Qué comer para adelgazar: 10 alimentos que te ayudan a perder peso

Lechuga

Si hay un alimento ligero y saciante por excelencia, este no es otro que la lechuga. Su aporte calórico es bajísimo, solo 17 kcal por 100 gramos -lo que engorda es que se te vaya la mano aliñándola- y es muy rica en fibra. Si te acostumbras a empezar tus comidas con un buen plato de ensalada, dejarás menos espacio para otros alimentos más calóricos sin que eso signifique que te quedes con hambre. Además, esto no te va a provocar ninguna carencia nutricional ya que es rica en vitamina C y ácido fólico.

Patatas

Tienen una mala fama que no merecen porque son 3/4 partes agua y no tienen casi grasa (a no ser que se la pongas tú en forma de aceite o salsas). Solo aportan 70 kcal por 100 gramos si son hervidas o asadas (fritas ya es otro tema, pero no por la patata, sino por el aceite que llevan). Y llenar, llenan mucho, sobre todo se dejas que se enfríen, porque sus hidratos se convierten en un tipo de fibra llamada almidón resistente que es un auténtico quitahambre. De hecho, las patatas llenas 3 veces más que la misma cantidad de pan blanco y 7 veces más que un cruasán u otro producto de bollería industrial. Es ideal para acompañar a la verdura pero también al pescado, los huevos... El tamaño ideal para consumirla si quieres perder peso es el del equivalente a un huevo de gallina.

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Avena

Es cierto que la avena no es tan ligera como otros alimentos de esta lista (350 kcal/ 100 g), pero... son tantas sus ventajas que se ha ganado el lugar entre los 10 alimentos recomendados para adelgazar.  Contiene una fibra llamada betaglucano, que es de tipo soluble que hace que consumir 3 gramos diarios de la misma -el equivalente a 75 g de copos o 40 g de salvado- hace que se estabilice el nivel de azúcar en la sangre y no tengas hambre durante mucho tiempo. También ayuda a bajar el colesterol. Y como tiene un efecto prebiótico también ayuda a adelgazar al contribuir a la buena salud de la microbiota intestinal. Y por si fuera poco, estimula la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las grasas. Un póker de ases en un solo alimento. No lo consumas solo en forma de copos en el desayuno, también puedes hervir el grano y consumirlo como el arroz o hacer pan con su harina.

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Manzana

Una manzana mediana aporta solo unas 82 kcal y mucha agua y pectina, un tipo de fibra soluble que está en su pulpa y que te deja muy saciada. Además, al ser una fruta de carne dura, te obliga a masticar bien y a comer más despacio, lo que contribuye a que te sientas más saciada porque masticar lento hace que consumas menos calorías en el tiempo que el estómago envía al cerebro la señal de que ya estás llena. Así que tómala al final de una comida ligera o entre horas y retrasarás el momento de querer comer de nuevo durante mucho más tiempo.

Apio

No suele ser un alimento que aparezca con mucha frecuencia en el apartado de alimentos recomendados porque no le gusta a todo el mundo pero... es muy muy recomendable. No solo es ligero (8 kcal/100 g) sino que es ideal para deshincharte porque es muy rico en potasio y en un aceite esencial que dilata los vasos renales y aumenta así la expulsión de agua. Además, estimula los jugos gástricos y ayuda a expulsar los gases. Lo ideal es comerlo en ensalada, como crudité acompañando el hummus u otros patés vegetales y, por supuesto, puedes hacer caldo de apio sin sal e irlo consumiendo entre horas, lo que también ayuda a quitar el hambre si está calentito.

Soja

Los alimentos proteícos suelen ser más saciantes porque pasan más tiempo en el estómago, pero muchos son de origen animal y, al tiempo que se consumen sus proteínas también se consume su grasa, por lo que son más calóricos. Si tienes dudas sobre el valor de la proteína de la soja, ten en cuenta que la clara de huevo y la proteína de leche poseen la máxima calidad biológica, valorada en un 1, mientras la calidad biológica de las habas de soja es de 0,91, casi igual a la de la ternera (0,92). Entre las legumbres, se le acercan los garbanzos, con un 0,78. Así que vale la pena incorporar la soja a tu alimentación habitual.

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Champiñones

Son una guarnición casi imprescindible porque casi no tienen grasa y muy muy pocas calorías (20 kcal/100 g) en cambio, contienen un elevado porcentaje de agua (entre el 80 y el 90%) y mucha fibra. Además, como la avena, se trata de un tipo de fibra llamado betaglucano, que es espacialmente saciante. Y no solo puedes tomarlos como guarnición, también en revoltillos, como crema, en el relleno de lasañas y canelones para rebajar la cantidad de carne y de calorías...

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Huevo

La clara del huevo es la proteína de mayor calidad, más incluso que la de la carne. Y los alimentos proteicos son muy saciantes porque están más tiempo en el estómago que los carbohidratos. Además, hay estudios que demuestran su capacidad de para quitar el hambre. Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Connecticut (EE. UU.) concluyo que comer un huevo en el desayuno ayudaba a adelgazar porque evitaba tener hambre hasta la siguiente comida. Y no le tengas miedo, que no va a pasar nada por comerlo con frecuencia.

Naranja

Es una de las frutas que más quita el hambre por su gran cantidad de agua y fibra, pero para que sea así, al pelarla no elimines la parte blanca de la piel porque ahí se concentra mucha fibra soluble. Además, una pieza mediana de unos 225 gramos son solo 61 kcal. Y otra clave para que esté en la lista de los 10 alimentos más recomendables para adelgazar es su riqueza en vitamina C, y es que la falta de esta vitamina se relaciona con la tendencia a la obesidad.

Pescado

El pescado sacia más que la carne. Según una investigación aparecida en la revista European Journal of Clinical Nutrition concluyó que comer pescado al mediodía en lugar de carne hacía que se consumieran hasta un 11% de calorías menos en la cena porque resultaba más saciante. Esto, según parece, tiene que ver con sus proteínas pero también con la calidad de su grasa. Así que si quieres perder peso, prefiere el pescado a la carne.

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