Alimentación

El secreto del éxito

Adelgaza, gana energía y siéntete mejor gracias al magnesio

Reforzar tu dieta para tomar más magnesio puede ser tan fácil como tomar una onza de chocolate negro, un puñadito de frutos secos, echar unas pipas a la ensalada o un chorrito de limón a las legumbres. ¡Te lo contamos!

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Un puñado de semillas en cremas, ensaladas…

Las pipas y las semillas son los alimentos más ricos en magnesio, por lo que es una buena idea consumir panes enriquecidos con ellas, añadirlas a cremas de verduras y ensaladas o hacer purés de legumbres que las incluyan, como el hummus, que lleva una crema de sésamo. Piensa que las pipas de calabaza aportan 592 mg de magnesio por 100 g; las semillas de sésamo, 360 mg, y las de girasol, 340 mg.

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Las legumbres, en todas sus versiones

Aunque se recomienda tomarlas tres veces por semana, puedes consumirlas más. Y no solo hervidas, sino en bebidas vegetales o derivados de la soja como el tofu o el tempeh, etc. Y en germinadas para ensaladas, como topping de platos vegetales o en bocadillos. La soja en grano aporta 240 mg de magnesio por 100 g; los garbanzos y las judías blancas, 160 mg; y los guisantes secos, 123 mg. Si las rocías con un chorrito de limón, su magnesio se absorbe mejor.

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garbanzos magnesio. Combinación ganadora

Combinación ganadora

Si eres fan de las legumbres pero más aún de los garbanzos (ya has visto en la anterior imagen que te aporta 160 mg de magnesio), añádeles arroz. Tendrás un plato de deliciosa proteína que favorece la asimilación del magnesio.

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Almendras y anacardos

En el bol de cereales del desayuno, acompañando a una pieza de fruta a media mañana o tarde, en ensaladas, etc. No dejes de tomar frutos secos porque son una buena fuente de magnesio. Las almendras (258 mg de magnesio por 100 g) y los anacardos (250 mg) son los dos más ricos.

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cacahuetes magnesio. ¡Pero hay más!

¡Pero hay más!

Pero los demás frutos secos no se quedan cortos: cacahuete (174 mg), pistacho (158 mg), nueces (140 mg), piñones (132 mg).

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magnesio cansancio adelgazar quemagrasas estrenimiento copos avena. Pan, pasta y cereales, siempre integrales

Pan, pasta y cereales, siempre integrales

Los cereales integrales son ricos en magnesio. Por ejemplo, los copos de avena tienen 144 mg de magnesio por 100 g. El problema es que también contienen ácido fítico, que dificulta su absorción. Otra manera de aportar el magnesio de los cereales es espolvorear germen de trigo (250 mg de magnesio por 100 g).

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arroz integral magnesio. Arroz integral "remojado"

Arroz integral "remojado"

En el caso del arroz integral, al tener mucho ácido fítico, dificulta la absorción del magnesio. Pero si lo remojas y lo combinas con proteínas (pollo, pescado, huevo) se asimila mejor.

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3. Leche de almendras. Desayuna leche de almendras

Desayuna leche de almendras

Si a la leche de almendra le añades copos de avena, 1 orejón a trocitos, arándanos y 3 o 4 nueces estarás empezando el día con una bomba de magnesio ya que la leche te aporta unos 250 mg por cada 100 g. 

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Verde, la verdura quiérela verde

Si te gustan los batidos verdes, aprovecha para echarles hojas crudas de acelga o de espinacas, ambas muy ricas en magnesio (90 mg y 80 mg de magnesio por 100 g, respectivamente). Como el magnesio se diluye en agua, limpia las verduras bajo el grifo y no las dejes en remojo. Lo ideal es que las consumas o cocidas al vapor o salteadas pero "al dente", porque cuanto más las cuezas, más magnesio perderán.

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alga kombu magnesio. Alga kombu

Alga kombu

Es la reina del magnesio y te aportará 920 mg por cada 100 g ¡una pasada!

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magnesio cansancio adelgazar quemagrasas estrenimiento chocolate. Una onza de chocolate, por favor

Una onza de chocolate, por favor

Es una deliciosa manera de obtener magnesio, porque es un alimento rico en este mineral. El negro contiene 120 mg por 100 g; y el que tiene leche, 80 mg por 100 g. 

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cacao magnesio. O cacao en polvo

O cacao en polvo

Si no quieres tomarlo en tableta por evitar el azúcar que se le añade, puedes agregar una cucharada de cacao natural en polvo a la leche o a los batidos. Y si lo combinas con frutos secos conseguirás aumentar el aporte de magnesio en un solo gesto.

Descubre estas recetas ¡solo aptas para chocolateadictas!

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Con el azúcar, moderación absoluta

Modera mucho el consumo de azúcar, dulces, bebidas azucaradas y otros alimentos que tienen más azúcar del que crees. El azúcar es el principal "ladrón" de magnesio en el organismo. Y si quieres saber si sustituir el azúcar por edulcorantes ayuda a adelgazar, no dejes de leer esto.

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alcohol magnesio. Si bebes alcohol, el magnesio "se evapora"

Si bebes alcohol, el magnesio "se evapora"

Tomado en exceso, igual que el café, puede provocar una mayor pérdida de magnesio a través del riñón. Lo ideal es tomar una copita de vez en cuando, en celebraciones, pero no en el día a día.

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alimentos estreñimiento cafe . No más de 2 tazas de café

No más de 2 tazas de café

El consumo de café hace que elimines más magnesio ya que aumenta su excreción a través de la orina. No te pases de 2 cafés al día y verás como tu cuerpo te lo agradece.

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Si te sientes irritable, nerviosa, con problemas de sueño y vas cansada, puede que necesites tomar más alimentos ricos en magnesio. Este mineral interviene en la síntesis de la dopamina y la serotonina, las “hormonas del bienestar”. Además, también ayuda a mantener el cortisol, la “hormona del estrés”, en niveles normales.

Pero, además, este mineral es el mejor amigo de todas las que queremos cuidar la línea: al ayudarnos a estar más relajadas, hace que tengamos menos ganas de picotear. También contribuye a quemar más grasa al activar los músculos, depura e, incluso, te ayuda a ser más regular.

Para saber si necesitas reforzar tu dieta, haz el test para ver si tienes suficientes reservas de magnesio. También puede ser que, además de reforzar tu alimentación, necesites recurrir a un complemento nutricional de magnesio, sobre todo si estás haciendo dieta, porque conseguir el aporte que necesitas al día también depende de la cantidad de calorías que consumas.

Cómo organizar tus comidas para obtener más magnesio

Además de consumir diariamente los alimentos que te proponemos en nuestra galería, todos ellos unos "campeones" de magnesio, te contamos también cómo tomarlos en tus comidas, para asegurar que tu dieta sea rica en este mineral.

  • Desayuna muesli. Con leche de almendra, copos de avena, 1 orejón a trocitos, arándanos y 3 o 4 nueces. Así unes a la riqueza en magnesio de la avena y las nueces, la acidez de la fruta.
  • Para comer. Ensalada verde con pipas de calabaza y sésamo, muy rica en magnesio, que se absorbe mejor aliñada con limón. Y arroz con garbanzos, un plato de proteína, que también favorece su asimilación.
  • Tentempiés. Toma un puñado de frutos secos con un vaso de leche con cacao. La proteína de la leche facilita la asimilación del magnesio del cacao y los frutos secos.
  • Para la cena. Espinacas (o acelgas) con unas pasas y piñones salteadas con aceite de oliva y zumo de limón. Otro caso en el que la vitamina C y la acidez del limón facilitan la asimilación del magnesio.

Y no te olvides de que el estrés es un gran ladrón de magnesio, por lo que te vendrá bien saber cómo vencer el estrés en 5 pasos.

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