Aunque intento cuidar mi alimentación todo el año, hay una época en la que parece misión imposible: la Navidad. Y mira que lo intento, pero al final, entre cenas de empresa, de amigas, celebraciones familiares y todas las cosas ricas que hay por casa, pasarme es inevitable. Pero he encontrado el “antídoto”: la dieta del ayuno intermitente 16:8. Te la contamos hace unos meses y yo la he probado y te garantizo que esta Navidad vas a disfrutar de las celebraciones y a mantener tu peso, incluso vas a adelgazar.
Dieta del ayuno intermitente: ¿por qué funciona?
En esta forma de alimentarte lo importante no es lo que comes, sino cuándo lo comes. Se trata de alternar 8 horas en las que se come y 16 en las que se ayuna, que suelen incluir las horas que duermes, y en las que se puede tomar infusiones, café solo y caldo vegetal. Al ayunar no solo pierdes peso porque reduces las calorías, sino que haces que tu cuerpo obtenga la energía de sus propias reservas.
Dos modalidades de ayuno
Primero tienes que elegir qué franja de horas es la mejor para ti. A mí me va muy bien desayunar a las 10.30 y cenar antes de las 18.30. Hay quien prefiere desayunar a las 12.30 y cenar antes de las 20.30. Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es donde está la gran ventaja de esta dieta: su adaptabilidad. Por eso te animo a que la pruebes estas fiestas. Pero antes déjame que te cuente sus inconvenientes. Esta dieta no la puede hacer todo el mundo. Si tienes diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión médica mientras la haces. Si quieres perder más de 10 kilos, mejor ve a un nutricionista, y no la hagas si tienes bajo peso (un IMC de menos de 20), estás embarazada o en periodo de lactancia o has sufrido algún trastorno de conducta alimentaria.
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Mamen Lorenzo
Cómo es la dieta del ayuno intermitente
Se hacen 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si resulta muy difícil controlar el hambre. Por ejemplo, si eres mañanera, puedes hacer un desayuno completo, un tentempié al mediodía y una merienda-cena. En la página anterior, te ponemos ejemplos de menús. Y si tu opción es más de tardes, en la siguiente página también tienes ideas de menús.
El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es seguir las pautas del plato de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta.
¿Voy a pasar hambre con el ayuno intermitente?
Una de las cosas que más miedo da es que esta dieta despierte un apetito feroz que te empuje a acabar con todo lo que tengas en la nevera o a ponerte de polvorones hasta las cejas. Tranquila, basada en mi experiencia y especialmente en todos los estudios que avalan esta dieta, te diré que cuando entras en las horas en las que puedes comer no te lanzas desatada a la nevera. Al contrario, saboreas más cada bocado e, incluso, te recreas.
Para que no tengas un apetito voraz en las horas de ayuno, lo más importante es tomar comidas muy nutritivas en las 8 horas en las que comes. Pero si, aun así, en el ayuno te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es una sensación que crece y crece. Cuando sientas hambre, toma una infusión, un café solo o un caldo de verduras. Llega un momento en que tu cuerpo se acostumbra y te sientes genial. Yo hago esta dieta incluso largas temporadas varias veces al año, y el hambre nunca ha sido un obstáculo.
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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit
Ayuno intermitente en Navidad
Te recomiendo que empieces esta dieta antes de Navidad. Idealmente, el 1 de diciembre, para que tu cuerpo se acostumbre. Ve adaptando el horario de comida/ayuno cuando tengas compromisos. Cuando lleguen las grandes fiestas familiares, olvídate de la dieta y disfruta a tope (sin perder la cabeza). Entre festividades sigue haciendo el ayuno intermitente. Si lo vas a hacer, pésate y mídete el día 1 (o cuando empieces) y vuelve a hacerlo el día 8 de enero. ¡Ya verás qué sorpresa!
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¿Qué conseguiré con el ayuno navideño?
Pues vas a compensar los excesos de Navidad, vas a adelgazar y vas a perder grasa por un doble motivo: por un lado, al empezar el ayuno tu cuerpo primero quemará los depósitos de glucógeno para obtener energía, pero después empezará a quemar las reservas de grasa de tu cuerpo. Además, ayunar hace que se libere la hormona del crecimiento humano (HGH), que aumentará todavía más la quema de tus reservas de grasa. Esta hormona también ayuda a mantener la masa muscular, cosa que no pasa si se hace una dieta hipocalórica.
Y encima te apetecerá moverte más. En el último estudio sobre esta dieta se comprobó que aumenta las ganas de realizar ejercicio. ¿A qué esperas para probarla?
Las 3 claves del ayuno en Navidad
- Elige. No empieces a celebrar el 1 de diciembre. Resérvate para excederte 3-4 veces y hazlo bien, disfrutando a tope y sin remordimientos.
- Ayuna. Los días que no te excedas sigue la dieta del ayuno intermitente.
- Moderación. Si tienes muchos compromisos, intenta controlarte y sigue ayunando antes y después.
¿Qué comidas rompen el ayuno intermitente?
La eterna pregunta. ¿Un chorrito de leche en el café rompe el ayuno? Todavía no hay evidencia científica que diga exactamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno. Por ello, te recomiendo que seas estricta y tomes infusiones y café solo (con canela si quieres) y caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal). También puedes masticar chicles sin azúcar, que te vendrán bien para controlar el hambre. Por supuesto, puedes tomar agua, pero nada de zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.