son por ejemplo las legumbres, cereales, hortalizas y aceite. Además, no te olvides de hacer cinco comidas al día, porque es la mejor manera de garantizar un aporte constante de energía.

Para que tu ánimo no decaiga

Toma alimentos ricos en selenio, ya que es el mineral que tiene un efecto más directo sobre el cerebro. Al aumentar su consumo te sentirás más alegre y animada. Elige por ejemplo nueces de Brasil, legumbres, huevos, pan de centeno, arroz integral y ajo.

Más relajada

Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
 La carne es la principal fuente de la mayoría de vitaminas del grupo B, que favorecen la serenidad y resultan imprescindibles para obtener la energía de los alimentos.

Incluye en tu dieta también verduras de hoja verde, ya que son ricas en vitamina B9 (ácido fólico), esencial para calmar los nervios y disfrutar de bienestar emocional. Y también para reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que, en exceso, perjudica la memoria y la agudeza intelectual. Además, los alimentos muy verdes contienen ácido lipoico, que también protege las neuronas.

Puedes complementar la dosis de vitamina B incluyendo en las recetas una cucharada de súper alimentos como la levadura y el germen de trigo.

Cuida las conexiones y aumenta tu memoria

La pérdida de memoria nos preocupa especialmente, pero el alzhéimer y otras enfermedades neurodegenerativas se pueden prevenir, al menos parcialmente, con la alimentación y adoptando otros hábitos saludables. La buena comunicación entre neuronas depende del estado de sus membranas y estas, del aporte de ácidos grasos omega 3 a través de los alimentos.

Por eso, debes tomar pescado azul y nueces, que proporcionan vitamina D y DHA, uno de los miembros de la familia omega 3, que previene lesiones asociadas al alzhéimer. Además, no olvides tomar el sol al menos 15 minutos al día, ya que es la principal fuente de esta vitamina.

Mención especial a la vitamina C, ya que contribuye a la creación de neurotransmisores. Los clásicos son las naranjas y kiwis, pero existen otros alimentos que también te aportarán vitamina C.

Bonus: alimentos vivos e inteligentes

Decenas de estudios muestran que existe una relación entre la composición de la microbiota intestinal y las alteraciones del comportamiento y del estado de ánimo. Busca las siguientes especies en los lácteos fermentados y las conservas naturales de hortalizas:

• Lactobacillus acidophilus. Muy eficaz para controlar las bacterias intestinales que provocan nerviosismo y un apetito exagerado por los productos dulces y grasos. Lo encontrarás en algunos yogures.
• Lactobacillus plantarum. Favorece la asimilación de los omega 3 y además combate la depresión al aumentar el denominado “factor neurotrófico derivado del cerebro”. Se encuentra en la chucrut no pasteurizada.
• Bifidobacterium longum.
 Es capaz de reducir la ansiedad. Ayuda a mantener bajo control las poblaciones de bacterias que pueden tener un efecto negativo general. Se encuentra en productos lácteos fermentados.