y fácil

Alimentación saludable: las claves para comer sano siempre

Es fácil seguir una dieta sana si tenemos claro cuáles son los alimentos adecuados y cómo se combinan.

Directora Digital de CLARA.

Actualizado a19 de julio de 2019, 09:00

Aguacate, avena, zumos verdes, esta dieta o esta otra… hoy en día recibimos mucha información sobre alimentación saludable que puede abrumar y liarnos. Comer sano es mucho más fácil de lo que parece y no es ni una moda ni tiene que ser un sacrificio.

Una alimentación saludable hace mucho por nuestra salud. Los nutrientes de los alimentos proporcionan energía, reparan células y tejidos y hacen posible los procesos vitales de nuestro cuerpo. Comer bien es una arma poderosa contra enfermedades como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Llevar una alimentación sana y equilibrada es mucho más sencillo de lo que parece. Para ayudarte a tener las cosas claras, vamos a ver primero cuáles son los alimentos saludables, después veremos cómo combinarlos correctamente y acabaremos con una lista de trucos que te servirán para hacerlo todo más fácil.

Alimentación saludable: alimentos

La primera regla es que el 90% de los alimentos que comas deben de ser comida real –aquellos alimentos que se consumen tal y como son–:

Alimentos saludables

Verduras
Frutas
Legumbres
Cereales (mejor integrales)
Carne (mejor pollo, pavo o conejo que cerdo o ternera)
Tofú, seitán...
Pescado
Frutos secos
Aceite de oliva
Agua

El 10% que resta está reservado para una serie de productos que cuanto menos comamos, mejor: los ultraprocesados. Si sigues a nuestro colaborador, el dietista-nutricionista Carlos Ríos, sabrás que los ultraprocesados son aquellos “alimentos” que no se parecen en nada a su forma original. Normalmente están cargados de azúcares añadidos, sal, grasas y aditivos.

Ultraprocesados a evitar

Galletas
Cereales de desayuno
Fiambres
Zumos envasados
Patatas fritas
Pan del súper
Refrescos
Precocinados
Barritas dietéticas
Embutido

Para que se te quede de una manera más visual, hemos preparado esta especie de pirámide alimenticia invertida que te permite ver, a primera vista y de forma muy clara, los alimentos que deben estar más presentes en tu mesa.

Alimentación saludable: cómo elaborar tus platos

Ahora que ya sabemos qué alimentos son los que deben protagonizar nuestra dieta, veamos cómo combinarlos y hacer platos súper saludables de manera fácil y rápida.

Carlos Ríos nos explica cómo podemos elaborar un plato sano sin mucho esfuerzo: “Combina alimentos reales y cocínalos de alguna manera saludable (plancha, horno, vapor…). Y al menos que la mitad de tus platos sea de origen vegetal: verduras, frutas, legumbres, frutos secos… El resto lo complementamos con alimentos de origen animal sin procesar: carnes, pescados, lácteos, huevos o con alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales integrales, tubérculos. Es fácil llevar una alimentación saludable y variada”.

En la línea de lo que aconseja Carlos, hay un método que sirve para crear platos sanos con 0 complicación: el método del plato creado por la Universidad de Harvard. Las cantidades y proporciones de vegetales, hidratos y proteínas se calculan tomando la medida de un plato. Mira la imagen.

Método del plato de Harvard

La mitad del plato, vegetales. Escoge frutas y verduras de todos los colores e intenta que en una de las comidas del día estas sean crudas. Tomarlas en crema o sopa también es una opción.
Un cuarto del plato, proteínas ligeras. Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. Los expertos recomiendan que las proteínas no supongan más del 15% de las calorías de la dieta. Según la OMS, el 75% de estas proteínas deberían ser vegetales (legumbres, cereales y frutos secos).
Otro cuarto del plato, cereales (mejor integrales). Trigo, quinoa, avena, arroz… Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.
Postre y bebidas: de postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Si tomas leche, un vaso al día.
Para desayunar: combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta.
Media mañana y merienda: son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de chocolate negro.

¿Y cuántas veces como cada alimento?

Al día:

5 raciones de verdura y fruta (no vale hacer 5 solo de una de las dos)
4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición
2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas), frutos secos (un puñado de 20 g)...

A la semana:

3-4 raciones de legumbres
3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)
4 raciones de pescado (2 de azul al menos)
2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)
1 ración de carne roja

10 claves para una alimentación saludable fácil

Los cereales, mejor integrales. Conservan sus nutrientes y te proporcionan fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y protege el colon.
Aceite para cocinar. El aceite, mejor de oliva virgen extra, tanto en crudo como para cocinar.
Las frutas y verduras, de temporada. Es preferible que los vegetales que comamos sean de temporada porque llevan menos aditivos, cuestan menos de transportar y conservar y, por tanto, son más saludables, más ecológicos y más económicos.
Menos sal. Demasiado consumo de sal es un factor de riesgo de hipertensión arterial. Da sabor a tus platos con plantas aromáticas y especias.
Cocinado. Optar por preparar tus platos a la plancha, al horno o al vapor.
Lee las etiquetas nutricionales. Ya lo dice Carlos Ríos, si un producto tiene más de 5 ingredientes, probablemente sea un ultraprocesado no saludable.
Planifica tus comidas. Ahorrarás tiempo, dinero y comerás más sano. Nuestro menú semanal saludable y la lista de la compra por temporadas te ayudarán.
Come conscientemente. Mastica despacio y saborea. Comerás menos cantidad y la comida te sentará mejor que si engulles todo en 5 minutos.
Procesados saludables. Nos pueden hacer la vida más fácil: verduras congeladas, conservas vegetales o de pescado, botes de legumbres, bolsas de ensalada…
Mantente activa. Comer bien es tan importante para estar sano como hacer deporte. No hace falta que vayas al gym, pero sí que andes rápido durante 60 minutos al día, salgas a correr un rato, vayas en bici, bailes… Hay muchas opciones.